Układanie diety + PODSTAWOWE ĆW

Witam!
Mam 16 lat 192 cm wzrostu oraz 100 kg+ - poziom otłuszczenia organizmu to 25-30%, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok.3583 kcal. Chciałbym zrobić coś z masą. Nie chcę nagle wyglądać jak kulturysta tylko po prostu ładnie czyli mieć poniżej 90 kg. Proszę więc o wskazówki w układaniu diety oraz podanie mi pokarmów jakie mógł bym spożywać, oraz ćwiczenia na brzuch i klate jakie mógłbym wykonywać w domu, gdyż mieszkam na wsi i nie mam dostępu do siłowni( przymierzam się do kupna ławki), a gdy zrobi się ciepło zamierzam biegać. Co sądzicie o a6w? Z góry dziękuję .

359

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 5 lutego 2014 21:16

Siema. Widzę, że wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kalorycznie. Jeżeli odjąłeś już 200-500 kcal (żeby wejść na deficyt kaloryczny) to zrób to. Następnie wylicz sobie makroskładniki , np. 40% bialko 40% węglowodany 20% tłuszcze albo 30b/50w/20t (przykładowe proporcje). Następnie rozdzielasz całe zapotrzebowanie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (okołotreningowe - ogranicz tłuszcze, na sen ogranicz węgle (ale nie pozbywaj się ich całkowicie)).Stopniowo zmniejszaj kalorie (po równo ucinaj z węgli, białka i tłuszczy) o ok. 100 kcal tygodniowo. Przy ustalaniu posiłków korzystaj z tych produktów: Białko : jajka, kurczak, indyk, ryby, wołowina, twaróg chudy, i jeżeli masz w planach zakup to z odżywki białkowej. Węglowodany: ryż, wafle ryżowe, płatki owsiane, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, chleb razowy, orkiszowy, warzywa, i w ograniczonych ilościach owoce. Tłuszcze : masło orzechowe naturalne, orzechy włoskie, laskowe, migdały, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy. Kaloryczność i ilość makroskładników tych produktów można znaleźć w internecie. Proponuję trening obwodowym (na jednej sesji każda partia). Wiem, że nie masz dostępu do żadnego sprzętu, może być ciężko ale poczytaj o treningu kalistenicznym. Na pewno znajdziesz ćwiczenia na poszczególne partię mięśniowe. Do tego nie widzę przeszkód, żeby nie biegać teraz, chyba że za duża warstwa śniegu na zewnątrz :D Na początek jakieś 3 x w tyg po 30 min. Ale najważniejsza będzie dieta. A co do a6w - ja nie jestem zwolennikiem - moim zdaniem skuteczniejsze są zwykłe ćwiczenia na brzuch 2x w tyg. Przykładowe: spięcia leżąc, unoszenie bioder w pozycji 'świecy', podnoszenie nóg w zwisie, ćwiczenie z kółkiem treningowym. Jeżeli jeszcze coś nie jest jasne to proszę pytać :) pozdrawiam.

Mateusz Kozłowski

dodał odpowiedź 5 lutego 2014 22:01

Mam jeszcze pytanie jakich produktów powinienem szczególnie unikać.

Artur Pliś

dodał odpowiedź 6 lutego 2014 16:16

Witaj! Na redukcji polecam trening obwodowy lub FBW z dużą intensywnoscią 9jak najkrótsze przerwy między seriami No i dieta.. to 70% sukcesu więc tak! Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.