Witam,

Chcialabym sie dowiedziec, jak madrze rozplanowac posilki, oraz co wlasciwie jesc, jesli pracujemy na nocna zmiane. Dla mnie jest to po prostu trudne do zorganizowania, moj plan posilkow w tej chwili wyglada nastepujaco:
Sniadanie - ok. godzny 13-13.30 - zazwyczaj jest to owsianka z owocami (suszonymi lub swiezymi)- uzywam owsianki z saszetki ktora zawiera ok 150 kcal.
Obiad - i tu jest problem, bo ten obiad jest lub go nie ma, czasami po prostu spie zbyt dlugo i przegryzam jedynie jakies (zazwyczaj niezbyt zdrowe rzeczy zeby sie 'zapchac' i ide do pracy). Jesli juz ten obiad jem, to zazwyczaj ok godziny 17 lub 20 - i jest to salata z warzywami( awokado, pomidory, kielki, odrobina slonecznika lub orzechow), lub warzywa gotowane, dodatki to czesto wafle ryzowe, posmarowane serkiem, lub z serem cammembert. Bardzo rzadko zdarza mi sie jesc na miescie - wybieram wtedy salaty z lososiem lub krewetkami, lub jedno i drugie. (jestem WEGETARIANINEM - bardzo rzadko jem ryby...miesa w ogole)

Posilek w pracy - zazwyczaj okolo polnocy pije kawe oraz jem COS (jakis deser typu galaretka i troche bitej smietany, ciezko mi okreslic, poniewaz czasami cos przegryzam o tej godzinie, a czasem tylko kawa, jesli chodzi o ten deser to jest to bardzo male pudeleczko)..

godzina 3.00 zazwyczaj mam przerwe, jem wtedy owoce, lub salate, serek wiejski, ale niestety bardzo czesto zdarza mi sie, ze mam nieodparta pokuse zjedzenia czegos slodkiego - no i wtedy jem jakiegos kit kata lub cos w tym stylu..

I tak oto wyglada moja dieta - jesli mozna to tak w ogole nazwac.

Aktywnosc fizyczna - 4 x w tygodniu gram w tenisa ziemnego (godzinę). 1.5 miesiaca temu duzo biegalam, w tygodniu robilam ok 60 km, ale niestety mialam kontuzje kolana, planuje wrocic do biegania, jednak na nocnej zmianie pracuje dopiero miesiac i jest mi bardzo ciezko sie przestawic.

W ciagu 5 miesiecy schudlam ogolnie 9 kg, z czego pozniej 2 mi wrocily. (1 kg wrocilo wlasnie kiedy zmienilam zmiane z porannej na nocna i moja dieta ulegla calkowitej zmianie). Poprzednio jadlam bardzo duzo bialka, duuuze ilosci jugortu greckiego naturalnego, serkow wiejskich itp, w tej chwili po prostu te produkty mi 'nie wchodza' i ciagnie mnie do jedzenia weglowodanow (nie koniecznie tych zdrowych) dlatego obiawiam sie, ze moja waga wroci z powrotem....

Moje pytanie brzmi, jak ulozyc sobie prawidlowo diete, aby nie brakowalo zadnych skladnikow, oraz abym nie czula pokusy 'podjadania'. Jak te posilki rozlozyc w ciagu dnia..

Dziekuje z gory za pomoc !

Witam, jak rozłożyć procentowo b/t/w na 5 posiłków w ciągu dnia -> śniadanie (posiłek przedtreningowy), 2 śniadanie (posiłek potreningowy), obiad, podwieczorek .. (2 godziny spaceru) .. kolacja. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Hej, od jakiegoś roku ciągle zmagam się z moją tkanką tłuszczową. Jestem 25 letnią kobietą mam 168 cm wzrostu, ważę 58 kg. Od ponad roku ćwiczę 5/6 razy w tygodniu po godzinie dziennie. Są to głównie ćwiczenia w domu z youtuba, miksuje je w różny sposób tak aby wyszłła 1 godz. Ćwiczenia te są cardio, burpees, mountain climber, również ze sztanga 12 kg, hantle, 3-5 kg. Męcze się przy nich powiedziałabym ze nawet bardzo, zawsze jestem cała mokra.
Niestety nie mogę w ogóle zredukować tkanki tłuszczowej, byłam u dietetyczki i ułożyła mi dietę ale na niej nic nie chudnę, rozpisała mi 5 posiłków z pięcioma porcjami warzyw i owoców. Warzywa ok, ale te owoce na redukcji to chyba niezbyt w porządku.
Zanim poszłam do dietetyka odzywialam się 5 razy dziennie:
1. sniadanie: owsianka na wodzi z 5 łyżek pł. owsianych + 1 łyżka migdałów + 100 g sera chudego lub 2 kromki chleba, 2 jjaja + warzywa
2. snioadanie : 2-3 wsafle ryżowe, + jogurt nat. + pomidor zamiennie kasza jaglana 3 łyzki po ugot. + jogurt + 1/2 jabłka

