Witam! Mam 20 lat, chodzę do pracy na 3 zmiany, co 2 weekend studiuję(nie ma mnie cały dzień w domu) i jestem szczupłym facetem. Mam 185cm wzrostu oraz 63kg wagi. Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej, próbowałem liczyć kalorie, ile białka, węglowodanów, itp. ale po 2 dniach zrezygnowałem, bo stwierdziłem, że nie potrafię tego dobrze wyliczyć. Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, jednak nie wiem czy wystarczy mi sama dobra dieta czy warto dokupić jakieś suplementy jak gainer czy białko. Oczywiście wiem, że ciężko o mięśnie bez konkretnych ćwiczeń, jednak nie mam na siłownię za dużo czasu, bo w mojej wiosce nie ma siłowni, jest dopiero w pobliskim mieście, gdzie mam 20min drogi. W dodatku nie zarabiam kroci, sporo czasu tracę w pracy i nie mam prawie w ogóle czasu dla siebie. Chciałbym też się dowiedzieć czy regularnie ćwicząc w domu na swoim ciele (pompki, brzuszki, itp.) oraz jakieś ćwiczenia ze sztangielkami pomogłyby nabrać trochę masy mięśniowej.

Po każdym treningu biorę kreatynę z dekstrozą, a w domu robię sobie koktajl składający się z banana, mleka, jogurtu naturalnego, maślanki. Obiło mi się o oczy i uszy, że w takim przypadku nie powinno się pić mleka itp. Czy to prawda?

Jestem w okresie budowania masy, jem 5 posiłków dziennie plus jedna przekąska.

Wstaje o 5.30 zjadam owsiankę z jogurtem naturalnym, cynamonem i morelami suszonymi i jedno jajko
W pracy o 10 zjadam owsiankę z bananem zalaną odżwką białkową na mleku, następnie o 15 zjadam batonika w formie przekąski (najczęściej jest to knopers). Do pracy dojeżdzam 22 km w jedną stronę. W domu jestem po 16 zjadam ryż, pierś i jakieś warzywa i już na 17 mam trening. I tu pojawia się problem - na trenigu odczuwam duży dyskomfort z powodu pełnego żołądka i chęci oddawnia gazów. Po treningu wypijam 30g carbo i 20g białka. Ok. 19 jem znowu ryż i pierś z kury, przed snem chudy twaróg, łyzkę dżemu i 20g migdałów.

Może jakieś rady jak pozbyć się tego dyskomfortu? Może o 15 zjeść twaróg z dżemem przed treningiem a potem o 19 ryż z kurą i przed snem to samo?

Pytanie jak w tytule. Jak powinny wyglądać posiłki przed i po treningowy:

Opcja 1: Zakładając, że nie mam funduszy na żadną suplementację. W jakim czasie po siłowni powinien być spożyty posiłek i czy powinien on zawierać produkty typowo tłuszczowe czy jednak w takim posiłku ich unikamy. To samo z posiłkiem przed treningowym. Jemy tłuszcz czy nie?

Opcja 2: Bardziej optymistyczna- nieograniczony fundusz na suplementację. Jak w takim wypadku powinno to wyglądać. Posiłek przed treningowy z tłuszczem czy bez? Od razu po treningu carbo/vitargo, prysznic i 15 min później koncentrat/izolat a następnie w domu normalny zbilansowany posiłek czy może bez tłuszczy? Czy może jeszcze inaczej? Oprócz w/w suplementów coś jeszcze zmaksymalizuje efekty? Kreatyna dopiero za jakiś czas :)

BCAA na masie przy dobrze zbilansowanej diecie ma sens? Jeśli tak to kiedy je spożywać? Póki co nie kręcę cardio ale w najbliższym czasie zamierzam.

Zapraszam do dyskusji. Myślę, że temat może być pomocny nie tylko mi ale większej ilości tutejszych użytkowników. Proszę jednak o odpowiedzi osoby doświadczone, naprawdę znające się na rzeczy a nie czerpiące wiedzę z różnych for gdzie co drugi to ekspert. Z góry serdecznie dziękuję.

Ćwiczę już 3 tygodnie trening domatora, po 4 serie, waga wacha się od 53 do 55kg. Jem 5 razy dziennie, zdrowo, ale przyrostu masy nie widać. Wiek 15lat. To normalne?
Nogi:
Przysiady
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Klata:
Zwykłe pompki
Barki:
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Biceps:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc

Witam!
od jakiegoś czasu do swojej diety na mase dorzuciłem masło orzechowe. Niestety nie jest to w 100% naturalne masło orzechowe bo ilosc orzechów to zaledwie 68 % reszta to jakies oleje palmowe czy cos takiego. czy warto je spożywać i czy mogę w ciągu dnia czy najlepiej na śniadanie ?