Witam ułożyłem sobie diete redukcyjną tłuszczu. Niestety jestem mocno zatłuszczony ok. 20% dlatego potrzebuje tej diety. Spójrzcie na nią i podpowiedzcie co moge zmienić i czy jest dobrze zbilanowana. Mam 162 cm wzrostu wiec kolosem nie jestem :D a waga ok.62kg, zapotrzebowanie kaloryczne 2050 kcal białko 154g węglowodany 256g tłuszcz 45,5g. Dodam ze cwicze na siłowni przez 3 dni i 3 dni biegania.
Oto dietka:
I śniadanie- 100 g płatki owsiane z rodzynkami 20 g i orzechami włoskimi 20 g ( B-17, 24 W-72 T-19,4) albo 2 bułki sojowe i 2 jajka ( B- 32,46 W- 117 T-19,20)
II śniadanie w robocie- 2 bułki sojowe albo płatki w robocie
Obiad- ryż 100g ( B-7,90, W- 79, T- 1) lub kasza gryczana 100 ( B- 12, W- 75, T- 2,60) g lub kartofle ok 250 g mięso pierś z indyka 200g ( B-48, W-0, T-3,60), ryba (jaka?)
lub pierś z kurczaka ok.150 g ( B-80,26) lub kurczak
po treningu ryż, lub 2 banany ( B- 7,90 W-73, T-1) i jogurt lub płatki ryżowe
kolacja - ryba ( jaka?), jajecznica, jajka

Pozdro!

Witam,
Szczerze nie zastanawiałem się nad tym ale ktoś mi powiedział, że nie powinno się jeść więcej jajek niż 6-10 tygodniowo. Jestem na diecie redukcyjnej i moim śniadaniem każdego dnia są 3 jajka + czarny chleb lub pita. Waga leci w dół. Każdego dnia robię ćwiczenia P90X oraz Insanity. Przez ostatnie 3 tyg zgubiłem 2.5kg. Moje pytanie mogę jeść każdego dnia po 3 jajka? Jeżeli nie co powinienem jeść zamiast tych jajek? Dzięki!

Czy ta dieta jest dobra na redukcje ? czy warto coś dodać do niej zamienić ?
Cwiczę od 2 miesięcy na niej i nie wiem czy jest ona dla mnie odpowiednia . Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu a teraz od poniedziałku dochodzą mi jeszcze nogi i areoby więc będę ćwiczył 6 razy w tygodniu ( 4 razy siłownia i 3 razy areoby :)
Wiek 18
Waga 82,7
179 Wzrost

Współczynnik BMR 1977.73
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3411.58
Węglowodany 55% 1876.37kcal = 469.09gram
Białko 15%% 511.74kcal = 127.94gram
Tluszcz 30% 1023.47kcal = 113.72gram

Dieta

Poniedziałek - wtorek
7:00 Śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego.
Chudy twaróQ - gruby plaster (na chleb).
10:00 Przekąska 1-2 kromki chleba razowego przesmarowane oliwą z oliwek.
Pomidor, sałata, oaórek, cebula dowolna iloŚĆ (na chleb).
13:00 PneIa[$ka Duże jabłko.
16:00 Obiad Pierś z kurczaka z pary ok. 200g z dowolnymi przyprawami.
Biała kapusta gotowana.
19:00 Kolacja 2-3 jajka.
---- ------- Sałata z ogórkiem. _ --- --- - ---- .,
środa - Czwartek
7:00 Śniadanie 2-3 kromki chleba pełnoziamistego lub razowego z sałata, pomidorem.
Ilość warzyw dowolna .
10:00 Przekąska . 1 kromka chleba razQWego z plasterkiem szynki drobiowej.
Żółta papryka (do łJlLYY'Y~lia). I
--13:00 Przekąska 6"",~..A.l~.;f).... Kefir naturalny (dowolna ilOść).
16:00 Obiad Ryba rpary z dowolnymi łagodnymi ziołami 200g.
-~~ Brokuł lub brukselka z pary.
19:00 Kolacja ..•.. Sałatka z kurczaka: pomidor, czerwona papryka. zielony groszek 1/3
ki, kiJka listków saIaty, ły2ka oliwy z oliwek, 50g mięsa gril/owanego
z piersi kurczaka. Piątek
Śniadanie 2-3 kromki chleba pelnoziamistegb + dżem słodzony fruktozą.
7:00 Szklanka mleka 1,5%
Dodatkowo grejpfrut
10:00 Przekąska Kromka chleba razowego.
Chudy '...-CIIuy, sałata (na chleb).
13:00 Przekąska Grejpfrut (duży).
Sok 1I_"'łW~Y bez cukru i konserwantów.
Pierś z kurczaka w folii lub gotowana w sosie chrzanowym.
16:00 Obiad Sos: - SZklanki jogurtu naturalnego. 10dkg startego chrzanu. przyprawy.
Szpinak ~ patelni.
19:00 KolaCja Tuńczyk z puszki w sosie własnym wymieszany z pomidorami lub
------ -- --~-- ziełonym ogórkiem.
Sobota - Niedziela.
7:00 ŚniacIan" 5-6 ły.tek ptatk&N owsianych po ugotowaniu.
Szklanka mleka O 5%,.
10:00 Przekąska Ryba po grecku (może być kupna).
13:00 Przekąskakj I7~Ń Sałatka (jabłko, kiwi, brzoskwinia łyZka żurawiny, łyżka-dwie otrąb
•.. pszennych, łyżka jogurtu naturalnego poniżej 4 g tłuszczu).
Zupa krem z piecmłrek z pulpecikami: szklanka pokrojonych pieczarek, 3
łyżki włoszczyzny bez marchwi, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy-
16:00 Obiad zmiksować. Posypać koperkiem.
Pulpeciki- 50g mielonego drobiowego, 3O-40g czerstwego razowego
chleba, - małej cebuli, jajko. Składniki łączymy, formujemy w pulpeciki i
wrzucamy do wrzątku.
19:00 Kolacja Jajecznica (4 jajka, szczypiorek, chuda szynkę drobiowa).
Sałata z oliwą z oliwek. /;(..t. k.(J-.

Mam na imie Anita.Ważę 54 kg przy wzroscie 160cm.Mam problem bo cwicze od maja tamtego roku i widzialam efekty. Jakos kolo pazdziernika przestalam je dostrzegać. Postanowilam zacząc liczyc kalorie i makroskladniki. Okazalo sie ze przez ten caly czas gdy cwiczylam jadlam o ok. 1000 kcal a powinnam 1400kcal. Moze to przyczynilo sie do postoju w rozwoju mojej sylwetki. Chcialabym zapytac o to czy po prostu zaczac jesc odrazu 1400 kcal czy moze dokladac powoli kalorie? I czy przy treningach 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny aerobiku mam jesc wiecej po treningu? czy ulozyc tak plan dnia zeby zostal mi jakis posilek po treningu? Bardzo prosze o odpowiedz ,bo jestem zalamana brakiem postępów. Pozdrawiam

Ważę 70kg , mam 180cm wzrostu, 16 lat. Chciałbym spalić tłuszcz,żeby zostały praktycznie same mięśnie. Jeśli byście mogli to prosiłbym o ułożenie wskazówek jak mam się odżywiać,żebym spalił tkankę tłuszczową. Prosiłbym o wskazówki co mam jeść,czego unikać i w jakich ilościach jeść i kiedy. Z góry dziękuję,Pozdrawiam!

Witam. Mam 20 lat i ćwiczę na siłowni już od 2 lat. Wazę obecnie 84kg i mam 180 cm. Mój poziom bf to 15%. Oto pierwsza dieta na redukcje która sam rozpisałem. Moje pytanie brzmi. Czy jest dobra przy treningach 4 razy w tyg + cardio 3 razy w tygodniu po 20 min




Poniedziałek
1 posiłek : 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100
2 posiłek: 100 g ryżu brązowego, 140 g wygotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów
3 posiłek: 100 g ciemnego pieczywa, 150 g chudej polędwicy wołowej, pomidor
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, warzywa

Wtorek
1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100
2 posiłek: 100 g kaszy jaglanej, 180 g chudej ryby, 150 g brokuł
3 posiłek: 300 g ziemniaków, 140 g kurczaka, 150 g fasolki szparagowej
4 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor

Środa
1 posiłek: omlet z 3 jajek i 2 białek i 100 g płatków owsianych
2 posiłek: 200 g tuńczyka, 100 g ciemnego pieczywa, 2 ogórki konserwowe
3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g brązowego ryżu, 150 g fasolki szparagowej
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor

Czwartek
1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100
2 posiłek: 150 g piersi z indyka, 300 g ziemniaków, surówka
3 posiłek: 150 g łososia, 100 g ryżu brązowego, ogórki konserwowe
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, pomidor


Piątek
1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor
2 posiłek: 100 g ciemnego chleba, 140 g piersi z kurczaka, 150 g fasolki szparagowej
3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor

Sobota
1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100
2 posiłek: 150 g piersi z królika, 300 g ziemniaków, surówka
3 posiłek: 200 g makreli, 100 g ciemnego chleba, pomidor
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego pieczywa, papryka

Niedziela
1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor
2 posiłek: 150 g łososia, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł
3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g ciemnego chleba, 2 ogórki konserwowe
4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor