Witam, mam pytanie do Michała Karmowskiego a mianowicie.
Mój typ budowy ciała to endomorfik przy wzroście 179 waże 86kg, chciałbym zrzucic około 8-11kg, zaczełem chodzic na siłownie 3 razy w tygodniu zaczynam od treningu typowo siłowego pn, klatka i biceps w środy plecy i trieps piątek nogi oprócz tego po kazdym treningu robie około 30minut na bieżni, mam w planie jeszcze robić cardio z rana codziennie też około 30minut. i tutaj moje pytania Co sądzisz o moim planie i co polecasz dodać/odjąć od mojego planu aby uzyskac jak najlepsze efekty do wakacji, Czy polecasz jakieś odżywki
Z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam :)

Witam !
Na wstępie chciałbym serdecznie podziękować wszystkim trenerom oraz osobom zaangażowanym w Wasz projekt "Zapytaj Trenera". Jest to doskonałe miejsce to zgłębienia swojej wiedzy zarówno w zakresie suplementacji, sportu, oraz wszystkich innych rzeczy związanych z aktywnym trybem życia :)
Prosiłbym o rzeczową odpowiedź w zakresie diety redukcyjnej aktualnie przeze mnie stosowanej.
Jestem na niej od 3 tygodni a efektów jak na razie brak, obawiam się, że jej kaloryczność jest zbyt wysoka.
Mam też kilka pytań odnośnie warzyw które dodaje do swoich posiłków. Czy mogę dorzucać ogórki konserwowe domowej roboty, czosnek, oraz jakich warzyw się wystrzegać.
Mój plan posiłków przedstawia się następująco:
godz.8 śniadanie
Omlet z 2 jajek+50g płatków owsianych-górskich,mała garść orzechów laskowych+mała garść rodzynek, smażony na PAM-ie, do omletu dodatkowo bardzo mała ilość dżemu niskosłodzonego jako doddtek

godzina 11
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego+warzywa (ogórki konserwowe)

godzina 14
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 17
120g chudej piersi kurczaka+50g ryżu brązowego

godzina 20
200g twarogu beztłuszczowego ZOTT

godzina 23
40g białka "Fitness Authority Whey Protein"

Dodatkowo 7 dni w tygodniu trening aerobowy (urządzenie imitujące wchodzenie po schodach, które wyświetka spalenie około 200 kcal po skończonym treningu((50 minut)), bądź bieganie)
Doatkowo trzy razy tygodniowo (pon,śr,pt) trening na siłowni.
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie skos - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki skos - 3 serie x 15 powt
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie x 10 powt
Rozpiętki na płaskiej 3x15
Barki
Unoszenie bokiem w opadzie 3x15
Unoszenie bokiem 3x15
Wyciskanie siedząc 3x8
Triceps
Prostowanie od czoła leżąc 3x8
Prostowanie przy wyciągu 3x12

Środa - Nogi
Uginanie leżąc 4x20
Prostowanie siedząc 4x20
Przysiady ze sztangą 3x8
Wykroki z hantlami 4x20
Łydki 4x25

Piątek
Plecy
Przyciąganie do karku 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie L,P 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
Przyciąganie do brzucha siedząc 3x12
Podciąganie na drązku nachwytem do brody 3x8
Martwy ciąg 1x20
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12
Uginanie przy wyciągu stojąc.

Do każdego treningu siłowego dorzucam trening na brzuch, który zajmuje około 20 minut bez przerwy.

Mam 22 lata, aktualnie ważę 79kg. Stosuję tą dietę w połączeniu z treningiem aby zrzucić zbędne kilogramy(waga docelowa około 72-3 kg) w celu przejścia rekrutacji wojskowej, która jest dość wymagająca.

Z góry dziękuję za przeczytanie tej ściany testu, o ile w ogóle ktoś to przeczyta :D
Pozdrawiam serdecznie, trzymajcie się !

