Witam!
Mam 16 lat 192 cm wzrostu oraz 100 kg+ - poziom otłuszczenia organizmu to 25-30%, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok.3583 kcal. Chciałbym zrobić coś z masą. Nie chcę nagle wyglądać jak kulturysta tylko po prostu ładnie czyli mieć poniżej 90 kg. Proszę więc o wskazówki w układaniu diety oraz podanie mi pokarmów jakie mógł bym spożywać, oraz ćwiczenia na brzuch i klate jakie mógłbym wykonywać w domu, gdyż mieszkam na wsi i nie mam dostępu do siłowni( przymierzam się do kupna ławki), a gdy zrobi się ciepło zamierzam biegać. Co sądzicie o a6w? Z góry dziękuję .

witam,
z ciekawosci chcialem zapytac, do jakiego maxymalnego poziomu tkanki tluszczowej mozna zejsc w naturalny sposob majac optymalna diete i trening i odzywki? chcialbym dostac odpowiedziec od kogos kto naprawde sie na tym zna,jest dietetykiem czy cos, kulturysta jest w tym obyty. widze na silowni tyle ludzi ktorzy maja taki niski poziom tkanki ze zaczalem sie juz zastanawiac nad tym.
pozdrawiam

czysto teoretycznie , ale wiele osób ma takie pytanie....................trzymam się diety , mam wytyczne i policzone makro. Trenuję reguralnie 4-5 razy w tygodniu aeroby plus siłka. Nie mam ambicji być kulturystą , chcę zdrowo i sportowo wyglądać ale..............mam teżwady ,,,,,,,,, lubię wieczorkiem wypić ze 2-3 lampki czerwonego wina wytrawnego a czasem w weekend 2-3 szklaneczki whysky. dla scisłości nie pije do upadłego bo taka ilośc pozwala mi rano wstać i np zrobić aeroby. Czy taki system ma sens? Czy przyniesie jakieś efekty sportpwe? Co o tym myślicie z doświadczenia?.........................tak na marginesie znam wielu sportowców i to odnoszących sukcesy którzy czasem lubią sie dobrze "zresetować" a i tak mająosiągi i wyniki

Hej:)
Nigdy nie pisałem do nikogo o radę, więc jest mi trochę niezręcznie, ale za razem bardzo miło:) … Zainspirowany serią filmów na YT postanowiłem przeprowadzić pierwszą w swoim życiu redukcję, żeby choć raz w życiu zobaczyć mięśnie brzucha:D. Nie jestem profesjonalnym kulturystą, ale przygodę z ciężarami zacząłem dobre 10 lat temu, jednak zajmuję się tematem tak na poważnie i bardziej świadomie od trzech lat. Chodzi mi głównie o zrzucenie nadprogramowego tłuszczu, którego uzbierało się dość sporo, bo moja waga sięgnęła 105kg, przy wzroście 178cm i wieku 30. Odkąd zacząłem ćwiczyć regularnie i w miarę wyczyściłem dietę ustabilizowałem wagę na poziomie około 80kg.
Od stycznia tego roku rozpocząłem redukcję od wagi 85kg.
Udało mi się osiągnąć 75kg. Wyrzeźbiły mi się ładnie ramiona, nogi, plecy i pojawiły się zarysy brzucha. Cieszę się ogromnie, bo jest to moja życiowa forma. Jak sądzę mam obecnie około 10% tłuszczu, ale redukcja nie udała się tak, jak tego oczekiwałem, bo „sześciopaka” niestety nie zobaczyłem, a siły na dalsze kręcenie i intensywne treningi przy tej ilości jedzenia już zabrakło:(
Moje pytanie brzmi: co zrobiłem źle? Co mógłbym poprawić/naprawić?
Proszę o poradę!
Załączam opis swoich działań.
Z góry dziękuję i pozdrawiam:)))

ENDOMORFIK.
SUPLE: BACA - przed siłowym i po siłowym, (przed kardio), na czczo (przed kardio),
L-karnityna - przed siłowym i przed kardio,
Przedtreningówki - napalm, SAW, slap,
Po całym treningu - bulk + białko, Ostatnie kilka tygodni 0.5 porcji bulka + białko,

TYDZIEŃ 1.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 25min,

TYDZIEŃ 2.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 30min,

TYDZIEŃ 3.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 35min,

TYDZIEŃ 4.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 40min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 5.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 45min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 6.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0.5 worka ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 7.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0.5 worka ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0 ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 8.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, środa worek kaszy jaglanej,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 6 x 55min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 9.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 6 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 10.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, czwartek kasza jaglana,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 11.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

Witam mam na imie Kuba mam 16lat i chciałbym schudnąć oraz stać się umięśnionym kulturystą i zadaje pytanie do jakiej diety mam sie stosować i jak powinnien wykonywać ćwiczenia na siłowni czy więcej seriii czy powtórzeń i ile i jakie ćwiczenia powinnien wykonywać zamierzam chodzić na siłownie 5-6 razy w tygodniu mam 178cm wzrostu oraz ważę 79kg oraz posiadam wiele tkanki tłuszczowej Prosze o pomoc oraz dziękuje :]

Witam.
Mam 15/16 rocznikiem, mam dobrą diete ułożoną przez profesionaliste ale nie trenuje na siłowni a 5 razy w tyg muay thai chciałbym nabrać masy, nie wielkiej jak kulturysta ale kilka kg dla sportowego wyglądu
mam 174 i 60 kg, pochodzenie na siłownie 3 razy i 3 razy lub 5 na muay thai lub na odwórt dla efekty ?
Suplementy których używam to białko i gainer oraz bcaa, a moje główne pytanie brzmi czy mógłbym
krótki cykl np 30-60 dni na boostrach hormonu wzrostu lub testoseronu, raz i krótko dla jakis tam efektów poprsotu jestem dorobmy ektmorfik z brakiem jakichwielkich oznak że jest we mnie dużo testosteronu bo wyglądam jak 6 latek hehe i chciałbym jakiś tam zmian :) z góry dziękuje za pomoc :)