Pon Klata
wt Biceps triceps
sr plecy
czw nogi... i kolejna runda
1lepiej cw 3 razy w tyg czy codziennie ?
2jakie partię ciała łączyć na treningu ?

Witam .
Mam na imię Marcin. Mam 33 lata juz duzo wczesniej miałem przygodę z siłownią pare lat wiec nie jest mi to obce. Natomiast musiałem przerwać córeczka rodzina itd. Mam 180 cm wzrostu i od marca do lipca postanowiłem biegac. biegałem praktycznie 6 razy w tygodniu waga spadła z 106 kg do 89kg . teraz postanowiłem zrobic tak że 3 razy bieganie 3 razy siłownia. licze sie z tym iz majac taki wzrost i taka wage ( i tak jest) mam jeszcze sporo tego tłuszczyku szczególnie na brzuchu. Moje pytanie brzmi czy trenowac tak jak napisałem 3razy na 3 razy? Czy jeszcze zgubic tłuszcz ( waga 81kg) i dopiero ostro siłownia. Pozdrawiam

Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:

pon = klatka nogi brzuch

sroda = barki biceps brzuch

piatek = plecy kapturki tricpes brzuch

to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Witam. Poniżej rozpisalem plan treningowy jakim ćwicze juz 11 tydzień i będe go za tydzień zmieniał, chcę sie tylko upewnic czy poprawnie ćwiczyłem, ocencie go i wskażcie blędy

Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8

Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Sroda, Plecy + triceps + Brzuch

Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu

Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię

Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu

Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8

Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu