Witam, ćwiczę od około 3 miesięcy w domu na hantlach i drążku, standardowo 3 razy w tygodniu, (poniedziałek- klatka i triceps środa- biceps i plecy piątek- barki i nogi) Pierwsze efekty już są. Na razie miom celem jest zwiększanie masy mieśniowej i siły, ogólne poprawienie sylwetki. Moje pytanie dotyczy suplementacji, mianowice jakie suplementy powinienem w mojej sytuacji stosować? jeśli chodzi o dietę to staram się zdrowo i regularnie odżywiać. Od paru dni spożywam odżywke bialkową i tu drugie pytanie, w jakich porach dnia najlepiej spozywać to białko? zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

pozdrawiam

Mam na imię Adrian, mam 17 lat, Moje pytanie brzmi tak. Czy z taką dietą i treningiem dobrze przybiorę na masie mięśniowej i czy muszę coś zmieniać,coś źle policzyłem. To tak, jak już wspomniałem mam 17 lat, ważę 55/56 kg, wzrost 172 cm,oprócz siłowni brak innej aktywności fizycznej. Przechodząc do szczegółów.. Trenuje 4 razy w tygodniu, jest to poniedziałek,wtorek,środa i sobota, inne dni tygodnia są dla odpoczynku i regeneracji. PONIEDZIAŁEK: Biceps i barki, WTOREK: Klatka piersiowa i brzuch, ŚRODA: Nogi, SOBOTA: Plecy i triceps. Co do odżywania, Kalorii mniej więcej 2000 już po dodaniu 300 aby budować masę, Białko: 110g, Tłuszcze: 55g, Węgle: 220g. Wszystko jest uzupełniane zdrową żywnością, taką jak kurczak,ryż,kasza,płatki owsiane,jajka itp. Proszę o odpowiedź i za razem poradę czy muszę coś zmienić w swoim treningu bądź diecie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam. :)

W zasadzie wszystko jest ujete w pytaniu. Jestem na diecie, tzn nie dokladnie wyliczonej ale na prawde jem bardzo wysokiej jakosci produkty, tluszcze " ryby, olej rzepakowy nierafinowany lub lniany, oliwa z oliwek,orzechy", wegle "kasze,platki owsiane,ryz,ziemniaki itp", i bialka "jaja,chude sery, kuraki, indyki, lososie,tunczyki itp itd" wszystko ladnie komponuje w diecie jest odpowiednia ilosc bialek tlusczy i wegli, jednak jako 17 latek przy wzroscie 170cm waze 58kg "w ciagu miesiaca zszedlem z wagi ok.6kg" poniewaz chce uzyskac efekt kaloryferka na lato. Niedlugo dojda do mojej aktywnosci fizycznej treningi MMA, a tak po prostu cwicze w domu hantelkami biceps triceps oraz brzuch 3-4 razy w tyg. Jednak moj brzuch nie wyglada jak powinien, czy to kwestia czasu? Pewnie mam za malo miesni, poniewaz bylem otyly jako 10-15latek i nie cwiczylem ani troche. Poziom miesni (jak podaje moja waga) to 50%...;/

Od kilkunastu tygodni trenuję na siłowni (aktualnie średnio 5 razy w tyg), a wieczorami treningi biegowe (piłka nożna ok 3-4 razy w tyg). Treningi zajmują mi 45-60 min w zaleznosci od robionych partii (1klatka+biceps, 2plecy+triceps, 3barki+brzuch, tylko czasami dokładam nogi). Po siłowni idę na basen ok. 20-30min ciągłego pływania klasykiem.
Do tego zrobiłem sobie dietę redukcyjną, która jak na razie polubiłem i przynosi efekty.
Pytanie brzmi: czy basen można traktować jako trening cardio i czy może być jednocześnie zamienikiem rozciągania po treningu siłowym? Oraz czy częstotliwość treningu jest odpowiednia?

Witam to znowu ja :) taki plan se napisalem na mase i co o nim sadzicie ? poniedzialaek - klatka+triceps, wtorek - plecy+biceps, sroda - barki+brzuch, czwartek - nogi piatek - brzuch a weekendy wolne, na male partie 8-12 x4 a na duze 12-15 x 4 i dziennie jakies 4 posilki, no i wlasnie bo mam 187 cm i 79 kg i kazdy posilek okolo ile by musial miec bialka, weglowodanuch i kalorii i tluszczy w gramach ??? chcial bym rosnac ale nie jak moj kolega ze gruby jest tylko wiekze miesnie :)

dobry trening na redukcje? i czy w dni siłowe cardio po treningu?

Poniedziałek- Dzień Siłowy
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów
Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów


WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów



CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.


PIĄTEK
HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS)