Dieta redukcyjna do sprawdzenia !
Witam Serdecznie proszę o wypowiedzi , rady czy dobrze mam wszystko ustalone w diecie na redukcji!.
Waga : 109 kg
Wzrost :190cm
wiek : 22lat
Aktywność fizyczna: ćwiczę 3 razy w tygodniu
Zapotrzebowanie BMR:
Współczynnik BMR 2367.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4083.78
Węglowodany 55% 2246.08kcal = 561.52gram
Białko 15%% 612.57kcal = 153.14gram
Tluszcz 30% 1225.13kcal = 136.13gram
Moja dieta to:
9:00 I śniadanie
- jaja kurze całe (2 /4 szt)
- owsianka 50g
12:00 II śniadanie
- Mięso z piersi kurczaka 200g
- Chleb żytni razowy 100g
DT: 14:00/ DNT: 15:00 III posiłek przetreningowy
- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy 100g / 50g
- brokuły 200g
15:00-30 - SIŁOWNIA!
18:30/19:00 IV posiłek potreningowy
- banan
20:00 V posiłek
- Tuńczyk w sosie własnym 120 g
- Ogórek 100 g / normalny//kiszony
21:30 VI posiłek
- twaróg chudy 200g
- oliwa z oliwek 10g
CZYLI
Białko [ g ] 186,87
Tłuszcz [ g ] 44,19
Węglowo. [ g ] 172,64
Kalorie [ kcal ] 1768
Ilość [ g ] 1510
+ SUPLEMENTY
DNI TRENIGOWE
RANO : PRZED TERNIGIEM : PO TRENIGOWE : PRZED SNEM :
Creatine Xplode Creatine Xplode
- 5g - 5g
HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250
- 2tab - 2tab - 2tab - 2tab
CARBO NOX CARBO NOX
- 50g - 50g
BCAA Xplode BCAA Xplode
- 10g - 10g
DNI nie TRENIGOWE
RANO :
Creatine Xplode
- 5g
Wszytkie odzywki z Olimpu
POZDRAWIAM I PROSZĘ O RADY I JAKIEŚ PODPOWIEDZI:)!
Waga : 109 kg
Wzrost :190cm
wiek : 22lat
Aktywność fizyczna: ćwiczę 3 razy w tygodniu
Zapotrzebowanie BMR:
Współczynnik BMR 2367.41
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4083.78
Węglowodany 55% 2246.08kcal = 561.52gram
Białko 15%% 612.57kcal = 153.14gram
Tluszcz 30% 1225.13kcal = 136.13gram
Moja dieta to:
9:00 I śniadanie
- jaja kurze całe (2 /4 szt)
- owsianka 50g
12:00 II śniadanie
- Mięso z piersi kurczaka 200g
- Chleb żytni razowy 100g
DT: 14:00/ DNT: 15:00 III posiłek przetreningowy
- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy 100g / 50g
- brokuły 200g
15:00-30 - SIŁOWNIA!
18:30/19:00 IV posiłek potreningowy
- banan
20:00 V posiłek
- Tuńczyk w sosie własnym 120 g
- Ogórek 100 g / normalny//kiszony
21:30 VI posiłek
- twaróg chudy 200g
- oliwa z oliwek 10g
CZYLI
Białko [ g ] 186,87
Tłuszcz [ g ] 44,19
Węglowo. [ g ] 172,64
Kalorie [ kcal ] 1768
Ilość [ g ] 1510
+ SUPLEMENTY
DNI TRENIGOWE
RANO : PRZED TERNIGIEM : PO TRENIGOWE : PRZED SNEM :
Creatine Xplode Creatine Xplode
- 5g - 5g
HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250 HMB 1250
- 2tab - 2tab - 2tab - 2tab
CARBO NOX CARBO NOX
- 50g - 50g
BCAA Xplode BCAA Xplode
- 10g - 10g
DNI nie TRENIGOWE
RANO :
Creatine Xplode
- 5g
Wszytkie odzywki z Olimpu
POZDRAWIAM I PROSZĘ O RADY I JAKIEŚ PODPOWIEDZI:)!
418
2
dodał odpowiedź 18 grudnia 2013 23:34
Rozkład makroskładników na redukcję: 30% białka, 50% węglowodanów, 20% tłuszczy.Od kalorii "aby utrzymać wagę odejmujesz 500-800 zależy, czy będziesz robił aeroby, czy nie. Suplementacja kreatyną w dni nietreningowe nie ma sensu.
dodał odpowiedź 19 grudnia 2013 09:23
Ważne też aby wykonywać treningu aerobowe. Na początku zacząć od 30minutowych treningów 3 razy w tygodniu i co tydzień dodawać po 5 minut do treningu, aż osiągniesz 60minutowe trening 3razy w tygodniu. Wtedy należy zacząć od nowa od 30minutowych treningów ale 4 razy w tygodniu. Postępuj analogicznie, aż dojdziesz do treningów 45-60minutowych 5-6 razy w tygodniu. Co do diety to nie widzę sensu aby stosować carbo na redukcji, lepiej zjeść dodatkową ilość ryżu niż zapychać się węglami wątpliwej jakości. Kreatynę bierz tylko około treningowo.
