Przykładowa dieta na 1 dzień:

waga: 75 wzrost: 174
kcal: 1726
b: 121g
ww: 255g
tł:25g

śniadanie: Płatki owsiane błyskawiczne(100g) + mleko odtłusczone(200g)
II śniadanie: 2x bułka grahamka, cienko posmarowana, polędwica z indyka + sałata
obiad: ryż brązowy(100g) + pierś z kurczaka(200g)
kolacja: Serek wiejski lekki(300g)

Oceni ktoś? ;)

Na wakacjach (8 miesięcy temu) zaczęłam się odchudzać, lecz przez okres dwóch miesięcy był to po prostu deficyt kalorii. Przy wadze 64kg i 166cm wzrostu spożywałam 1400kcal dziennie+ ok 45 min jazdy na rowerze. Schudłam do 61kg, po tych dwóch miesiącach zaczął się rok szkolny i wiadomo, ćwiczenia uciekły, ale mimo to przy dalszym spożywaniu 1400kcal nie chudłam, nie tyłam. W październiku zaczęłam chodzić na siłownie, bardziej zajęcia fitness, dieta w tym czasie trochę uciekła, ale waga dalej się trzymała tak samo. W połowie listopada postawnowiłam coś zmienić i zaczęłam ćwiczyć 'z głową'. I mniej więcej od tamtego momentu wygląda to tak: codziennie cardio- 45-60min+ siłowe, czsami odpuszczam trochę siłowych, ale aerobowe robię codziennie. Jeżeli chodzi o dietę, to od wakacji jem zdrowo, dużo białka w diecie, białko serwatkowe, mało tłuszczy, głównie nienasycone. Dużo czytam i wprowadzam różne zmiany w diecie- od dwóch miesięcy wygląda to mniej więcej tak: rano na śniadanie owsianka z ubitym białkiem jaja+szklanka zielonej herbaty, drugie śniadanie to pewłnoziarniste pieczywo/ jogurt naturalny błonnikiem, płatkami owsianymi, żurawiną/ serek wiejski- w zależności ile mam lekcji biorę różną ilość jedzenia do szkoły, obiad- gotowana pierś w kurczaka, warzywa- głównie zielone+ kasza owsiana/jaglana/jęczmienna(raz na dwa tygodnie coś innego, ale bez szaleństw z tłuszczami), później kawa+ coś słodkiego, ale jest to batonik musli/ciastka orkiszowe/owsiane bez pszenicy albo chleb razowy z odrobiną miodu naturalnego, potem trening, zazwyczaj około 2h, od razu po białko, godzinę po białku kolacja- owsianka z siemieniem lnianym/serek wiejski i przed snem białko. Staram się utrzymywać przy 1800kcal, spalam 500-700, ale waga się nie zmienia, tzn dwa kg co tydzień, w górę i w dół, naprzemiennie.
Na badaniach składu ciała okazało się, że mimo sporego brzucha mam 28.8kg mięśni i tylko 10.4kg tłuszczu, gdzie sądziłam że mam dużo więcej. Procentowo wyszło 16.7% tłuszczu a VFA=4. Zapytałam dlaczego mimo cardio i diety brzuch nie spada, dowiedziałam sie, że najpierw mógło spadać VFA a potem dopiero reszta. Od badań minęły 3 tyg a brzuch dalej taki sam. Wprowadziłam do treningu interwały rano, godzinę po śniadaniu, 3 razy w tyg z nadzieją na efekty. Co robić? Uwielbiam pracować nad własnym ciałem na siłowni, ale czasami brak efektów demotywuje.. Bardzo proszę o pomoc- co i jak robić, żeby osiągnąć efekty?

witam Jestem robert mam 23 lata 93 kg 19% tluszczu mam pytanie jesli bede robil cardio 4x w tyg po 45 min +trening silowy :Posiłek 1
Płatki Owsiane -20g
Otreby Owsiane -15g
Mleko -250ml
Banan -100g

Posiłek 2
Ser twarogowy półtłusty -200g
Chleb żytni jasny -80g

Posiłek 3

Tuńczyk w wodzie puszka
Chleb żytni jasny- 60g

Obiad

Ryż Basmati 125 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200 g
Ogórek konserwowy - Bonduelle 50 g
Olej rzepakowy uniwersalny 15g

Posiłek4
Jogurt Jogobella Zott truskawka 200g
jabłko 150g

kolacja szynka z indyka 70g
sok pomidorowy 150g
chleb zytni 50g
2 324
KCAL
170 g
BIAŁKO
319 g
WĘGLOWODANY
44 g
TŁUSZCczy to ma sens prosze o odpowiedz Dziekuje i Pozdrawiam

Otóż byłem kiedyś strasznym grubaskiem. Udało mi sie schudnac i mam teraz prawie 15 lat ok. 175-176 cm wzrostu i waze 56 kg.Trenuje pilke nozna 2 razy w tygodniu po 1,5h + mam wf 4x w tygodniu wf, a zaraz jeszcze dojdzie aktywnosc po lekcjach bo ladna pogoda bedzie :d Jestem w fazie stabilizacji, chce dojsc do mojego zapotrzebowania (2700 chyba), zwiekszam 100-200 kcal tygodniowo. Dodaje do sniadania np. 1 kanapke itp.
Jem teraz 2300-2400 kcal (przynajmniej sie staram) Moj jadlospis wyglada nastepujaco:

Sniadanie 7,00 (600 kcal)
4x kanapki z : poledwica lososiowa, serek smietankowy naturalny i jakies warzywka.
Drugie sniadanie 10:00 (200-220 kcal)
1 kanapka z dwoch kromek taka jak wyzej.
Trzecie sniadanie 13,00 (100 kcal)
Duże jabłko
Obiad 15,00 (1000 kcal)
Obiadek mamusi czyli jakies miesko + ziemniaki/ryz/makaron i jakies warzywa
Kolacja 19,00 (420 kcal)
3 kanapki takie jak na sniadanie

I problem tkwi w tym, ze nie wiem jak jesc owoce. No bo skoro chce dojsc do zapotrzebowania a owoce mialy by byc oddzielnym posilkiem to, to sie tak nie da :/
Czy mozna jesc owoce np. miedzy sniadanie a drugim sniadaniem, obiadem a kolacja itp. Czy to nie zaburzy trawienia ? I do ktorej godziny mozna jesc te owoce ? Meczy mnie to pytanie os kilku miesiecy, prosze odpowiedzcie. Ciezko nabic kalorie stosujac owoce jako oddzielny posilek.

Pozdrawiam i przepraszam jesli zadalem nie tu pytanie, czy cos ale na prawde mi na tym zalezy.

za 2 dni zaczynam redukcje 1 raz w zyciu i pozniej dopuszczam siłke dlatego hce toz robic na 100%, prosz eo pomoc! jakie produkty moge jeść na redukcji, chodzi mi np o oliwe z oliwek, kasze, ryż brązowy i np wiem ze kurczak ale jak go przyrządzić ? moze byc smażony na patelni czy?.... proste jakies dania nawet mozecie podac, ŁATWE, SZYBKIE W PRZYGOTOWANIU I niestety tanie..
DZIEKI Z GORY!

Hej ! Chciałabym abyście "ocenili" moj plan :) jestem ma redukcji, wczesniej miałam diete z potreningu.pl ale tam wszystko idzie na ilośc nie jakość, a ja wole miec dopracowane dlatego sama ułożyłam :) makro wyszło mi B=130T=47 W=190 jest ok?:)
Śniadanie : płatki owsiane 40g
Białka jaj 105g
Banan 45g
Whey8g+kakao5g
Orzechy włoskie 15g
B=26,5 T=11 W=37,6
II Sniadanie
-szpinak mrożony 200g
-jajo 60g
-otręby zytnie15g
-płatki owsiane 40g
-białka jaj 105g
B=26,4 T=9,5 W=31,9

Obiad -papryka100g
-pomidor50g
-ryz brązowy 40g
-piers100g
-oliwa 7g
B=24,5 T=9 W=37,8

Podwieczorek
Brokuły 100g
Ryz 50g
Pierś 90g
Oliwa 6g
B=23,4 T=9,1 W=41

Kolacja
Ryz50g
Pierś 100g
Brokuły 150g
Oliwa 6 g
B=25,5 T= 8,8 W=43