Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam,
Moje pytanie dotyczy ćwiczeń na rozwinięcie górnych części ciała (Barki,Klatka,Biceps) ! Jakie ćwiczenia najlepsze ?
Dodam że mam 15 lat , 177 cm , 70 kg
Ćwiczę 3 razy w tygodniu !
Barki -------
Klatka- 35 kg 12 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30 kg 10 powtórzeń x 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Biceps-17,5 kg 10 powtórzeń x 4 serie Uginanie ramion na modlitewniku
7,5 kg Uginanie ramion na siedząco (Chwyt młotkowy)
Brzuch- 50 powtórzeń x 2 serie Brzuszki na ławce skośnej w dół

Proszę o modyfikowanie planu treningowego, dodawanie ćwiczeń i uwag !
Proszę wziąć pod uwagę WIEK tzn. ćwiczenia dobrać tak aby nie obciążać kręgosłupa (Ćwiczenia na leżąco lub siedząco)
Ps. Jeżeli ktoś uważa że wciskam kity (dużo wyciskam to nie możliwe,w ogóle nie treneuje) a spotkałem się już z takimi osobami które tak twierdzą to wyzywam je do pojedynku :) + Michał Karmowski (Mistrz) 15 lat - 49 kg na klate ! Nie możliwe ? A jednak :)

Siemanko. Moje zapotrzebowanie wynosi około 2120 kcal. (Tak Obliczyłem)
Białko=680
Tłuszcze=540
Węglowodany=900
Treningi - Poniedziałek(Klata,Triceps) - Środa(Biceps,Plecy) - Piątek(Barki,Brzuch).
Co najlepiej jeść ? skąd mam wiedzieć że tutaj jest tyle i tyle jak wy to obliczacie/robicie ? Rozpiszcie mi to.Pozdrawiam

witam ważę 88 kg 187 cm moje odżywki to olimp vita-min plus rano z wodą o 6 rano później robię śniadanie o 7 jajecznica z białek do tego szejk białkowy 100%whey protein następnie jem wołowinę i ryż 6 razy dziennie co 3 godziny w obiad stosuje 100%titanium beef 23g protein2g bcaa w tej odzywce na noc stosuje 100%casein complex do każdego posiłku jem także owoce kiwi brzoskwinie banany i żelki 100g i do każdego obiadu 2 jogurty 0%tłuszczu o smaku owocowym czy dobra mam dietę .treningi robię super serie nogi barki poniedziałek plus bieganie 20 minut po schodach w parku środa plecy triceps bieganie po schodach 20 minut piątek klata i biceps 20 minut do każdego treningu robię po 25 brzuszków po4 serie ogólnie czas treningu 1 godz i 15 minut w dni treningowe jem creatine cm3 w niedziele gram w piłkę po każdym treningu pije dextrose power czy dobrze robię miałem przerwę 5 miesięcy z góry dziękuję w w miesiąc przytyłem 3kg masy mięśniowej

Witam wszystkich. Napiszcie Mi czy jadam odpowiednią ilośc kalorii przy takiej aktywności.

Pon - regeneracja
Wt - 40-60min FBW + 60min rowerka
Środa - 30min rowerka
Czwartek - 40-60min siłowo split klatka-biceps + 60min rowerka
Piątek - rowerek 30min
Sobota - 40-60min FBW (szczególna uwaga na nogi) + 60min rowerka
Niedziela -40-60min FBW (szczególna uwaga na plecy) + 30min rowerka

Kalorie liczę średnią z tygodnia. Czy 2400kcal będzie dobrą opcją? Nie powinienem czegoś opciąć z treningu? Zależy Mi na utrzymaniu wagi lub lekkim i powolnym proście wyłącznie masy mięśniowej.

Jadam tylko pełnowartościowe produkty - dużo owoców, warzyw, twarogi, mięso z szynki, ciemne pieczywo itp. Obecnie mam problem ze stopą dlatego 60min rowerka, gdy ze stopą było wszystko ok, rowerka po siłowni było 30min po czym 30min skakanki.

Wzrost 176cm
Waga 64kg

Witam ,mam 17 lat, 170cm wzrostu , w ciągu ostatnich 10 miesięcy redukcji ( ćwiczenia jedynie w domu, na początku 30min p90x, potem poszczególne partie mięśniowe (z treningów na youtube.pl) do 20min każda (zaczęłam używać obciążenia tzn. butelek 1,5l...) przeplatane co drugi dzień cardio 40min lub ostatnio HIIT 20-30min/skakanka) z 70kg schudłam do 57kg. Nie jadłam w ogóle słodyczy, produktów dosładzanych ( z "przerwami" na święta) od pół roku liczę kalorie, zwiększyłam podaż białka, nie wiedziałam jednak,że 1300-1500kcal, do 150g węgli na dzien to za mało. Zaczęłam mieć problemy ze zdrowiem (zmęczenie, zimno, wypadanie włosów itd.) oraz niedawno zauważyłam,że moje ramiona są chude i kościste, a biceps i triceps są mniej widoczne. Abs jest wypracowany jednak jeszcze nie jest widoczny, a zależy mi na szczupłej (nie chudej) sylwetce "FIT" z zarysowanymi mięśniami. W wakacje jem więcej, rzadko ćwiczę(tylko trening siłowy) jednak ograniczam tłuszcz do max 50g, a moje pierwsze cheat daye polegały na jedzeniu do pełna, do poczucia chęci zwracania... Proszę o pomoc w ułożeniu diety "na masę" lub odpowiedniej w mojej sytuacji oraz treningu w domu (chcę kupić talerze do treningu z obciążeniem) lub jeśli to konieczne na siłowni ( lecz chodzę dopiero do liceum i w tygodniu nie mam czasu na dojazdy na trening). Czy dieta na masę to najlepsze wyjście w tej sytuacji? Kontynuować trening w domu ? Kontynuować trening cardio/ hiit? Pozdrawiam ! Paulina.