Witam,

Panie Michale, mam duży problem ze zrzucaniem kilogramów, a chciałbym zejść z bf do około 7-9%. Mam 188cm i ważę 86kg, staż 4 lata. Typu swojej budowy nie jestem pewien, ale ogólnie zawsze byłem chudy, tylko nieszczęsny brzuch ma kształt piłki, więc pewnie coś pomiędzy ekto-endo. Trening mam 3 razy w tygodniu:
klatka, triceps
plecy, biceps
nogi
Dieta przy bilansie 2000/2200kcal wygląda następująco: białko-200g, węglowodany-250, tłuszcz-40/50g. W dni nietreningowe staram się jeść mniej węglowodanów, czyli około 200g i jednocześnie 2000kcal. Ogólnie mało ruchu, poza ćwiczeniami siłowymi. Stosuję się do tej diety już ponad 1 miesiąc z małymi przerwami (cheat day raz na tydzień) i waga nie schodzi. Brak suplementacji.
Co robię źle??
Dodam jeszcze, że staram się jeść czysto, białko pochodzi z twarogów, wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, jaj. Węglowodany to głównie makarony, ciemny chleb z dużą ilością błonnika, co drugi dzień jakieś warzywa na parze. Jem 4 posiłki dziennie, piję około 3l wody.
I jeszcze jedno pytanie. Czy jedzenie 450g kurczaka lub wołowiny jest dobre dla oraganizmu? Po zjedzeniu takiej ilości nie czuję się bardzo przejedzony.

Czekam na opinie.
Pozdro!

Szanowny Trenerze!

23 lata, 70kg, 178cm
Od 3 tygodni robię redukcję z 2200 zszedłem do 1400 kalorii, biegam 2 razy w tygodniu po 30 min.
Mam nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i szczególnie na klatce piersiowej. Czy redukcja i bieganie spalą nadmiar tego tłuszczu czy mam też dołożyć ćwiczenia na klatkę i brzuch? Dysponuje ławeczką, sztangą prostą i hantlami. A może lepsze będą pompki? Raz na tydzień oszukuje organizm zwiększając dawkę kalorii do 1700 żeby metabolizm nie zwalniał. Czy to dobry sposób?

Pozdrawiam Piotrek!

Witam, otoz mam 16 lat, 176 cm wzrostu i 70 kg. Od jakiegos czasu cwicze na silowni i chcialbym sie pozbyc tkanki tluszczowej. Czy moze byc taka dieta jak ponizej?
1 sniadanie(6 rano): Omlet z platkami owsianymi
2 sniadanie (o 9): chleb razowy z szynka
3 sniadanie (o 12): grachamek
obiad ( o 15): To co mama ugotuje
kolacja (po treningu o 19): salatka i chleb razowy.

Dodam, ze cwicze w dni:
Poniedzialek: Triceps i klatka + 40 minut biegania
wtorek: Bieg interwalowy (15 min)
Sroda: biceps i plecy +40 minut biegania
piatek: Nogi + 40 minut biegania
Sobota: Bieg interwalowy (15 min)

Pomozcie, czy cos zmienic, cos dodac, odjac?

Cześć jestem na redukcji juz od okolo 8 tyg schudlem dosc dużo bo okolo 9 kg teraz aktualnie waze 72 kg moze teraz mniej bo ostatnio wazylem sie 21.03.2014 moje zapotrzebowanie kcal to 2 246 odejmujac od tego400 jest to 1846 lecz problem tego typu ostatnio nie widzę efektów co do spadku tłuszczu z mojego brzucha ;/ pracuje na silowni 3 dni w tyg pon klatka/ biceps / brzuchy po bieżnia 30 min, wtorek rowerek 60 min , środa plecy/ triceps/ brzuchy + 30 min bieznia, czwartek wolny i piątek barki kaptury brzuchy nogi = 30 min bieżnia obwod w brzuchu zmniejszyl mi sie do 83 z 90 cm caly czas kozystam z tabeli kalorii moj efekt koncowy chce uzyskac plaski brzuch z ladnie wygladajaca kostka dziennie przygotowuje posilki teraz od dwuch dni tak B 178 / W 129 / T 175 chce juz skonczyc ta redukcje i zaczac mase bo juz normalnie ufff prosze o pomoc