Witam, jestem na redukcji od kilku miesięcy i wszystko schodziło fajnie aż do ostatniego miesiąca, w którym nie miałem czasu na treningi aerobowe. Pomyślałem więc sobie, że do końca roku mógłbym pozbyć się nadmiaru tłuszczu wstawiając trening aerobowy kosztem siłowego. Za zaoszczędzone pieniądze na karnecie, mógłbym kupić BCAA, żeby oszczędzić mięśnie, z których jestem zadowolony i na razie nie chcę ich rozbudowywać. Mam jakieś 20% tkanki tłuszczowej. W grę wchodzą interwały, trening tabaty, albo zwyczajne aeroby (orbitrek w domu). Co możecie mi polecić?

Makroskładniki wyliczyłem w ten sposób:
Waga[kg] * 24 * współczynnik aktywności (wziąłem 1,3)= kcal dziennie
50% węglowodany
20% tłuszcze
30% białko

Co powiecie na mój pomysł, albo jakie porady możecie mi dać?

Witam!

Na początku chcę podziękować za fachową i dobrą robotę, którą odwalacie;) , a teraz do rzeczy:

Mam 24 lata,ostatnio redukuję. Wzrost 176cm, waga 92.2kg. Zszedłem z 99.6kg. Dokładnie jestem w 7 tygodniu redukcji. Typ budowy endomorfik.

Trenuję siłowo 4x w tygodniu popołudniami i aeroby z rana przed śniadaniem 3x w tygodniu po ok.30-40min. Staram się aby moja dieta była zbilansowana zjadam ok. 2700kkcal diennie, w tym:

BIAŁKO: 500g piersi, 14 jajek,

WĘGLE: płatki owsiane,kasze,ziemniaki,ryż - różnie, zależnie od tego na co mam ochotę.

TŁUSZCZ: orzechy.
WARZYWA

(choć teraz w okresie świątecznym dieta krótko mówiąc ,,wzięła w łeb";) ale od jutra wracam na właściwe tory)

Mam następujące pytania:

Przy tak dobranych makroskładnikach uważam, że odżywka białkowa jest mi zbędna, czy podzielicie tę opinię?

Planuję zakup BCAA, czy przed aerobami (które jak wspomniałem biegam przed śniadaniem, rano na czczo) i po nich powinienem je przyjmować?

Czy powinienem również jeść je przed i po treningu siłowym? Jeśli tak, to rozumiem, że powinienem zjadać 4 porcje aminokwasów rozgałęzionych dziennie?

Mam możliwość uczestniczenia w treningu INSANITY, oraz do grania w piłkę nożna na hali. Czy właściwym będzie włączenie tych aktywności do planu tygodniowego traktując je jako interwały?

Nie ukrywam, że zależy mi na włączenie tych aktywności do mojego tygodniowego planu, gdyż same aeroby utrzymywane w jednostajnym tempie najzwyczajniej w świecie mnie nudzą.

Podsumowując: Czy trening tygodniowy:
4x siłka
3x aeroby
1x insanity
1x piłka nożna

ma rację bytu?

Proszę o pomoc i z góry dziękuję, pozdrawiam Wojtek

co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.

rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.

środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.

piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.

niedziela:
nogi + brzuch:

1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.

Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.

proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.

kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?



dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g


Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.

śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy

pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy

obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli

pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów

przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy

pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy

kolacja:

4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g


dziękuje i pozdrawiam
Bartosz

Witam, moje pytanie dotyczy tego jak rozłożyć bodźce pomagające palić tłuszcz na diecie redukcyjnej (kiedy byc na ujemnym bilansie, kiedy dac aeroby a kiedy spalacz). Wiek 22, 180cm, 85kg, ekto, około 18% tkanki tłuszczowej, cel: zarys mięśni brzucha przy jak najmniejszej utracie mięśni (chce mieć około 10% bf).

W ubiegłym roku robiłem redukcje jednak nie moge zaliczyc jej do udanych. Co prawda spadłem z 85 na 74 w 2 miesiace jednak utraciłem bardzo dużo mięśni a nie samego tluszczu, zrobiłem sie po prostu mały nadal nie mając wyrzezbionego brzucha. Wiem, ze moja redukcja przebiegała za szybko (szczególnie ze jestem ekto), i wiem ze moim błędem było od razu zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego + interwały + spalacz, wiec po 2 miesiacach gdy miałem zastój nie miałem już jakich bodźców dorzucić aby go zlikwidować. Mam 2 pytania:
1. jak najlepiej przeprowadzić redukcje, jeśli ma ona trwać 4-5 miesiecy, to czy 1 miesiac wystarczy sam ujemny bilans kaloryczny, w 2 miesiacu dodac interwały, w 3 miesiacu kofeine, w 4 i 5 mocny spalacz ?
2. mowi sie ze dobra redukcja to około 300 na minusie dziennie, aby mieć pewnośc ze palimy tłuszcz a nie mięśnie. rozumiem ze jeśli moje zapotrzebowanie wynosi np. 3000kcal, a robiac trening interwałowy spalam 400 kcal, to w dzien nietreningowy powinienem jeść 2700kcal, natomiast w dzień z interwałami 3100kcal (aby bilans był 300 na minusie) ?

Witam. Może zacznę od początku. Jakieś 8 miesięcy temu postanowiłem ułożyć sobie dietę i zacząć redukcje. Waga moja początkowa wynosiła 105kg.Przez kolejnych 5 miesięcy byłem na redukcji schodząc z kaloriami do 1700(teraz wiem że to strasznie mała ilość).Skończyłem na wadze 85kg.Oczywiscie spadek wagi się zatrzymał przy tak małych ilościach kalori. Więc miesiąc naprawiałem metabolizm podchodząc do około 3000.Waga wtedy podniosła się do 88kg.Od Lutego zacząłem ponowną redukcje. Na dzień dzisiejszy waga spadła do 82,4kg.Aktualnie mam 2400Kcal.Około 200g białka,150g węgli, 100g fatu. 4 x w tygodniu trening na siłowni + 5x w tygodniu aeroby po 40min.(w tym 2x interwały).Problem polega na tym , że kompletnie nie widać spadku tkanki tłuszczowej. Waga cały czas spada ale nie to chce docelowo osiągnąć. Wiadomo żeby stracić tłuszcz trzeba tracić wagę. Ale w moim przypadku chyba to nie działa tak jak bym tego oczekiwał. Nawet zastanawiałem się nad dietetykiem, bo mam już brak pomysłu.
A może dieta CKD?



Moje źródła węglowodanów :ryż basmati, makaron lubella, wafle ryżowe

białko: twaróg chudy, jajko, pierś, wpc 80, makrela,mintaj.

tłuszcze: migdały, olej ryżowy, ryby,

Witam, mam problem z zapotrzebowaniem kalorycznym , kiedyś sie wychudziłem nie jedząc, później zaczalem tyć jedzac tak mało, od marca byłem na zbilansowaniej diecie 2000 kcal na 5 posilków 200 g B ok 190 W i ok 50g T ok 2000 kcal , szło wolno odpuscilem diete bo myslalem ze jem za duzo i jadłem znowu mało i rzadziej moze ze 2 ,3 razy dziennie , w tydzien forma legła w gruzach mimo to ze tak mało jadłem, nie wiem za bardzo jak mam dobrac do siebie zapotrzbebowanie kaloryczne , siłownia 4 x w tyg bieganie 3 x w tyg , interwały 1 x no i tabata w zaleznosci od 2 do 3 razy . wzrost ok 180 waga teraz pewnie ok 81 kg do grudnia było to ok 70 kg. Teraz znowu stosuje tę diętę co miałem , ale tłuszcz słabo schodzi zastanawiam się tylko czy to nadal nie za mało, choć nie wem co mam podnieść i w jaki sposób.