DIETA NA MASĘ CZY REDUKCJE WAGA 57 KG PAS 67 CM BODY FAT OK 18 % chcę zejść do 12 % LUB JEŻELI SIĘ DA TO 10 % trening cardio 4 razy w tygodniu po 40 minut trening siłowy 4 razy w tygodniu JEM 1850 KCAL
pon klata barki CARDIO NAD CZO RANO
wt plecy CARDIO NAD CZO RANO
ŚR WOLNE
CZW BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIONA BRZUCH CARDIO NAD CZO RANO
PI NOGI ŁYDKI CARDIO NAD CZO RANO
SO WOLNE
ND WOLNE
CZY HARMONOGRAM JEST OK ILE ĆWICZEŃ NA DANĄ PARTIE I JAKĄ DIETĘ

Witam. Dopiero zaczołem chodzić na siłownię i mam problem z ułożeniem sobie diety bo naczytałem się co jest potrzebne do dobrego odżywiania i po przeglądałem trochę diet proponowanych na różnych stronach i nie wiem jaką dobrać mam 32 lata, 182 cm wzrostu i ważę 90 kg pracuje różnie w systemie dwuzmianowym, na siłownie też będę chodził różnie raz rano raz po południu. Na początku myślałem aby potrenować i korzystać tylko z diety bez suplemantów aby organizm się przystosował do wysiłku. Oglądałem sporo filmików z dziedziny"zapytaj trenera" i ćwiczenia będę chciał dobrać jak na filmikach 3 razy w tygodniu 1- Klatka barki triceps 2 - plecy biceps 3 - nogi. Proszę o poradę czy podążam w dobrym kierunku.

Hejka mam pytanie. Mianowicie. Jeśli chciałbym odjąć sesje 30min cardio w tygodniu i zostać przy tylko przy 30minutach biegania tygodniowo zamiast dodawać następne kalorie to nie spowoduje to większego zalania i przybrania brzucha? Chodzi mi o 30minut orbitreka podczas których spalam 360kcal, jeśli bym tę sesję odjął, wyszłoby tak jak bym dodał do diety 51 kalorii. Ma to swoje plusy, podczas redukcji robię mniej cardio, w dni treningowe będe miał więcej siły, zwłaszcza podczas ćwiczeń na nogi.
Nieco obawiam się utraty zadowalającego mnie brzuszka, tej defincji. Ale uważam że mam dużo ruchu, gdyż 4x w tygodniu spaceruje z psem od 40min do 1 godziny, 30min bieżni raz w tygodniu, dość szybkim tempem i do pracy z pracy po 2km.

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety oraz planu treningowego na najbliższy cykl masowy.
Wiek:24
Wzrost:170
Waga:67
Endomorfik
Mój staż to 2 lata z wakacyjnymi przerwami. Podobnie tego roku wracam po 3 miesięcznej przerwie od treningów, aktualnie jestem po 2 tygodniowym okresie roztrenowania i chciałbym zacząć cykl masowy, który planuję na 16 tygodni. Poniższy trening i dieta będzie jednak odnosił się do pierwszych 8 tygodni.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2400kcal
Makro: B:150g W:250g T:100g
Dodatkowo w dni treningowe, chwilę po treningu wpada WPC z bananem lub wafle ryżowe z miodem, dopiero po około godzinie zjadam normalny posiłek.
Stosowane suplementy: WPC, kreatyna oraz witaminy i minerały

Jeśli chodzi o trening wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną 4x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10

Plank 4x1min


ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 Progresja ciężaru
- Ściąganie do karku 4x12 lub drążek RAMPA 6
- wiosłowanie półsztangą 4x12
- wiosłowanie sztangielką 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- ściąganie drążka na wyciągu 4x10

Plank 4x1min

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 6x10-6 progresja ciężaru
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie nóg stojąc na maszynie4x 12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Plank 4x1min


Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce)

Celem powyższej diety oraz planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym bf.

Proszę o ocenę mojej diety oraz planu treningowego, wszelkie korekty i propozycje zmian(np. jak zaplanować progresje ciężaru w ciągu całego cyklu) mile widziane:)
Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

Witam, mam 26 lat pracuje na 3zm fizycznie cwicze 5xweek trening split 2xweek priorytet na nogi treningi na mase. Od jakiegoś czasu pije duzo wody ok 5l i tez od jakiegos czasu mam problemy ze snem nie wiem czy to jest tym spowodowane, ale czesto wstaje siku i pozniej juz nie moge zasnac, tez od jakiegos czasu nie pale 3 tyg dokladnie i nie wiem co moze powodowac moja bezsennosc zbyt duza ilosc wody w diecie ?

Ektomorfik , 16 lat 187 cm 70 kg , trenuje od 4 miesiecy i problem w tym , ze plecy klatka brzuch nogi itp normalnie rosna , a rece bardzo , ale to bardzo powoli , szczegolnie na szerokosc reki , w bicepsie mam 33 cm , jakas suplementacja badz cwiczenia ktore pomoga mi aby te rece byly wieksze :( jesli chodzi o progress silowy to wszystko jest ok , tylko poprostu rece jakby mi nie rosly , trenuje 3-4 razy w tygodniu(2x klatka tricpes 1x raz biceps plecy 1 x nogi barki) Tutaj wlasnie dodam , ze po kazdym treningu tricepsu czuje ze miesien jest spompowany , a w ogole zadnego progressu nie ma :(