Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch:

Siemano ! Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze ją se Rozłorzyłem i czy JEST POPRAWNA. A Chodzi mi zebym Poszedł na Sile ! Bo Właśnie Skonczyłem Robic Mase i teraz chciałbym pójść na Sile ! A Wszystkie Ćwiczenia,Serie robie po 4x8 powtórzen ( Z dużym Ciężarem ). A I mam Pytanie ile Robic Aerobów w tygodniu ??? !!! I Z Góry Wielkie DZIĘKI ZA POPRAWNE ODPOWIEDZI ! A TAKIE DURNE ODPOWIEDZI NIE SĄ MI TU POTRZEBNE !!! ;)
Wzrost:175/6
Waga:76kg

Poniedziałek:Klata+Treceps
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow
*Rozciąganie 4 x 8 pow
TRICEPS:
*Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow

Wtorek:Plecy+Biceps+Kaptury
* Na Drążku 4x Max
*Podciąganie Sztangi W Opadzie 4 x 8 pow
*Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 x 8pow
* Ściąganie DRĄŻKA Wyciągu GÓRNEGO W Siadzie Szerokim UCHWYTEM 4 x 8 pow
*Przyciąganie LINKI Wyciągu DOLNEGO W Siadzie Płaskim 4 x 8 pow
*Dropset 1 ćwiczenie 1 Seria powtórzenia/8/8/6/6
BICEPS:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKAMI Stojąc UCHWYT „MŁOTKOWYM " 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKĄ w Siadzie-W PODPORZE O KOLANO 4 x 8 pow
KAPTURY:
*Wznosy Barków ”SZRUGSY” 4 x 8 pow
*Wznosy Barków ze Sztangielkami 4 x 8 pow

ŚRODA:
*Brzuch-5 ćwiczen
*Przedramie-2 ćwiczenia

CZWARTEK:
Nogi+Barki
*Przysiady ze Sztangą Na Barkach 4 x 8 pow
*Przysiady Wykroczne ze Sztangielkami 4 x 8 pow
*Uginanie Nóg w Leżeniu 4 x 8 pow
*Wspiecia na Palce w Staniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Nóg w Siadzie 4 x 8 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 pow
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 pow
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 pow

PIĄTEK:
*Worek-4 Rundy po 2 min przerwy po 1min
*Brzuch-5ćwiczen
*Bieganie

Witam, nadszedł czas na zmianę planu, a że przez przypadek tu trafiłem i bardzo spodobały mi się porady Michała chciałbym poddać Waszej opinii plan:

PON (klatka / barki przód )
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 12,10,8
3. Rozpiętki skos góra 3x10
(Co drugi trening zmiana ławki góra/dół)
4. Ściąganie linek brama 3x12
5. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3x12
6. Wyciskanie sztangi przód 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek w bok 15,12,10
8. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
(Zawsze miałem po 1 ćwiczeniu na barki, teraz chce je bardziej zmęczyć)

WT (Nogi /Brzych)
Chwilowo pauza przez problem z kolanem

ŚR Wolne

Czw (Plecy / Tył barków )
1. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,8
2. Wiosłowanie siedząc (rączka) 18,16,14,12
3. Ściąganie drążka do klatki 4x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
5. Sztangielki na boki leżąc
6. Ściąganie linki do klatki

PT( Bic/ Tric)
1. Uginanie rąk z hantelkami z supinacją 12,10,8,6
2. Uginanie rąk młotek siedząc 3x10
3. Modlitewnik 12,10,8
4. 21 x3
5. Francuz 12,10,8
6. Pompki na poręczy 3xmax
7. Prostowanie rąk / drązek na bramie 12,10,8
8. coś na dopompowanie.

Do tego prosta dieta (193 wzrost 93kg)
1. Owsianka (100g) + mleko + rodzynki
2. Odżywka białkowa
3. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
4. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
5. Kurczak (100g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
6. Odżywka białkowa
7. Jakaś delikatna kolacja, o ile jest czas

Z góry dzięki za opinie i porady co do korekty.

Witam, co sądzicie o moim planie treningowym, jestem początkujący 17 lat 185cm 70kg trenuję od listopada z średnimi efektami (najgorzej z bicepsem) Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, znacznie mniej zależy mi na poziomie tkanki tłuszczowej. Proszę o poprawę bądź ocenę mojego planu treningowego

PONIEDZIAŁEK: klata biceps

sztanga płaska 3-5p 4serie
sztanga ujemna 3-5 4s
hantelki dodatnie 3-5 4s
rozpietki hantelkami 3-5 4s
łamana stojąc 3-5 3s
hantelki 3-5 3s
modlitewnik 3-5 3s

WTOREK: plecy triceps

podciąganie na drążku 6-8 3s
sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko 6-8 4s
martwy ciąg 1-5p 5s ?
wiosłowanie sztangą 6-8 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 6-10 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 6-10 4s
łamana sztanga uginanie rąk 6-10 4s

SRODA: nogi barki

przysiady na suwnicy ze sztanga 6-8 4s
wyprosty na maszynie 6-8 4s
uginanie na maszynie (2głowe) 6-8 4s
wspiecia na palcach w siadzie 6-8 5s
wypychanie na suwnicy palcami 5-8 5s
sztangielki w opadzie w tył (tył barków) 3-8 5s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4-8 5s

CZWARTEK: klata biceps

płaska sztanga 6-10 4s
ujemna sztanga 6-10 4s
dodatnie hantle 6-10 4s
rozpiętki hantle 6-10 4s
łamana stojąc 6-10 3s
hantelki 6-10 6s

PIĄTEK: barki triceps kapturki

podciąganie na drążku 6-8 3s
żołnierskie wyciskanie 3-5 4s
wyciskanie sztangielek 3-5 4s
odwrotne pompki na ławeczkach 3-5 4s
sciąganie drążka wyciągu górnego 4-8 4s
łamana sztanga uginanie rąk 3-5 4s
szrugsy hantle (kapturki) 6-8 4s

Witam!
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, 94 kg
Mój plan treningowy wygląda następująco;
Każde ćwiczenie wykonuje w seriach 12/10/10/8 (im mniej powtórzeń tym większy ciężar)

Poniedziałek(klata, biceps)
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-''21"


Środa(plecy, triceps)
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Piątek(Barki, przedramię)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE