Wyniki wyszukiwania
Fraza: plan treningowy Liczba wyników: 2178
Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:
Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, lecz pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem, łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:)
Zaczynamy------ :
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CIĄGU TYGODNIA;
-Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
-po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
-po siłowni odpoczywam (regeneracja).
-Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
-Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.
TRENINGI:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień wolny od treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- dzień wolny od treningu i od pracy!
-Wzrost 170cm
-Waga 85kg
Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.
Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:
1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g
1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:
Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.
Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.
Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.
Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.
Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
W dniu trenowania większej partii mięśni, takich jak (Plecy lub Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;
Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.
Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.
Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.
Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały
Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);
Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (30g odżywka białkowa)
Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany
Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały
Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.
TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))
Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jesteś TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób MISTRZOWSKI przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:
Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, lecz pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem, łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:)
Zaczynamy------ :
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CIĄGU TYGODNIA;
-Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
-po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
-po siłowni odpoczywam (regeneracja).
-Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
-Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.
TRENINGI:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień wolny od treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- dzień wolny od treningu i od pracy!
-Wzrost 170cm
-Waga 85kg
Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.
Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:
1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g
1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:
Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.
Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.
Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.
Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.
Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
W dniu trenowania większej partii mięśni, takich jak (Plecy lub Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;
Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.
Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.
Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.
Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały
Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);
Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (30g odżywka białkowa)
Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany
Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały
Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g
Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
-Bcaa także rano na czczo.
-ZMA (FA) przed snem.
TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))
Witam . Mam 15 lat , ważę 74 kilogramy .od niedawna jestem na redukcji i nie wiem czy mam dobrze ułożona dietę (dzienny plan żywieniowy) wiec chciałabym się dowiedzieć czy coś zmienić i jeśli tak to co konkretnie? . Śniadanie : bułka (ciemna pełnoziarnista) , jajecznica z 3 jaj , około 150 gram sałaty . Lunch; bułka pełnoziarnista z twarogiem i sałatą, obiad:kurczak około 200 gram ryż biały 100 gram sałata ok.150 gram ,kolacja : bułka pełnoziarnista z twarogiem i sałatą około 100 gram lub płatki owsiane z mlekiem około 200 gram . W zależności od dnia to się nieco różni ale w gruncie rzeczy zachowuje te ilości . Ilość kalorii na dzień : około 1700-1800 .
zrbilem sobie badanie analizy skladu ciala i chce pozbyc sie tuszczu ktory wynosi 26,7 moj wiek 29lat a podam inne wiliczenia analizy
TBW 47,4
Bialko 12,8
Substancje mineralne 4,54
Masa tkanki tuszczowej 26,7
beztuszcziwa masa ciala 64,7
masa ciala 91,4
wzrost 180
SMM 36,6
BMI 28,2
PBF 29,3
WHR 0,91
BMR 1766lcal
i mam plan treningowy 12 ciwiczen dzienie i one zajmuja mi prawie 3 h to dobrze ?
biegania samego mam 10min i pozniej na koniec 30min
zaznacze ze dopiero zaczynam zabawe z silownia
Czesc nazywam sie Lukasz ,mam 31 lat , wzrost 183, waga 110kg chce spalic mase tluszczowa i schudnac do 90 kg, Prosze o pomoc ,np.od czego zaczac ,plan treningowy ,dieta,wspomagacze.Dzieki ...........
Hej,
Mam 25 lat. Waga 80 kg wzrost 178 cm.
Potrzebuje pomocy ! Jestem osobą aktywną. Codziennie dojeżdżam na rowerze do pracy(13 km dziennie), chodzę regularnie co 2 dzień na basen, biegam (ostatnio rzadziej :P) Moim planem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i dążenie do posiadania płaskiego brzucha. Niestety pomimo treningów brzucha + basenu, biegu, wiadomo, że najważniejszą rzeczą jest odpowiedni posiłek. Tutaj zaczyna się mój problem.. jestem kompletnym laikiem, więc zupełnie nie mam ani wiedzy, ani pojęcia jak układać i wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kcal, aby wiedzieć ile potrzebuje żeby osiągnąć wymarzony cel. Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć mój plan żywieniowy czyli ewentualne przykłady, jakie mogłyby być to posiłki, ile powinny mieć kcal, w jakich porach, żebym mógł dotrzeć bez trudu do swojego celu. Na pewno mniejszym problemem dla mnie jest to, że pracuje regularnie od 8-16 pon-pt, także wszystkie posiłki są zawsze o tej samej porze, natomiast wszelkie ćwiczenia, basen, bieganie zawsze jest w porze wieczornej. Czy mógłbym tutaj uzyskać pomoc, poradę?? Byłbym ogromnie wdzięczny za wszelkie okazane informacje! :)
Pozdrawiam gorąco!
Piotrek
