Dzień dobry ;)
Mam 17 lat, waze 49 kg mam175 cm i jestem dziewczyna. Pare lat trenowala lekkoatletykę(biegi średnie), jednak ze względu na kontuzje kolana zdecydowałam sie zakonczyc treningi. Od wrzesnia chodzę na siłownię, jednak dopiero nie dawno zaintegesowalam się tym tematem na poważnie. Trenuje na silowni 4-5 /tydzien po okolo 90min, wliczając przerwy miedzy seriami itp. Liczę ze wychodzi na czysto 1h treningu. Intensywność trudno określić ja liczę 7kcal/min. Daje mi to okolo 400kcal spalonych. Tak plus minus. Chciałbym zbudować masę mięśniowa i korzystając ze wzorów wyliczylam dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2600kcal. Stosuje dietę samuraja z węglami okolo trwningowo. Moje pytanie dotyczy rozkładu makrosladnikow. Chciałabym aby bialko wynosilo 15% tluszcze 30% a węglowodany 55%. Z obliczeń które wykonalam wychodzi mi 1,7g tłuszczu na kg masy ciała 1,8g bialka na kg masy ciała oraz aż 7g węglowodanów. Zastanawiam sie czy moge cos poredukowac z węglami np na korzyść bialka? Czy może się mylę i 7 węgli jest okej?
Serdzecznie pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedz ;)

Witam ponownie :) we wcześniejszym poście zapytałam o dobór makroskładników na wzrost masy mieśniowej. Mam 17 lat,49kg,175cm,ektomorfik,siłownia 5x/tydzień średnio po 60 min. Plus 15 min cardio przed i 5 min po treningu. Wyliczyłam zapotrzebowanie na 2600kcal. Rozkład makro w % to białko 15% -2g/kg mc, tłuszcze 30%-1,7/kg mc, węglowodany 55%-7,1g/ kg mc. Nawet po podniesieniu białka do 2g/kg mc z 1,8g/kg mc, węglowodanów ciągle jest sporo. Moje pytanie brzmi czy moge troche podbić tłuszcze to 35%, a węglowodany zniwelować do 50%? wtedy wychodzi odpowiednio 2g tłuszczu/kg mc, 6,45g/kg mc - węglowodany. Białko bez zmian 2g/kg mc.
Ciągle tych węgli jest dużo, jest to oczywiście spowodowane moją niską wagą. Chciałabym podnieść mase docelowo do 55 kg. I jak myślicie zostawić to 7g/kg mc żeby prztyć? czy podbić tłuszcze i obciąć węgle? a może jeszcze jakiś inny pomysł ktoś ma? :)
Pozdrawiam serdecznie

Witam.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się 3 lata temu, od tego czasu trenuję 3 razy w tygodniu.
Wiem że bez dobrze zbilansowanej diety moje ćwiczenia nie wiele dadzą.
Dlatego kieruję do was moje pytanie.
Waga 90kg
Wzrost 177cm
Wiek 25lat
Trening 3x w tygodniu ( czas 60-90minut intensywnie)
Praca trochę ruchu trochę siedzenia
bilans kaloryczny "0" 2160kcal
Plan na żywienie
Kcal 2160x1,2= 2592
białko 90x2,5=225g
tłuszcz 90x1=90g
węglowodany reszta do zbilansowania czyli powiedzmy 2,5g/3g na kg masy ciała 90x3=270g
Moje pytanie czy tak zbilansowana dieta pozwoli mi na wzrost masy mięśniowej i powolny spadek tłuszczu?
Z góry dziękuję za odpowiedz

