witam



cwicze na planie A i B czyli w pon.A wtor. wolne Sr.B i tak na zmiane



Trening A Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi) Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy) Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki) Uginanie sztangi stojąc ( Biceps) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps) Dowolne ćwiczenie na brzuch





Trening B Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi) Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa ) Martwy ciąg ( plecy) Wznosy bokiem stojąc ( Barki) Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps) Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps) Dowolne ćwiczeni na brzuch



serie po 12 10 8 pow



chcial bym go zmienic



pomozcie mi zrobic plan na mase-sile

Co o tym sądzicie?
Poniedziałek;
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 4 serie

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 4 serie
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie
Kaptury:
spięcia kapturów z sztangą – 4 serie

Wtorek;
Plecy:
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie
martwy ciąg – 4 serie

Biceps/Przedramiona
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie
uginanie przedramion ze sztangą stoją+ naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej – 4serie
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 4 serie
Środa;
WOLNE
Czwartek;
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 4 serie
Kaptury:
spięcia kapturów z sztangą – 4 serie

Piątek;
Nogi:
przysiady z obciążeniem - 4 serie
wykroki z hantlami - 4 serie
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 4 serie

Przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 4 serie

Witam. Załączam trening typu split. Proszę o ocenę i komentarze, chciałbym zacząć nim ćwiczyć. Ma to być split na masę.
1 dzień - klatka , triceps

Wyciskanie na płasko-4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie na skosie-4 serie 12-10-8-6
Rozpiętki- 4 serie x 10

Francuz leżąc-3 serie x 10
Prostowanie ramion-3 serie x 10
Pompki-3 serie x 10

2 dzień- plecy,biceps

Drążek-4 serie x 5
Kaptury-4 serie x 12
Wiosłowanie-4 serie x 12-10-8-6

Młotki-3 serie x 10
Uginanie ramion ze sztangą-3 serie x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM-3 serie x 10

3 dzień- nogi,barki
Wykroki- 3 serie x 12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-3 serie x12
Dzień Dobry- 3 serie x12
Wspięcia na palce - 3 serie x12

Unoszenie hantli bokiem -3 serie
Unoszenie hantli do przodu -3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie

Mam też prośbę : Przydałaby się pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Wszystkie komentarze będą mile widziane. Z góry dzięki.

Witam, czy tyn plan jest dobry na plecy ?
1) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x12
2)Wiosłowanie gryfem w opadzie 4x10
3) Sciaganie drążka gornego wyciągu szerokim chwytem 4x15
4)sciaganie drążka górnego wyciągu wąsko podchwytem 4x15
5) szrygsy 4x10
6) Martwy ciąg 4x5 ( duże ciężary w martwym ciagu)
Pozdrawiam i prosze o Wase opinie

Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, tak jak w temacie mam asymetrie łopatek od kilku lat brak progresji, uniesienie prawego barku. Chciałbym się dowiedzieć jakich ćwiczenń kategorycznie unikać, jakie niewpłyna skodliwie na moją postawę. Niżej umieszczam trening napisany z pomocą znajomego. Lecz chciałbym się dowiedzieć na co zwrócić uwagę dobierając inne cwiczenia i czy np. jeśli wiem że nie mogę dżwigać dużych ciężarów to czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Bardzo Prosze o pomoc.
ZApomniałem dodać te ćwiczenia sa dobrane abym mógł wykonywac je w domu.

1 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

2 Dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Arnoldki
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A

3 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem