jaka odyzwke polecacie zeby troch przybrac , kreatyna gainer czy os innego? 175. 58 kg

Witam.
Chciałbym zacząć dietę, która pozwoliłaby mi sukcesywnie uzupełniać białka, węgle i tłuszcze w moim organizmie jednocześnie redukując tkankę tłuszczową do jak najmniejszej wartości. Mam 18 lat, 81kg 182-185 cm wzrostu. Nie chciałbym używać suplementów, odżywek ani innych rzeczy. Osobiście nie jestem przekonany do tego typu uzupełniania witamin w organizmie. Zaczynam trening koło 18. Godzina, dwie treningu , 3 razy w tygodniu 30 min cardio na rowerze stacjonarnym. Prosiłbym o nakierowanie mnie w kwestii diety oraz redukcji tkanki tłuszczowej bez utraty wagi i masy mięśniowej. Pozdrawiam ! :)

dzień dobry mam straszny problem nie mogę nabrać wcale masy jem jem jak oszalały noo strasznie dużo myślałem ze może mam jakiegoś lokatora(tasiemiec) lub inny pasożyt i nic nie wyszło jestem w 100% zdrowy . Pomóżcie dodam ze mam 176 cm wzrostu i ważę tylko 57 kg

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć jakie mam brać suplementy.Chodzi mi o suplementy które pomagają nabrać masy mięśniowej.(zależy mi na tym aby były one jak najbardziej zdrowe dla organizmu.Nie chodzi mi też o takie że jak to się mówi "mięśnie same rosną )

Ważę :67 kg
Mam : 17 lat
Na siłownię chodzę około pół roku.
Z góry dziękuję za odpowiedz
Pozdrawiam

Witam
Mam 18 lat i trenuję sporty walki.Mam 186cm wzrostu i ważę 76kg. Okres zimowy to okres przerwy w sezonie i budowania masy.
Moje zapotrzebowanie wynosi 3287.18kcal , dieta oparta jest na kuchni domowej,lecz zdrowej z 5 posiłkami , bez słodyczy i głęboko smażonych potraw. Wiem,że jeśli chcę zwiększyć masę potrzebuję nadwyżki kalorycznej,której dosłownie nie potrafię zjeść. Nie daję radę zjeść mojego dziennego zapotrzebowania. Trenuję teraz tylko i wyłącznie na siłowni od 3-5 razy w tyg.
Dodam,że nie zamierzam budować kulturystycznej formy, siłownia jest dla mnie uzupełnieniem i muszę przybrać parę kilogramów masy mięśniowej aby lepiej wykorzystać to w późniejszym etapie mojego planu treningowego.

Bardzo proszę o pomoc i serdecznie pozdrawiam.
Kuba ;)