Cześć.
Wydaje mi się, że nie było jeszcze takiego pytania. Sam pytałem na Facebooku ale nie dostałem odpowiedzi. O co chodzi? O tabatę. Wiem, że tabata generalnie przyspiesza metabolizm i jest dobrym ćwiczeniem na redukcji. A czy trening typu interwałowego z obciążeniem dałby efekty w postaci przyrostu tkanki mięśniowej? Dla przykładu ćwicząc systemem dr. Tabaty sztangielkami na biceps spowodujemy przyrost tej grupy mięśni czy wręcz odwrotnie?

1 klata wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
rozpiętki na ławce 4x12
wyciskanie sztangą 4x12
wyciskanie sztangielkami 4x12
barki
sztangielki na boki 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
przyciąganie sztangielek siedząc 4x12
triceps
prostowanie ramion sztangielką za głowę 4x12
pompki na triceps 4x12
dzień wolny
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
martwy ciąg 4x12
podciąganie się na drążku 4x12
biceps
wunoszenie przed ramion ze sztangielkami 4x12
unoszenie przedramion ze sztangą 4x12
na kolano 4x12

dzień wolny i potem nogi i brzuch..... chodzi mi o klatkę biceps triceps i barki czy to dobry plan? Aby przybrać masę mięśniową. będę się trzymał diety itp

kolejny plan do sprawdzenia Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpietki ławka prosta- 4 serie po 14, 15,13,10
Triceps
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Hej

Jestem na diecie redukcyjnej od ok 2tygodni . Mój problem i pytanie polega na ilości powtórzeń w podciąganiu na drążku nachwytem. Będąc na takiej diecie już wyraźnie odczuwam spadki siły podczas podstawowych cwiczen na siłowni jak np wiosłowanie czy przysiady mimo że kalorie nie są aż tak mocno obcięte a węglowodany przyjmuje w ilosci ok 3.5g na kg. Martwie się że będzie to miało przełożenie także na drążek. Więc czy jest jakis sposób aby podczas redukcji zwiększyc wytrzymałosć podczas podciągania i poprawić wyniki? Czy ew poprawa będzie wynikiem spadku masy ciała a tym samym lżejszym naturalnym obciążeniem czy jest jednak szansa aby zwiększyc wytrzymałość mięśniową?

Witam Serdecznie!
Regularne treningi zacząłem w październiku 2013 roku i od tamtej pory przytyłem około 8-9kg. Wynik jest co najmniej dla mnie zadowalający, natomiast od dłuższego czasu stoję z wagą w miejscu tak samo jak i z obwodami. Skończyłem trening przygotowawczy, natomiast teraz chciałbym rozpocząć coś takiego (trening zauważyłem na jednej ze stron internetowych):

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Czy wyżej wymienione ćwiczenia, ilości powtórzeń, ilości serii są dobre dla człowieka który chce tworzyć masę? Dopowiem tylko, że mam 21 lat, 193cm wzrostu i 87kg wagi.

Witam, chodzi mi dokładnie o to, czy trening który sam sobie rozpisałem i stosowałem ( przy jednoczesnej redukcji) był efektywny i czy przyniesie odpowiednie efekty? Obecnie pozostał mi miesiąc do zawodów i chce zrobić siłe? Czy to dobry pomysł? jak zmodyfikować plan? czy zmienić na całkowicie inny Typ planu?
Oto ten plan:

Trening FBW (Full Body Workout) 3x w tygodniu…ABA,BAB,…- redukcja 2 miesiące (rozgrzewka 5-10 min)
A: Serie Powtórzenia
Nogi: Izometryczne prostowanie nóg na maszynie 3 10, 9, 8
Wznosy łydek 3 10, 9, 8
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 10, 9, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 10, 9, 8
Rozpiętki lub butterfly 3 10,9, 8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem lub 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
Unoszenie tułowia w opadzie 3 10, 9, 8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10, 9, 8
Szrugsy 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- wyciskanie francuskie leżąc 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangą 3 10, 9, 8,
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m
B:
Nogi: Wykroki w przód ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 10, 9, 8
Klatka: Szwedzkie pompki 3 10, 9, 8
Wyciskanie sztangielek skos 3 10, 9, 8
Plecy: Martwy ciąg 3 10, 9, 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 10, 9, 8
Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- prostowanie rąk na maszynie 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m