Oto poszczególne plany treningowe, sam je tworzyłem i nie wiem który wybrać tak żeby było jak najkorzystniej.

1.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
PIĄTEK - PLECY + BICEPS

2.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
WTOREK - PLECY + BICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
SOBOTA - KLATA + TRICEPS + BICEPS

4.
PONIEDZIAŁEK - WSZYSTKIEGO GÓRNE PARTIE PO 2 SERIE NA KAŻDĄ
ŚRODA - KLATA + TRICEPS
CZWARTEK - PLECY + BICEPS
PIĄTEK - NOGI + BARKI

5.
PONIEDZIAŁEk - KLATA
WTOREK - PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

6.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

Cześć , chciałbym żeby ktoś mi sprawdził mój trening i ewentualnie go poprawił ,bądź coś mi polecił . Ćwiczę 3x w tygodniu . Mam 18 lat , 188 cm wzrostu i ważę 77 kg. Chciałbym ,aby mój trening był połączeniem treningu na siłowni z treningiem na własnym ciele.
Poniedziałek :
1) Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x serie 6-10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3-4 serie 8-12 powt.
-rozpiętki na atlasie 3-4 serie 10-12 powt.
-pompki klasyczne 3-4 serie 20 powt.
2) Triceps :
- pompki na poręczach 3x serie 6-12 powt.
- prostowanie rąk na wyciągu 3x serie 8-10 powt.
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x serie 8-10 powt.
Środa :
3) Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie max
- ściąganie sztangi na wyciągu do karku 4 serie 10-12 powt.
- ściagnie linki z wyciągu górnego , ramiona proste 4x serie 10-12 powt
- martwy ciąg 3-4 serie 8-10 powt.
4)Biceps :
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie ramion na modlitewniku 3x serie 8-12 powt.
PIątek:
1) Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x serie 8-12 powt.
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek nad głową 3x serie 8-10 powt
- sztrugsy 4x serie 10- 12 powt.
2) Nogi :
- przysiady ze sztangą na plecach 4x serie 10-12 powt.
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie 4x serie 10-12 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4x serie 10-12 powt.
-Wznosy jednonóż na palcach 4x serie 10-12 powt.

Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15


Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.

Pozdro!

Witam!
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, 94 kg
Mój plan treningowy wygląda następująco;
Każde ćwiczenie wykonuje w seriach 12/10/10/8 (im mniej powtórzeń tym większy ciężar)

Poniedziałek(klata, biceps)
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-''21"


Środa(plecy, triceps)
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Piątek(Barki, przedramię)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

PONIEDZIAŁEK

BARKI+KAPTURY
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x12-10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x10
3.UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELKI W OPARCIU
5.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ

ŚRODA
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 3x12-8
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10

PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
1.MARTWY CIĄG 3x12-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12-8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3x10
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI(ZA GŁOWĘ) LEŻĄC 3x12-8
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x12-8
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3x12-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

NIEDZIELA
BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x12-8
2.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x12-8
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x10
4.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

Witam. trening zaczynam od 5min biegania, 5min rowerku i lekkie rozciaganie
moj plan to
pn:
klatka : rozpietki hantlami 3x12, wyciskanie na lawce poziomej 3x12 i wyciskanie na lawce skosnej 3x12
Biceps: Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3x12, Unoszenie hantli jednorącz 3x12, Podciąganie drążka od dołu stojąc 3x12.
Triceps: Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x12, Wyciskanie hantla jednorącz stojąc, za glowe 3x12
wtorek:
plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12, Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3x12, Podciąganie hantelka jednorącz kolanem na lawce 3x12
barki: Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12, Unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
Sroda: Uda - Przysiady ze sztangą 3x15 , Spięcia na palcac max powtorzen.
czwartek tylko biegam
piatek zaczynam od nowa to co robilem w poniedzialek w sobote to co we wtorek itd w kolko. ]
brzuch to robie 6 weidera.
po treningu znowu biegam 5min i rowerek 5min i lekkie rozciaganie
pije on serious mass, rano po sniadaniu, godzine przed treningiem i zaraz po nim. w tym momencie zalezy mi na masie bo przy 183cm waze tylko 70kg
prosze o pomoc co jest do zmiany? co udjac a co dodac?