Witam. Chciałem zadać takie pytanie jakie białko jest najlepsze takie dla początkujących. Ćwiczę już od miesiąca i biorę białko Gainer. I chciałbym przejść na trochę lepsze ponieważ za bardzo zmian nie widzę no może miesiąc to za mało na efekty ale żeby pomogło w szybszym przyroście masy i wielkośći mięśni. Pozdrawiam

Witam,

Chciałbym zadać pytanie odnośnie włączenia super-serii na ramiona (triceps/biceps) do mojego treningu, mniej-więcej którego dnia mógłbym ją włączyć. Dodam fakt, iż chcę trenować triceps i biceps po dwa razy w tygodniu, po razie na osobnej sesji i raz w super- serii. Mój aktualny trening (split) poniedziałek: klatka, biceps, brzuch; wtorek: plecy, triceps; środa: wolna; czwartek: barki, brzuch; piątek: nogi. Staż: 9 miesięcy.

Mam nadzieję, że moje pytanie jest jasne do zrozumienia.

Pozdrawiam
Sebastian Pietrzak

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Witam jestem tutaj nowy jak i początkujący. Mam do pana wiele pytań których chciałbym Panu zadać.
A mianowicie chodzi mi o budowę ciała jak i przyrost masy mięśniowej.
Mam lat 19 jestem człowiekiem z budowy bardzo chudym :/
Ćwiczę w domu od nie całego miesiąca iż zakupiłem sobie chantle.
Używam też zakupionego białka 'WPC80'
Ćwiczyć regularnie nie mogę bo nie pozwala mi na to praca :/ gdyż mogę tylko w czasie wolnym 3 dni w tyg.
więc przejdę do setna sprawy podczas ćwiczeń gdy naprawdę nieżle ćwiczę widzę duży efekt mięśni tzw jak się spompuje to widać mięśnie ale z czasem one potem zanikają i tak jest w kółko czy to jest normalne ?
co mam robić białko biorę regularnie rano ,wieczór, przed i po wysiłku
Proszę o jak najszybszą odp. dzięki z góry

Witam. Chciałbym zadać takie pytanie dotyczące planu treningowego. Czy mógł by mi ktoś rozpisać taki plan dla początkującego. Z góry dziękuje

Witam, chciałbym zadać pytania o całokształt moich treningów: Ćwiczenia, Dieta, Bieganie i suplementacje.

Mam 15 lat, 180cm wzrostu, 78-84kg wagi, gram w koszykówkę[4 treningi 1,5h w tygodniu + 1,5h basenu + ew. mecz]

Moim celem jest maksymalne wyrzeźbienie wszystkich partii ciała, z niewielką ilością tłuszczu oraz nie zbyt wielką wagą, np. na 180 wzrostu nie chce mieć ponad 90-95 kg. Aktualnie głównie skupiam się na brzuchu i klatce, bo według mnie są najbardziej „zapuszczone”, oczywiście trenuje wszystkie partie po tyle samo czasu i taką samą starannością. Tutaj właśnie chodzi mi jak wykonywać ćwiczenia na daną partię, ile powtórzeń itp. Oglądałem jeden z odcinków z Michałem Karmowskim wykonaniem i wspomniał, że np. łydki trzeba „katować” wykonywać dużą ilość powtórzeń, bo jest to oporny mięsień. Teraz, np. jak pisałem głownie skupiam się na klatce i brzuchu, na brzuch mam wyznaczonych parę dni treningowych, czy lepsze efekty będą jak wykonywał będę trening klatki 1 czy też 2 razy w tygodniu, np. środa + sobota to samo tyczyło będzie się w przyszłości w innych partiach, np. barki, plecy itd.
Ogólnie mój harmonogram wygląda tak:
Poniedziałek: Biceps + Bieganie + Brzuch + 1,5h treningu koszykówki
Wtorek: Plecy + 1,5h basenu
Środa: Klatka + 1,5h treningu koszykówki + Bieganie + Brzuch
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi + 3h treningu kosza[1,5h rano i 1,5h po południu] + Bieganie + Brzuch
Sobota: Triceps
Niedziela: Przedramię + Bieganie + Brzuch

Od Poniedziałku do Piątku ćwiczę normalnie na siłowni w sobotę oraz niedziele wykonuje ćwiczenia w domu. Co tydzień zmieniam ćwiczenia, gdyż naczytałem się, że „mięśnie mogą przyzwyczaić się do ćwiczeń”. Codziennie wykonuje około 3-5 ćwiczeń na partię. Na każde ćwiczenie przypada 5 serii 16-14-12-10 i 8 powtórzeń. Co jakiś czas zmieniam ilość serii. Co tydzień zamieniam także Barki z Tricepsem, żeby co jakiś czas ćwiczyć triceps na siłowni. Co 4 tygodnie wykonuje też „tydzień drop-setów”. Na siłowni staram się siedzieć 45-60 minut, przerwy między seriami to 30-60 sekund.

Biegam 3-4 razy w tygodniu[co 2 dni] w te same dni ćwiczę także brzuch. Biegam średnio po 3-4km. Truchtam w seriach po 1-2km raczej w wolnym tempie, na ostatnie 200m zawsze staram się przyspieszyć. Jeżeli chodzi o brzuch to wykonuje 5 serii „Deski” po 1 min. Następnie robię 5 serii wznosów tułowia, do momentu maksymalnego napięcia mięśni brzucha[25-30 powtórzeń]. Taki trening trwa około 10-15 minut.

Diety dokładnie rozpisanej nie mam[powoli pracuje nad tym]staram się jeść dużo białka, lecz staram się mieć raczej zbilansowaną dietę 30-40% białko 40-50% węgle i 20% tłuszcze. Cukry proste ograniczam do 10-15% całej ilości węglowodanów. Dziennie spożywam około 2500-3000 kcal. Białko jakie spożywam głownie składa się z mleka, filetu z indyka i kurczaka, jajek, Węglowodany to głownie ryż, makaron, ziemniaki, chleb, płatki oraz tłuszcze orzechy włoskie, laskowe, jajka. Co sądzicie ogólnie o różnorodnych deserach, niby mają dużo białka i wg, lecz też dość sporo cukrów.

Jeżeli chodzi o moją suplementacje to aktualnie piję. EAAnabol XPLODE z firmy olimp.

Z góry dziękuje i przepraszam za chaotyczność wypowiedzi.

Ps. Jeżeli wykonuje 1 ćwiczenie na np. 8 serii to jak najefektywniej dobrać ilość powtórzeń na mój cel ? Myślałem o 25-22-19-16-14-12-10-8.