3/. obiadL (posiłek przed ćwiczeniami): 100 g piersi z kurczaka, + 5 łyżek ryzu po ugot. + warzywa
ćwiczenia - 15.30-16.30
4.po treningu: serek wiejski + 2 kromi chleba razowego + warzywa
5. kolacja: 100 ryby grilowanej + warzywa

Czy warzywa mogę jeść bez ograniczeń?
Wyliczyłam sobie że moje zapotrzebowanie to 1900 kcal na redukcje odejmę 500 kcal to wychodzi 1500 kcal

nie wiem czy tak to rozłożyć:
Wegle - 850kcal
białko - 400 kcal
tł. 300 kcal
czy wtedy będę chudła ?
MAM taki mętlik w gólwie, kiedyś jakiś trener na silowni rozpisał mi
1. 40 w, 20 b, 10 tł
2. 40 w, 20 b, 0 tł
3. 40w, 20b, 10 tł
4.40 w, 30 b , 0 tł
5. 0w, 40 b , 2 tł
6. 0 w, 40b, 0 tł
Nie wiem już jak to wszystko ogarnąć.
Co mam zrobić żeby zredukować tł, a nie mma wrazenie ze jest go coraz wiecej.

Witam! Odchudzam się od kwietnia 2013. Schudlam restrykcyjna dieta 37kg Mam 158cm wzrostu i 45kg. Aktualnie mam 1060kcal w diecie. Bywalo , ze niestety jadłam około 530kcal (okres pazdziernik- grudzien) . Od ponad 3miesiecy dodaje tluszcze (NNKT , omege3 , omege6) do diety. Lyzka oleju lnianego , łosoś , śledz , orzechy włoskie. Jakiś miesiąc temu zauważyłam wzrost wagi i obwód brzucha (ok 1cm , waga ok 1,5kg). Był to czas kiedy jadłam sporo nabiału (150g twarogu chudego , serek wiejski , na sniadanie 200ml kefiru 0%). Odstawiłam zatem nabiał , bo sądziłam , że jest winowajcom. Na dzień dzisiejszy moj jadłospis : 2kromki razowca z warzywami i 15g orzechów włoskich , 2sniadanie rzodkiewki (200g) , małe jabłko , nektarynka i 200ml jogurtu naturalnego(Zott) , obiad to 80g grillowanego pstrąga , 180 g kiszonych ogórków i 120 g duszonej cukinii. Podwieczorek to sałatka z tunczykiem z wody (1puszka) , pomidor , cebulka i 100g pekińskiej. Na kolacje jem filet grillowany z indyka (sznycel z indyka kupiony w Biedroce 2sztuki) i 110 g kiszonej kapusty. Do tego zjadam musztarde chrzanowa i chrzan tarty w słoiku (kupny). Jestem uzalezniona od niego i jestem w stanie zjesc poł słoiczka. Piję duzo wody (Muszyna niskonasycona , lekko gazowana) . Zauważyłam , ze mam jednak kłopot z porcjami. Sa duze i mam problem przejesc takie ilosci warzyw. Dodatkowo niestety mam dosc czesto wzdęcia i nie wiem co jest tego przyczyna. Stawiałam na nabiał ale to jednak nie jest powod. Zuje duzo gum do zucia ale odstawilam na kilka dni , a wzdecia i tak sie pojawiły. Dzisiaj pojawiły sie po obiedzie , a dodam , ze piłam pol godziny przed posiłkiem wode (Muszyne). Nie mam juz pomysłu co jest powodem uciazliwych wzdec. Co do cwiczen (skakanka 15min , rower 50 min , tiffany boczki i fitness blender 30min). Brzuch mi odstaje , mam wrazenie , ze tyje dosłownie w oczach :(

Witam,chciałbym się dowiedzieć co musiałbym jeść żeby zrzucić 3-4 kg niby nie dużo ale mam problem żeby to zgubić. A więc co miałbym jeść na śniadanie,obiad,kolacje i co pomiędzy tym posiłkami.Chciałbym się dowiedzieć czego unikać..tłuszczy,węglowodanów totalnie nie wiem bo się na tym nie znam proszę o pomoc.

Witam waże 115kg i chce się wyrzeżbić obliczyłem sobie wszystko 24x115kg= 2760x1,3= 3588 kcal , Białko 2,4x115= 276g i 276x4= 1104kcal, Tłuszcze 0,7x115= 80.5g i 80.5x9=724,5kcal, Węglowodany 439,875g i 439,875x4=1759,5kcal. I teraz do was pytanie jakie produkty powinły być w mojej diecie a jakie powinienem unikać co mam jeść na śniadanie co przed treningiem a co po i na noc.Z góry dziękuje za pomoc.