Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego w okresie budowania masy. Przerwy między seriami to 1,5 minuty, a ciężar zwiększam z każdą serią.

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej 4x 12-8-6-6
3. Rozpiętki 4x12-10-8-6
BICEPS:
1. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 4x 10-8-8-6
2. Unoszenie sztangielek 4x 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangi łamanej 4x 12-10-8-6

Środa
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi przodem (żołnierskie) 4x 12-10-8-8
3. Hantle w opadzie ( ramion na boki ) 4x 12-10-8-6
4. Szrugsy 4x 20-15-14-10
PRZEDRAMIE
1. Spięcia nadgarstków PODCHWYTEM 6x 12-10-10-8-6-6
2. Spięcia nadgarstków NADCHWYTEM 6x 12-10-10-8-6-6

Piątek
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą 4 x 14-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12-10-8-6
3. Martwy ciąg 5x 12-10-8-8-6
TRICEPS
1. Wyciskanie wąsko na ławce 4x 15-10-8-6
2. Wyciskanie Francuskie 4x 12-10-8-6
3. Pompki na poręczach 4x 8-8-6-6

Dodatkowo trening brzucha w dni nietreningowe, 3 razy w tygodniu.

Cześc. Michał Karmowski w jednym z filmików z projektu BeStrong Mateusza M pokazał trening , w którym robimy 3 ćwiczenia w 6 seriach i powtórzenia w zakresie x5 x10 x15. Były to cwiczenia na biceps oraz triceps. Zrobiłem sam i muszę przyznać że bardzo fajny wysiłek. Moje pytanie to: czy można stosować takki trening na inne partie mięśniowe? Jeśli tak to jakie ułożyć ćwiczenia oraz w jakiej kolejności? Może by powstał o tym odrębny filmkik.

Witam! Właśnie ułożyłem plan FBW i chciałbym prosić was o opinie czy jest on dobrze ułożony. Z góry dziękuję za rady.
1.
Nogi: Hack- przysiady 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Podciąganie końca sztangi 4 serie/ 12 p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie/ 12 p
Brzuch: Scyzoryki 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka podchwytem z sztangielka 3 serie/ 15p
2.
Nogi: Przysiad wykroczny 4 serie/ 12,11,10,9 p
Plecy: Wioslowanie sztangielkami w opadzie tułowia oburącz 4 serie/ 12 p
Klatka: Rozpiętki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie/ 12 p
Brzuch: Wspięcia leżąc 4 serie/ 17 p
Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z subinacją siedząc 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem z sztangielką 3 serie/ 15 p
3.
Nogi: Wspięcia na palce 4 serie/ 17 p
Plecy: Martwy ciąg 4 serie/ 12 p
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3 serie/ 12,11,10 p
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie/ 12 p
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie/ 17 p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie/ 12 p
Biceps: Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie/ 12 p
Przedramię: Uginanie nadgarstka nadchwytem ze sztangą 3 serie/ 15 p

Staż: 2 lata
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8

Środa
Klata, Biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)

-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

Piątek
Plecy, Barki

-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch robię indywidualnie

Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam

Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam.Mam pytanie czy mój trening jest dobrze ułożony?
Wiek-17
Waga-60kg
Wzrost-174cm
Typ budowy-Ektomorfik
Cel-masa mięśniowa
Inne sporty-piłka nożna

Poniedziałek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie/po 10 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu poziomym-3 serie/po 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą-3 serie/po 10 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej-3serie/po 8 powtórzeń
Biceps
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc-3 serie/po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym-3serie/po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-3serie/po 8 powtórzeń
Środa
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie/po 10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej-3 serie/po 8 powtórzeń
Rozpiętki w siadzie na maszynie(butterfly) -4 serie/po 10 powtórzeń
Wyciskanie poziome na maszynie w siadzie-3 serie/po 8 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem-3 serie/po 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąć-3 serie/po 6 powtórzeń
Sobota
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie-3 serie/po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy-3 serie/po 12 powtórzeń
Wspięcia na palcach-3 serie/po 12 powtórzeń
Ośle wspięcia-3 serie/po 12 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (nad głową)-3 serie/po 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc-3 serie/po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie/po 10 powtórzeń
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie/po 15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie/po 15 powtórzeń