Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)

jakie macie zdanie na taki rozkład makro. Mam 182 cm 89 kg aktywność fizyczna to 3-4 w tyg rower ok 50 min i 2-3 siłownia..
w dni bez żadnego treningu makro wygląda tak : 2250 kcal 190- B , 130 - W , 61 - T
w dni z lekkim treningiem : 2550 kcal 200 - B , 180 - W , 62 - T
w dni ciężkiego treningu : 2850 kcal 210 - B , 230 - W , 64 - T

Witam, chciałem zapytać czy poprawnie obliczyłem zalecenia dietetyczne. Ważę 94,3 kg przy wzroście 185cm.
Moja aktywność:
-4x siłownia po 40-50 min, ale bez cardio
-2x koszykówka 1
-2x 10-15 min spokojnego biegu na dobranoc
Liczyłem tak:
94,3*24*1,5 = 3394,8
3394,8 - 400 = 3000
Węgle 3000 * 0,5 / 4 = 375
B 3000 * 0,3 / 4 = 225
T 3000 * 0,2 / 9 = 67

Czy obliczenia są w porządku czy też powinienem przyjąć współczynnik aktywności 1,3?

Witam

Od stycznia rozpocząłem dietę i udało mi się zrzucić 19,5 kg. Do prawidłowej wagi brakuje mi 4 kg.
Rzecz, która mocno mnie niepokoi to fakt, że mam ogromną ilość tłuszczu na brzuchu (ok. 6cm). Od kiedy rozpocząłem dietę odżywiam się zdrowo. Nie jem w ogóle po godzinie 19. Lubię wypić piwo wieczorem, ale niczym nie przegryzam. Ogólnie waga mocno mi spadała i w zasadzie 16,5 kg zeszło w niecałe 3 miesiące bez większych wyrzeczeń. Pozostałe trzy już dużo wolniej. Z natury jestem osobą, która lubi aktywność fizyczną. Jeżdżę codziennie na rowerze (raz 20 raz 10 km), chodzę na spacery (raz 5km raz 10km) i biegam 2 razy w tygodniu. Jednak pomimo tego nie spada kompletnie tłuszcz na brzuchu. Druga sprawa, która jest dla mnie niepokojąca, to kwestia tego, żeby nie stracić mięśni przy tych ćwiczeniach. Bo wagę już mam prawie prawidłową natomiast spory brzuch, który nie maleje. Jak ustrzec się przed stratą mięśni podczas treningów? Nie chciałbym wyglądać jak kościotrup z wielkim bębnem :)
Będę wdzięczny za odpowiedź.

Przeczytałem wiele artykułów na temat tego ale tu co innego, tam co innego. Chce zredukować tłuszcz nie tracąc mięśni a nie mam o tym pojęcia. Ile by to było kcal, białka, węgli i tłuszczy na dzień?
Jeśli ktoś może poświęcić trochę czasu i mi to obliczyć z góry dziękuję

85kg; 178cm; 16lat; trening 5 razy w tygodniu (siłowy 40-60minut aeroby 15-25 minut), granie w piłkę itd. raczej dość duża aktywność

Witam .
Od roku czasu chodze na silownie mam 17 lat i od tego roku probowalem wielokrotnie trzymac "diete " niestety diety konczyly sie szybko . Najgorsze jest to ze moje diety opieraly sie na bardzooooo niskiej kalorycznosci . Z nabywaniem wiedzy wiem ze to byl ogromny blad . Moja waga to obecnie od 89 do 92 kg zalezy od kaprysu wagi . Zaczynajac widzial na wadze 82 kg . (Wzorst 179cm ) zaczynajac chcialem schudnac . Waga leciala caly czas nardzo powoli w gore na szczescie to tylko waga , poniewaz moja sylwetka ulwgla zmianie na lepsze , niestety nie moge pozbyc sie nadmiaru tluszczu a tym bardziej wielkiego brzucha .
Moje glowne pytanie :
Od jakich kalorii mam teraz zaczac ? Bywaly tygodnie / dni ze jadalem po 1500 kcal a czasami po 2000 , 2500 , 3000 . Czasami byly to jak wspomnialem tygodnie i to by takie przeplatanki .
Ostatnie tygodnie wygladaly tak ze jadalem w granicach 2500 -3000 . Ale wydaje mi sie ze waga idzie w gore .
Jakie kalorii teraz powinny pomoc mi schudnac ?
Caly czas trenuje na silowni 3x w tyg + mam duza aktywnosc fizyczna . Jezeli znajdzie sie jakas osoba chetna aby pomoc mi uporac sie z tymi problemami osobiscie to bede bardzo wdzieczny i zapraszam do pisania na email : simsd@tlen.pl
oczywiscie czekam na szybkie odpowiedzi tutaj .