Split na masę do oceny.
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8
Środa
Klata, Biceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8
Piątek
Plecy, Barki
-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8
Brzuch robię indywidualnie
Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam
Witaj. 3 dni żeby upakować całego splita i nie pominąć żadnego aktonu czy grupy to ciężka sprawa. Warto aby w każdym dniu treningowym znalazły się ćwiczenia podstawowe na daną grupę mięśniową. Pozwoli nam to na rozwój masy mięśniowej. W przypadku pierwszego treningu nogi+barki dobrze by było abyś najpierw przećwiczył 4-ki, później 2-ki, a na końcu łydki; takie skakanie raz to raz to nie do końca jest Ok. Przy bicepsie odpuściłbym sobie uginanie ramion nachwytem, jeżeli już koniecznie chcesz angażować przedramię zrób to przy użyciu sztangi łamanej i możesz też w oparciu o modlitewnik. Ostatni trening to rozumiem plecy + triceps? Dobrze by było gdybyś przy plecach umieścił dwa ćwiczenia na grubość pleców i dwa na szerokość. Wyrzuć jedno wiosłowanie i dowal np. ściąganie linek wyciągu górnego do karku. Przy tricpesach: ćwiczenie prostowanie ramienia w opadzie to ćwiczenie trudne technicznie i nie angażujące w takim stopniu tricepsa co ćwiczenie z linkami na wyciągu wykorzystujące w końcowej fazie pronację. Przemyśl trening jeszcze raz i zastanów się czy nie dasz radę wrzucić 4tego dnia treningowego.
