Witam Serdecznie proszę o wypowiedzi , rady czy dobrze mam wszystko ustalone w diecie na redukcji!.

Waga : 109 kg
Wzrost :190cm
wiek : 22lat
Aktywność fizyczna: ćwiczę 3 razy w tygodniu

Zapotrzebowanie BMR:
Współczynnik BMR 2367.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4083.78
Węglowodany 55% 2246.08kcal = 561.52gram
Białko 15%% 612.57kcal = 153.14gram
Tluszcz 30% 1225.13kcal = 136.13gram

Moja dieta to:
9:00 I śniadanie
- jaja kurze całe (2 /4 szt)
- owsianka 50g

12:00 II śniadanie
- Mięso z piersi kurczaka 200g
- Chleb żytni razowy 100g

DT: 14:00/ DNT: 15:00 III posiłek przetreningowy
- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy 100g / 50g
- brokuły 200g

15:00-30 - SIŁOWNIA!

18:30/19:00 IV posiłek potreningowy
- banan

20:00 V posiłek
- Tuńczyk w sosie własnym 120 g
- Ogórek 100 g / normalny//kiszony

21:30 VI posiłek
- twaróg chudy 200g
- oliwa z oliwek 10g

CZYLI
Białko [ g ] 186,87
Tłuszcz [ g ] 44,19
Węglowo. [ g ] 172,64
Kalorie [ kcal ] 1768
Ilość [ g ] 1510

+ SUPLEMENTY

DNI TRENIGOWE
RANO : PRZED TERNIGIEM : PO TRENIGOWE : PRZED SNEM :
Creatine Xplode Creatine Xplode
- 5g - 5g
HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250
- 2tab - 2tab - 2tab - 2tab
CARBO NOX CARBO NOX
- 50g - 50g
BCAA Xplode BCAA Xplode
- 10g - 10g

DNI nie TRENIGOWE
RANO :

Creatine Xplode
- 5g

Wszytkie odzywki z Olimpu


POZDRAWIAM I PROSZĘ O RADY I JAKIEŚ PODPOWIEDZI:)!

Jakie suple mógł bym stosować ćwiczę ponad 2 miesiące ,3-4 razy w tygodniu.
189 wzrostu 67 kg wagi

Witam !

Na wstępie chciał bym podziękować za cenne wskazówki z serii 'zapytaj trenera'. Naprawdę robicie świetną robotę.

Wiek: 22 lata
Wzrost. 182
Waga aktualna: 90 kg
Procent tkanki tłuszczowej około 14 %

Cel: redukcja -> utrzymanie wagi około 82 kg -> rzeźba

Pytanie 1: Od około miesiąca jestem na redukcji i tracę około 2,5 kg tygodniowo (10 kg miesięcznie). Jestem zadowolony bo szybko mi spada waga. Nie jestem jednak przekonany czy 2,5 kg/tyg to nie za dużo - czy nie będzie to rodziło negatywnych konsekwencji w późniejszym czasie.

Trenuje siłowo około 5 razy w tygodniu - dość intensywnie + aeroby. Moją prace można zaliczyć do 'fizycznych'. Zapotrzebowanie określam na 3500-4000 kcal. Od razu nadmieniam że nie chodzę głodny - jadam 4-5 'zdrowych' posiłków dziennie. Wysypiam się. Nie odczuwam zmęczenia czy buli.

Niestety nie liczę kalorii ani makrosów - wiem że to podstawa zbilansowanej diety ale na ten miesiąc moimi głównymi założeniami było: 'nie dopychanie' całkowita rezygnacja z cukrów i zmniejszenie węglowodanów na rzecz białka - efekty wagowe przychodzą szybko.

Pytanie 2. W moim przypadku jaki procentowy udział oraz ile gram na kilogram masy ciała powinienem spożywać - białka, węglowodanów, tłuszczy - na redukcji ? A jaki ten udział powinien być kiedy zacznę masę w przyszłości.


Z góry dziękuje za odpowiedź

Wojtek

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Mam do was bardzo wiele pytań żeby było bardziej czytelnej rozpisze to na punkty . Zaczynajmy :)
Ogólnie : Mam 15 lat 183 cm wzrostu i 73 km wagi swoją przygodę z siłownią rozpocząłem we wrześniu z 83 kg początkowej wagi stopniowe chudłem i teraz ważę +/- 73 kg. Cały czas do teraz robię siłownie podstawowym planem treningowym. Chciałbym skupić się na spaleniu końcówki tłuszczu, zwiększeniu masy mięśniowej i uwypuklaniu mięśni do sezonu letniego :) Czerwiec /Lipiec.I tutaj nasuwają się moje pytanie .Dodam jeszcze , że jestem dość aktywny fizycznie :) Chciałbym też zacząć an poważnie zająć się dietą czyli zacząć liczyć makro .
1.Od marca planuje robić porządne cardio czyli 4-7 razy w tygodniu czy możecie mi podać dobry plan treningowy na "końcówkę redukcji" i potem na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Czy w moim wieku suplementacja jest dozwolona , nie mówię tutaj o jakiś sterydach czy braniu przedtreningówek przed każdym treningiem tylko o jakimś dobrym jakościowo białku i bcaa ? Co wy na to , jeśli tak proszę o powiedzenie mi kiedy i jak zażywać te suplementy czyli przed , po posiłku przed spaniem , w dniu nietreningowe itp :)
3.W oparciu o jakieś kalkulatory kaloryczne z internetu wyszło mi , że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest an poziomie ok 3 tysiące kalorii czy to jest prawda czy bzdury ? Jeśli nie prosiłbym o jakieś fajne 1-2 plany jedzeniowe na dzień w oparciu o moje zapotrzebowanie kaloryczne :) Wiadomo , że potem sam będę je udoskonalał wymyślał swoje itp
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i życzę wesołych świąt
PS: Jeśli będzie trzeba mogę dodać zdjęcia mojej aktualnej sylwetki :)

Witam , chciałbym was prosić o jakieś porady do diety mianowicie żebyście mi jakąś ułożyli moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2527 kcal a makro rozłożyłem 40 b 40 w 20 t 252g, 252g ,126 g
Prosiłbym o jakieś ciekawe propozycje kulinarne z góry dzięki :)

Witam.Mam 16 lat chciałbym zgubić tłuszcz z brzucha ale niewiem jak dobrac dietę aby efekty były szybko widoczne. Waga80kg. Mogę przesłać zdjęcia jak wyglądam. A i jaka ćwiczenia polecił byś na brzuch aby ładnie wyglądał. Z góry dziekuję Pozdro. Piotrek