Dieta + plan żywieniowy? Pomocy!!

Hej,

Mam 25 lat. Waga 80 kg wzrost 178 cm.

Potrzebuje pomocy ! Jestem osobą aktywną. Codziennie dojeżdżam na rowerze do pracy(13 km dziennie), chodzę regularnie co 2 dzień na basen, biegam (ostatnio rzadziej :P) Moim planem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i dążenie do posiadania płaskiego brzucha. Niestety pomimo treningów brzucha + basenu, biegu, wiadomo, że najważniejszą rzeczą jest odpowiedni posiłek. Tutaj zaczyna się mój problem.. jestem kompletnym laikiem, więc zupełnie nie mam ani wiedzy, ani pojęcia jak układać i wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kcal, aby wiedzieć ile potrzebuje żeby osiągnąć wymarzony cel. Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć mój plan żywieniowy czyli ewentualne przykłady, jakie mogłyby być to posiłki, ile powinny mieć kcal, w jakich porach, żebym mógł dotrzeć bez trudu do swojego celu. Na pewno mniejszym problemem dla mnie jest to, że pracuje regularnie od 8-16 pon-pt, także wszystkie posiłki są zawsze o tej samej porze, natomiast wszelkie ćwiczenia, basen, bieganie zawsze jest w porze wieczornej. Czy mógłbym tutaj uzyskać pomoc, poradę?? Byłbym ogromnie wdzięczny za wszelkie okazane informacje! :)

Pozdrawiam gorąco!
Piotrek