Witam !
Mam 17 lat od dziecka fascynowałem się sportami, teraz jednak chciałbym zasmakować kształtowaniem swojej sylwetki. Chciałbym poruszyć temat mojej diety, w zasadzie makroskładników. No więc tak moje zapotrzebowanie wynosi 3087kcal , myślę, że dokładnie to obliczyłem mimo tego, że jeśli chodzi o kcal nie da się tego tak naprawdę w 100% wyliczyć nie mniej jednak podchodzę do tego poważnie. No więc tak zadałem pytanie dot. nabierania masy tak więc.. Z góry mówię,że jestem w stanie jeść 4 posiłki dziennie maks. i na moje oko jestem endomorfikiem/mezomorfikiem gdyż jestem strasznie zbity.
Chciałem się spytać o 2 bardzo ważne kwestie. Po pierwsze jak rozłożyć te kalorie na makro składniki, mam na myśli ile powinienem przyjmować białka,tłuszczu, węgli. Oraz druga bardzo ważna sprawa to kiedy przyjmować danego makro najwięcej tj. czy najwięcej węgli rano, czy może po treningu - o takie coś mi chodzi.
Z góry chciałbym wam podziękować i jednocześnie prosić o dobre rady, bo wiem, że dużo osób się tutaj na tym zna ;-)
Dodam, że treningi mogę robić chodzby codziennie, gdyż mam swoją własną siłownię w domu.
Moim celem jest poprostu przybrać trochę na mięśniach a następnie zrzucić tłuszczyk. I z góry mówie, że nie jestem chudy, jestem wręcz dobrze zbudowany tylko poprostu chcę doszlifować sylwetkę. Czy mam stosować kreatynę?

Witam !
Mam 17 lat od dziecka fascynowałem się sportami, teraz jednak chciałbym zasmakować kształtowaniem swojej sylwetki. Chciałbym poruszyć temat mojej diety, w zasadzie makroskładników. No więc tak moje zapotrzebowanie wynosi 3087kcal , myślę, że dokładnie to obliczyłem mimo tego, że jeśli chodzi o kcal nie da się tego tak naprawdę w 100% wyliczyć nie mniej jednak podchodzę do tego poważnie. No więc tak zadałem pytanie dot. nabierania masy tak więc.. Z góry mówię,że jestem w stanie jeść 4 posiłki dziennie maks. i na moje oko jestem endomorfikiem/mezomorfikiem gdyż jestem strasznie zbity.
Chciałem się spytać o 2 bardzo ważne kwestie. Po pierwsze jak rozłożyć te kalorie na makro składniki, mam na myśli ile powinienem przyjmować białka,tłuszczu, węgli. Oraz druga bardzo ważna sprawa to kiedy przyjmować danego makro najwięcej tj. czy najwięcej węgli rano, czy może po treningu - o takie coś mi chodzi.
Z góry chciałbym wam podziękować i jednocześnie prosić o dobre rady, bo wiem, że dużo osób się tutaj na tym zna ;-)
Dodam, że treningi mogę robić chodzby codziennie, gdyż mam swoją własną siłownię w domu.
Moim celem jest poprostu przybrać trochę na mięśniach a następnie zrzucić tłuszczyk. I z góry mówie, że nie jestem chudy, jestem wręcz dobrze zbudowany tylko poprostu chcę doszlifować sylwetkę. Czy mam stosować kreatynę?

Witam mam 32 lata od kilku lat trenuję kulturystykę amatorsko, około 10msc temu przeprowadziłem ostrą dietę by uwolnić organizm od cukru i tłuszczu jednoczesnie budując masę mięśniową.wzbogaciłem dzienne rację w białko. Węglowodany w nie wielkich ilościach dzielonych na posiłku mam 183cm wzrostu przed dietą ważyłem okło82kg po 4 tygodniach waga spadła do 73kg po kolejnych 3tyg wzrosła do 75kg uzyskując chcianą masę mieśniową. Niestety pracuję fizycznie dosyć ciężko i od października nie mogłem regularnie trenować. Od niedawna powróciłem do treningów chciałbym zadbać znów o swój wygląd i pojawia sie jeden szkopuł... Mianowicie mam problem z dobraniem odpowiedniej diety ponieważ choruję na DNA MOCZANOWA potocznie Padagra, jestem wielkim fanem pana jak i tego portalu wiec postanowiłem sie zwrócić do pana o pomoc. Większość filmów w których pan ł mówi o diecie jest po prostu dla mnie zabójcza ponieważ jest w nich tyle szkodliwych dla mojego organizmu purynów że tylko bym sobie zaszkodził a ból jaki towarzyszy w tej chorobie odbiera czasem mi zapał do codziennych czynności.Z góry dziekuję za jakikolwiek odzew, i przepraszam jeśli chaotycznie piszę. Pozdrawiam Grzegorz