Witam, mam 175, 79 kg i 26 lat. Od roku ćwiczę na swojej siłowni gdzie mam do dyspozycji sztangielki, sztangę i ławkę, sztangę łamaną, drążek, i maszynę do szwedzkich pompek. Mam pracę siedzącą w godzinach 10-18. treningi mam ustalone na godz. 19,30 i ćwiczę około 45-60 minut. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu biegam interwały lub cardio po treningu około 20 minut. Cały czas staram się zrzucić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha(nie jest jej dużo ale mięśni brzucha nie widać). W kwietniu ważyłem 89 kg, Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2200 kcal. Oczywiście dietę staram się utrzymywać, na poziomie 160 g białka przeważnie z jedzenia (czasami odżywka). 75 g tłuszcze , 168 węglowodany (oczywiście złożone) cały czas ćwiczę systemem: poniedziałek Klatka piersiowa+brzuch, wtorek ćwiczę biceps + triceps, środa: barki+brzuch, czwartek: nogi, piątek: plecy. Oczywiście co kilka tygodni staram się zmieniać ćwiczenia na inne, obciążenie, i czas miedzy ćwiczeniami żeby nie popaść w monotonię. ostatnio jednak przeczytałem, że lepsze efekty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu, każdego dnia treningowego ćwicząc każdą partie mięśni. Tłumaczyli to, że mięsnie maja jeden dzień na pełną regeneracje i całe wartości odżywcze przeznaczone są tylko na regenerację. A nie na regeneracje i trening. oprócz tego jako argument podali że w takim systemie mięsień jest ćwiczony 3 razy w tygodniu co drugi dzień czyli częściej niż w cyklu 5 dniowym bo tak jest ćwiczony raz na tydzień . Pisali również że warto robić ćwiczenia przeciwstawne np. wyciskanie na ławeczce prostej sztangi + plecy wiosłowanie. dodali również że warto w te dni mieć różne liczby serii i powtórzeń. Np. I dzień 4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. II dzień 2 serie po 15 powtórzeń, III dzień 3 serie po 10 powtórzeń. Co sądzisz o tej teorii? Bo na chłopski rozum jest ona logiczna. Na ten wzór ułożyłem sobie plan treningowy, który dobrze by było żebyś przejrzał i doradził lub co byś zmienił?

1 dzień 2 dzień 3 dzień
Klatka 1 Wyciskanie sztangi 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Rozpiętki
Plecy 1 Unoszenie sztangi w opadzie 2 Martwy ciąg 3 unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu (wiosłowanie) (najszerszy grzbietu)
Braki 1 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 3 odwrotne rozpiętki( tylne mięśnie)
Biceps 1 Unoszenie sztangielek stojąc 2 Młotki na ławeczce siedząc 3 Unoszenie sztangielki na modlitewniku
Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielek 2 Unoszenie sztangielki za głową siedząc 3 Pompki szwedzkie
Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wykroki ze sztangielkami 3 Unoszenia ciała na podwyższeniu ( łydki)

Witam. Chciałbym się doradzić odnośnie treningu zwiększającego siłę. Aktualnie chcę zacząć taki cykl treningiem, który podałem poniżej. Moje pytanie brzmi czy taki trening jest dobrze ułożony? Czy powinien dać rezultaty? Nigdy wcześniej nie trenowałem teningiem siłowym i nie wiem czy rozkład serii, obciążenia i ćwiczeń jest prawidłowy.
Przedstawiony poniżej trening jest skierowany na 5 powtórzeń czyli 100% ciężaru to ciężar jaki jestem w stanie podnieść 5 razy. W ostatni dzień treningowy czyli piątek w jednej serii pojawia się cieżąr 102,5% , jeśli wykonam z nim 3 dobre powtórzenia to ten ciężar staje się ciężarem 100% na następny tydzień treningowy.
Bardoz proszę o skomentowanie tego treningu, wyrażęnie swojej opinii oraz podpowiedzi jak taki trening powinien wyglądać.

Z góry dziękuję !
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
Uginanie ramion ze sztangą 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem RAMPA

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Witam.

Pisze tu z prośbą o pomoc, gdyż mam problem z rozbudową mięsni łydek i przedramion
Wykonuje ich trening 1 raz w tygodniu w zakresie 6-7 serii. Jezeli chodzi o zakres powtórzen to nie wiem, wykonuje je az do pieczenia mięsni. Pomimo cięzkiego treningu, mięsnie te nie chą zbytnio rosnąć, co zrobić?
Wykonywać je czesciej 2 razy w tygodniu? Nie wiem co mam robić :( Nogi mam ładnie rozbudowane tylko te łydki wyglądają jak u bociana :( Bardzo prosze o pomoc. Dodam ze mam tylko 2 sprzety do wykonywania treningu łydek (sztange i maszyne do wspięć na palcach siedząc)
Pozdrawiam

Witam mam problem cwicze na czworogłowy a bardziej odczuwam łydki.Nie wiem czy to moze byc od tego ale wczesniej cwiczyłem same czworogłowy łydki wogóle wtedy odczuwałem je na cwiczeniach gdy zaczołem cwiczyc łydki to po 3 tyg wogóle nie czuje dwugłowych uda tylko łydki.CZzy jest taka mozliwosc ze łydki musza sie teraz dostosowac do dwugłowych uda i dopiero po czasie dwugłowy zaczne znowu odczuwac?

Witam.

Mam takie pytanie, co zrobić gdyż mam pewien problem z ramionami (biceps&triceps) ćwicze na siłowni, mam dietę, biorę kreatyne, odżywkę białkową. Cały czas waga wzrasta, wymiary idą w górę, jednak mam przestój w ramionach. Wszelkie inne partie rosną lecz biceps i triceps się zatrzymały i od jakiegoś czasu nie chce ruszyć w górę. Co zrobić aby coś cokolwiek ruszyło? Mam połączenie klatka barki triceps brzuch, plecy kaptury biceps przedramie, nogi +łydki. Na duże partie wykonuje od 14-16 serii na mniejsze od 7 do 9. Zakres powtórzeń 6-10. POMOCYY !! :)

Dzięki pozdrawiam

Witam.

Pisze tu z prośbą aby ktoś ocenił moje połączenie danych partii na treningu. Zalezy mi na super seriach bicepsu i tricepsu i zeby cwiczyc łydki i przedramię 2x w tygodniu. Mogę chodzić na siłownię tylko 3 razy w tyg, a więc:

1.Klatka barki brzuch łydki
2.Plecy kaptury przedramię
3.Nogi łydki przedramie biceps triceps

Troche dziwnie wyglada to połączenie, ale nie miałem za bardzo innego pomyslu. Prosze o porady i korekty