W treningu biegowym lepiej rozciągac mieśnie przed treningiem czy po ?

Witam
Bez zbędnego gadania, chciałbym poznać jakieś ćwiczenia by rozciągnąć mięsień obszerny boczny oraz pasmo biodrowo-piszczelowe ze względu na ból i "ciągnięcie" boku ud oraz ból kolana który może być spowodowany (jeśli dobrze kojarzę) bocznym przeparciem rzepki ponieważ po rozciąganiu ud od jakiegoś czasu ból jest mniejszy (przy obecnym rozciąganiu czuje rozciąganie "na środku" uda) a ból pojawił się po okresie treningowym gdzie dużo pracowały uda więc łatwo było powiązać te fakty a ostatnio doszło jeszcze bieganie jednak przez ból odpuściłem a bardzo chcę wrócić.

Jeśli ktoś lub jakiś trener jest mi w stanie pomóc proszę o porady.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Biegam od niedawna, a gdy już to robie to po chwili wyczuwam ból w piszczeli, tak jakby ucisk. Jak można temu zapobiec ?

Witam

Ćwiczę już ponad rok.Biegam oraz ćwiczę również w domu.Wcześniej nie bolał mnie piszczel podczas treningu a teraz zawsze jak skaczę lub biegam odczuwam ból ale tylko przez pierwsze minuty później ból ustępuje.Dlaczego tak się dzieje? robię dokładną rozgrzewkę i rozciąganie.
Pozdrawiam

Moje pytanie brzmi : czy po treningu najpierw się rolować czy rozciągać ,a może nie ma to różnicy ? Pozdrawiam