Witam wszystkich
To jest mój trening na cel MASA prosiłbym o jakieś korekty!!!!!!
Brzuch dwa razy w tygodniu plus raz łydki
Po każdym treningu aeroby 25min
Cel masa
Progresję będę robił co trening około 2.5kg z ta sama liczba powtórzeń

Dzień 1
Plecy-tył barków

Podciąganie nachwytem szeroko 4x12
Wiosło półsztangą 4x10
Wiosło sztangielką w opadzie4x10
Wiosło sztanga podchwytem wąsko w opadzie 4x10

Barki tył

Wznosy bokiem sztangielek w opadzie 4x15

Dzień 2
Klata i barki
Wyciskanie sztangielek skos w gore 4x10
Wyciskanie sztangi płasko 4x10
Rozpiętki skos w gore 4x15

Barki
Wznosy sztangielek w bok 4x15 + Wznosy sztangielek przed siebie 4x12
Wyciskanie sztangi siedząc na shmicie 4x10

Dzień 3
Nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10
Przysiady ze sztanga z przodu 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wykroki 4x15

Dzień 4
Łapy

Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x10
Młotki stojąc 3x10
Uginanie sztangi łamanej modlitewnik 3x12
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x10
Linka Górnego wyciągu ze sznurkiem 3x12

Witam ma 15lat, 165cm , 55kg i od następnego tygodnia zaczynam 2 próbę na siłowni , przestałem ponieważ brak motywacji . Teraz chce zacząć od nowa i z pompą , A więc to moja dieta - http://i.prntscr.com/0380cf7a40264198b7bf1f0cadcd6f8f.png
I teraz kwestia planu FBW dużo osób mówi że ten plan niestety nie jest dobry , a więc czekam na waszą opinie lub może macie jakiś inny to proszę o podesłanie :)
PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
2
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
2
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
2
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
2
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
2
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
2
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
2
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
2
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
2
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
2
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
2
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
2
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
2
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
2
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
2
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
2
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
2
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
2
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
2
10,10,10,10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Trening na masę mięśniowa 3 razy tygodniu.
Poniedziałek;
Wiosłowanie nachwytem 8,6,5,5
Podciąganie na niskim drążku 10,8,8 ( można na czymś zastąpić nie lubię tego ćwiczenia )
Wyciskanie sztangi skos góra 8,6,5
Rozpiętki na ławce poziomo 10,8,8
Wyciskanie Żołnierskie 8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce wąski uchwyt 8,6,6
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną 8,8
Środa:
Przysiady ze sztangą z przodu 8,6,5,5
Odpychanie nóg siedziąc 10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 14,12,10
Prostowanie nóg siedziąc na maszynie 16,14
Martwy ciąg na prosty nogach 16,14,10,10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą do złamania
Piątek:
Martwy ciąg 8,6,5,5
Podciąganie do klatki na drążku 8,6,6,5
Wyciskanie sztangielek ławka poziomo 12,10,8
Rozpiętki na ławeczcę skos górny 12,12,10
Wyciskanie sztangielek do góry siedziąc 10,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12,10,10

Jakie robić do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha ?

Cześć znajoma zaczęła chodzić na silownie i ułozyłem jej taki plan co o nim sądzicie i czym zastąpić push press bo sztangi sa za cieżkie jeszcze dla niej

Trening A
Martwy Ciąg na prostych nogach że sztanga/hantelkami 5x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Wyciskanie Leżąc 3x10
Push Press 3x12
Uginanie ramion z obrotem hantlami stojąc 2x12 na rękę

Trening B
Wiosłowanie sztanga 5x8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
Wyciąg górny ściągnie w dół (triceps)
3x12
Brzuch spiecia 3x10 3x10 boki z hantlem w super serii

Trening C
(Nogi) Przysiady klasyczne 5x8
Wykroki z hantlami 4x8
Prostowanie nóg maszyna 3x10
Wspięcia na palce ze sztanga/hantlami 3x12-15
Wznosy bokiem 2/3 x12

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Jeśli ten trening nie nadaję proszę o zaoferowanie czegoś innego jeśli to nie problem.

Witam
Dotychczas (jakieś pół roku) trenowałem splitem i chciałbym ten plan zmienić na push pull legs
dodam jeszcze ze mój ogólny staż na siłowni to jakieś 8-9 miesięcy.Mam pytanie odnośnie tych planów (zwłaszcza planu push pull legs)
czy są dobre (ewentualnie co trzeba w nich poprawić)i czy warto zamienić split na push pull legs czy tylko zmodyfikować split i ćwiczyć dalej.Mam wadę klatki
piersiowej (klatkę szewsko-lejkowatą) i tą wadę starałem się uwzględnić w obu planach treningowych.Wkleję teraz oba plany do wglądu
z góry dzięki za odpowiedź.POZDRAWIAM Ps.jeszcze zastanawiałem się aby zmodyfikować plan push pull legs żeby biceps i triceps ćwiczyć w osobnym 4 dniu treningowym

Split którym trenuje aktualnie
dzień1
Nogi
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

dzień2
klata.triceps
wycisanie leżac 3serie.8powt.
wycisanie hantli na skosie
dodatnim z dopięciem 4serie.10.powt
wycisanie hantla z nad brzucha 3serie.10.powt
Rozpiętki na bramie 3seie.8powt

tricpes
wycisanie wąsko 4serie.10.powt
wycisanie francuskie leżąc. 3seie.8powt.
uginanie ramion na wyciągu stając 3.serie.12.powt

dzień3.przerwa

dzień4
plecy biceps
Matwy ciąg 5seri.5powt
wyciąg górny 3serie.10powt
wiosławanie sztangą 3serie.10powt
Podciąganie końca szangi w opadzie 3serie.8powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Biceps
Ugianie ramion z szangielkami z spulinacją nadgarstka 3.serie.12powt
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Uginanie ramion na modlitewniku 3serie.10powt

dzień5
Barki.kaptury
wyciaknie sztangi siedząc 5seri.5powt
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3serie.15 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 3seir.14powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3serie.12powt
kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

trening push pull legs który planuje zastosować
Dzień 1
trening push
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4serie,8powt
Wcisanie sztangi na ławce płaskiej 4serie,8powt
Rozpiętki na bramie 4serie,10powt

Przednie,boczne aktony barków
Wycisanie hantli siedząc 3serie,10powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie.15-20powt

triceps
Wcisanie wąskie 3serie.8powt
wycisanie francuskie hantla siedząc 3serie.8powt
wycisanie fracuskie leżąc 3serie.8powt

dzień 2 przerwa

dzień3
trening pull
plecy
Matwy ciąg 5seri.5powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Wiosłwanie hantlem 4seire.10powt
wyciąg górny 4serie.10powt

tył barków
unoszenie hantli w opadzie tłowia 4serie.15powt

kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

bicpes
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Ugianie ramion z szangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3serie.12powt
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3serie.10powt

dzień4 przerwa

dzień5
trening legs
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt