Mam 16 lat i od początku listopada chodzę na siłownie i jak na razie zdecydowałem się na FBW i chce spytać co zmienić w tym palnie treningowym ? Dodam że ćwiczę w poniedziałki , środy oraz piątki.

Klata:
1. Wypychanie na maszynie 1x12
2. Przyciąganie na maszynie 1x12
3. Wyciskanie płaskie 1x12
4. Wyciskanie na ławeczce głowa do góry 1x12
5. Butterfly 2x15

Biceps:
1. Modlitewnik (gryf łamany) 2x12
2. Stojąc (gryf łamany)2x12

Triceps:
1. Wyciskani wąski uchwyt 2x12
2. Pompki szwedzkie 2x12

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x12
2. Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x12

Brzuch:
1. Krzesełka 3x12
2. Spięcia na ławeczce głowa w dół 2x12

Nogi:
1. Maszyna siedząc3x12
2. Maszyna leżąc 3x12

Plecy:
1. Drążek do klatki 2x15
2. Drążek za głowę 3x15

Barki:
1. Podciąganie sztangi do klatki 3x12
2. Sztanga za głowe na maszynie Smitha 3x12

Witam. przez pewien okres czasu nie bede miał dostępu do drążka a wiec co za tym idzie tez nie bede mogł wykonywac podciągania. Cwicze na własnej siłowni ( ławeczka , atlas do nóg, sztanga ,krzywka hantle ) <br /> Aktualnie na plecy wykonuje nastepujace cwiczenia: Wioslowanie sztangą , podciaganie , szrugsy , martwy. <br /> <br /> Pytanie:<br /> Na jakie cwiczenie moge zamienic podciaganie? Czy przedstawione cwiczenia są wystarczające do treningu pleców ?<br /> <br /> Dziekuje i pozdrawiam

WITAM zapytaj trenera! postanowilem ze bede cwiczyl planem push/pull/legs 4x w tyg. oto plan:

PUSH - KLATKA,BATKI,TRICEPS
PULL - PLECY,TYL BARKOW,KAPTURY,BICEPS

PONIEDZIALEK: PUSH - SIŁA
1. WYCISKANIE SZTANGI + - 5X5
2. HANTLE PLASKO/DIPSY - 2X8-6
3. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE - 3X5
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 2X6
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI - 3X 6

WTOREK: PULL - TRENING KULTURYSTYCZNY(WIECEJ POWT.)
1. DRAZEK - 3XMAX
2. WIOSLOWANIE SZTANGA - 3X10
3. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE - 3X10
4. SZRUGSY - 3X10
5. BICEPS SZTANGA/HANTLE - 3X12

CZWARTEK: NOGI - SILA
1. PRZYSIADY - 5X5
2. WYPROSTY - 3X6
3. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH - 4X6
4. WYKROKI - 3XMAX

PIATEK: PUSH - KULTURYSTYCZNY
1. HANTLE SKOS + - 3X10
2. ROZPIETKI - 2X12
3. WYCISKANIE HANTLI 2X10
4. UNOSZENIE BOKIEM 3X12
5. TRICEPS - 3X10

I TAK NA ZMIANE.

PARTIE W CIAGU TYGODNIA:
KLATKA: 10 SERII
BARKI: 10 SERII
TRICEPS: 6 SERII
BICEPS: 6 SERII
NOGI:13 SERII
PLECY: 12 SERII
KAPTURY: 6 SERII

W CIAGU MIESIACA WYPADNIE:
3X TRENING PUSH - SILA
3X TRENING PUSH - KULTURYSTYCZNY
3X TRENING PULL - SILA
3X TRENING PULL - KULTURYSTYCZNY
3X NOGI - SILA
3X NOGI - KULTURYSTYCZNY

CO O TYM SADZICIE? NIE ZA DUZO SERII? ORAZ CZY SIE NIE ZAJADE? CWICZE 1 RAZ TAKIM PLANEM. MAM 17 LAT 180CM WZROSTU CEL TO MASA MIESNIOWA I SILA. DIETE MAM WIEC REGENERACJE POWINIENEM MIEC DOBRA. STAZ 2 LATA. POZDRAWIAM

Poniedzialek: klatka i biceps
Klatka:
x4 serie wyciskania plasko 15,12,10,8
x4 serie tozpietki sztangielkami 15,15,15,15
x3 lawka skosna wyciskanie 15,12,12
x2 pompki z obciazeniem
Biceps:
uginanie przesramienia stojac ze sztanga x4 1512,12,8
Uginanie przedramienia siedzac z hantla x4 12,12,10,10
Modlitewnik x44 15,15,12,12
Sroda plecy triceps
Plecy
drazek x4 10,10,10,10
wyciagg x4 15,15,12,10
I TU MAM PYTANIE CO DORZUCIC ABY dobrze cwiczyc plecy (mam problem z ledzwiami i dlatego nierobie martwego ciagu)

witam wlasnie nie dawno wyjechalem do dziadków na wakacje nie bedzie mnie przez jakis miesiąc czasu, zawsze chodziłem na siłownie trenowałem 5 dni w tyg teraz nie mam sprzętu do ćwiczen i nie wiem jak ćwiczyc tzn co z jaką partią łączyc itd czy mozesz ktos z was mi zrobić rozpiske jak mam ćwiczyc,ile seri i powtórzeń i jakie cwiczenia?? byłbym wdzięczny bardzo ;) a mam jedną hantelke znalazłem i jakis drązek stary. pozd!

Witam.
Od roku ćwiczę na siłowni regularnie. Od czasu jak zmieniłem pracę, czyli od jakiś 5 lat, mam problemy z kręgosłupem. Pracuję przy wydawaniu towaru jako magazynier oraz połowę czasu w pracy spędzam na biurze fakturując i zbierając zamowienia. Od 2-3 lat mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Bywa tak, że gdy podniosę coś cięższego mój kręgosłup reaguje na to bólem jakby ktoś mi wciskał w plecy nóż niejednokrotnie. Rok temu, podnosząc łóżko nogą ( bo z brzega zazwyczaj jest lżejsze łóżko i nie chciało mi się z lenistwa schylić i rękoma podnieść je) doznałem kontuzji kręgosłupa (lumbago - zerwanie jednego z mięsni stabilizujących kręgosłup). Ból był tak przeszywający gdy tylko mnie złąpałodo końca dnia nie mogłem się ani podnieść ani przekręcić na prawy bok. Coś okropnego, nie życzę tego nikomu. Wcześniej przed tym w sklepie podnosząc ciasto w proszku i odstawiając je spowrotem również doznałęm kontuzji kręgosłupa. Strzeliło mi tak niemiłosiernie że nie obyło się i w tym przypadku bez wizyty w szpitalu i silnych środków przeciwbólowych. Wtedy nawet pokłoniłem sie o pomoc do kręgarza i jego usługa była dla mnie zbawienną.
W listopadzie zezszłego roku pomyślałęm, że wezmę się za siebie i wzmocnie plecy. Kupiłem ławeczkę ze skosami z możliwością ćwiczeń na nogi, sztangę prostą i łamaną, 130 kg obciążenia, ławeczkę skośną do brzuszków, wyciąg górny do ławeczki, 2 hantle oraz drążek do podciągania się. Początkowo przez miesiąc czasu ćwiczyłem FBW (Full Body Workout), później na jednym z forów kulturystycznych polecono mi P&P (Push & Pull). Ćwiczenia 4 dni w tygodniu. Początkowo przytyło mi się z 89kg na 99 kg bo chciałem iść regułą najpierw masa potem rzeźba. Kreatyna, przedtreningówka, białko, pare gainerów. Przy moim wzroście 176 cm to już za duża waga i teraz staram się ćwiczyć aby zrzucić nadwagę bo tyle co miałem osiągnąć ćwicząc osiągnąłem.
Miesiąc czasu ćwiczę i za bardzo efektów nie widzę. Kupiłem spalacz, białko, kreatyne, bcaa, zma i staram się ćwiczyć treningiem P&P. Ale póki co bez większych zmian. Waga stanęła jak zaczarowana na 98kg, a od czasu jak zacząłem ćwiczyć coraz bardziej odczuwam bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, tam gdzie miałem ostatnią kontuzję. Sam już nie wiem co mam zrobić żeby zrzucić zbędne kg. Ograniczam spożywanie zbędnych tłuszczy i węgli. Wystrzegam się słodyczy jak tylko mogę, staram się ruszać jak najwięcej mogę. Wylewam ostatnie poty na siłowni (dosłownie, bo po treningu wyglądam jakbym był pod prysznicem a nie na siłowni).
Błagam, pomóżcie, co mam zrobić? Jakie ćwiczenia wybrać, co dorzucić, co ująć, a czego nie robić żeby trening był na tyle efektywny żeby móc zrzucić te zbędne kg a przy okazji nie ukrzywdzić swój i tak chory kręgosłup. Nadmienie, że lekarz który wcześniej mnie przyjął do siebie na poradę w szpitalu stwierdził że jeśli nie zmienie pracy to w wieku 28-30 lat polece na wózek inwalidzki :/ Proszę, niech ktoś mi ułoży jakiś trening na 3-4 dni, podpowie jakie ćwiczenia unikać, jak się odżywiać, no i czy brać jakieś odżywki wspomagające spalanie. Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc w moim temacie.
Pozdrawiam
Marcin Nowak