Czy jest to odpowiedni dobór makroskładników cz.2?
Witam ponownie :) we wcześniejszym poście zapytałam o dobór makroskładników na wzrost masy mieśniowej. Mam 17 lat,49kg,175cm,ektomorfik,siłownia 5x/tydzień średnio po 60 min. Plus 15 min cardio przed i 5 min po treningu. Wyliczyłam zapotrzebowanie na 2600kcal. Rozkład makro w % to białko 15% -2g/kg mc, tłuszcze 30%-1,7/kg mc, węglowodany 55%-7,1g/ kg mc. Nawet po podniesieniu białka do 2g/kg mc z 1,8g/kg mc, węglowodanów ciągle jest sporo. Moje pytanie brzmi czy moge troche podbić tłuszcze to 35%, a węglowodany zniwelować do 50%? wtedy wychodzi odpowiednio 2g tłuszczu/kg mc, 6,45g/kg mc - węglowodany. Białko bez zmian 2g/kg mc.
Ciągle tych węgli jest dużo, jest to oczywiście spowodowane moją niską wagą. Chciałabym podnieść mase docelowo do 55 kg. I jak myślicie zostawić to 7g/kg mc żeby prztyć? czy podbić tłuszcze i obciąć węgle? a może jeszcze jakiś inny pomysł ktoś ma? :)
Pozdrawiam serdecznie
Ciągle tych węgli jest dużo, jest to oczywiście spowodowane moją niską wagą. Chciałabym podnieść mase docelowo do 55 kg. I jak myślicie zostawić to 7g/kg mc żeby prztyć? czy podbić tłuszcze i obciąć węgle? a może jeszcze jakiś inny pomysł ktoś ma? :)
Pozdrawiam serdecznie
1566
14
dodał odpowiedź 27 grudnia 2015 13:18
Mnie interesuje jedno... jak przy 2600 kcal i rozkładzie białka 2 g/kg masy ciała, tłuszczy 1,7 wychodzi Ci tak dużo węgli hm? Daj przykładowe menu z całego dnia bo coś mi tu nie pasuje :)
dodał komentarz 27 grudnia 2015 13:42
No matematyka :D bialko-4kcal, 50kg wagi. 2g/kg mc -> 2*50=100g bialka. 100*4kcal=400kcal. 400x100%/2600=15 %. Tluszcze 1g-9kcal. Skoro tluszczy ma być 30% to-> 2600/100%x30%=780 kcal. 780/9=86g. 86g/50kg=1,7 g/kg mc. Weglowodany- 2600kcal-400kcal-780kcal=1420kcal. 1g wegli=4 kcal. 1420/4=355g. 355g/50kg=7,1 g/kg mc.
Ja cos zle liczę czy co :D?
dodał odpowiedź 27 grudnia 2015 13:46
Hehe teraz wiem czemu Ci tak wychodzi. Kaloria kalorii nie jest równa i nie patrz na wagę produktów. Ułóż sobie jednodniowe menu a zobaczysz jak to wygląda.
dodał komentarz 27 grudnia 2015 14:06
Podam przykładowe menu z dzisiaj
Na śniadanie jajecznica z 3 jajek na 10g oleju kokosowego. Do tego 2 papryki,ogórek i 6 orzechów włoskich
Drugie śniadanie:
Jogurt naturalny 180g, średni banan, sok pomidorowy 500ml.
Obiad
Kasza gryczana 50g, gulasz wolowy 200g, brokuly, kalafior, kapusta kiszona
Potem mam okolo 2h treningu - spale gdzies 400kcal.
Po treningu z braku laku gainer mutant mass na mleku. Biorę pól miarki gainera, 250ml mleka i to jest kolo 300kcal.(bo mleko jest 0,5%)
No i po treningówka 100g ryżu z 2jablkami.
Tak to wygląda dzisiaj :)
dodał odpowiedź 27 grudnia 2015 22:57
Tak sie wtrace do waszej rozmowy :D. Sluchaj jestes ektomorfikiem. Robiac cardio podkladasz sobie klody pod nogi. Rob te 5min przed treningiem - rozgrzewka. Ciezki trening i nie patrz na to ile ci zajmie. 17 lat ciezko dzwigac 5x5 w planie 4 najwazniejsze boje. Zolnierskie plaska martwy i siady. Progres caly czas .. W sensie caly czas domladac ciezar w miare mozliwosci z tygodnia na tydzien. Wbij sobie na myfitnesspala tamwypelnij cel wyliczy ci makro 30b 50ww i 20tluszczy. Latwy dostep. Waga ma ci isc 0,5kg na tydzien.chlopie jako ekto masz ten dar zarcia z mniejszym nakladem. Ciezko zapierdzielaj jedz duzo. I bedzie spoko. Ja tez taki bylem jak ty. Doslownie. Pozdroo !
dodał komentarz 28 grudnia 2015 00:01
Dzieki za odp :)!
Czyli skupić się tylko na tych 4 ćwiczeniach? Nie rozkladac tego na partię mięśniowe itd? I jak to widzisz objętościowo? Do zgonu czy np 3-4serie po 15-20 powtórzeń? I co to jest "plaska" :D?
Niestety na Windows phonie myfitnesspal nie działa;/
Dzieki jeszcze raz za odp i też pozdrawiam ;)
Ps. Jestem dziewczyna :D
dodał komentarz 28 grudnia 2015 18:44
Ojej. Przepraszam ze nie zauwazylem literki haha. Przeczytalem wyliczylem:D. To jak jestes kobieta trening zostaje treningiem. Tak wiec.. Wskakuj na fbw. Zakladam ze chcialabys tyleczek troszke podszkolic :3 :D tak wiec siady. Rozne wiosla martwy ciag zawsze na +. Co do "plaskiej" chodzilo mi o laweczke plaska :D . wyciskania na klate. Ja bym bardziej polecil skos gorny. I teraz przepraszam ze tak dosc "wprost" powiem ale nie umiem tego inaczej wytlumaczyc:D. Piersi glownie z tluszczu sa zbudowane wiec dokladanie tam miesnia i tak bedzie zakryte tluszczem. Wiec skos gorny mysle ze bedzie dobrym rozwiazaniem. Tak samo rozpietki. Siady i wykroki i mowie tutaj oczywiscie jesli nie masz problemow z kregoslupem i calym odcinkiem od szyji w dol. Martwy ciag do tego wiosla. I mysle ze 3x 8-10powt bedzie dobrym rozwiazaniem. I okresy 5x5 tez beda na +. Myfitnesspal jest na kompie. Wiec nawet latwiejszy dostep bedziesz miala ;). I chyba tyle. 3 maj sie ciepło ;)
dodał komentarz 28 grudnia 2015 22:47
wybaczone :) na tym my fitnesspal to tylko wrzucać co jadłam czy treningi też? bo szczerze mówiąć łatwiej mi przyjąć spalanie 6-7kcal/minute treningu i uśrednić czas na 60 min. ;)
i jeszcze mam pytanie odnośnie FBW. http://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6249-full-body-workout.html
dodał komentarz 28 grudnia 2015 22:48
wybaczone :) na tym my fitnesspal to tylko wrzucać co jadłam czy treningi też? bo szczerze mówiąć łatwiej mi przyjąć spalanie 6-7kcal/minute treningu i uśrednić czas na 60 min. ;)
i jeszcze mam pytanie odnośnie FBW. http://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6249-full-body-workout.html
dodał komentarz 28 grudnia 2015 22:49
http://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6249-full-body-workout.html
dodał komentarz 28 grudnia 2015 22:50
coś mi te komentarze ucina ;/ chciałąm zapytać co sądzisz o tym treningu FBW z linku? moge go wykorzystać czy polecasz coś pozmieniać :)?
dodał komentarz 30 grudnia 2015 12:11
Przepraszam ze tyle czasu odpowiedzi nie otrzymalas ;/. A wiec witaj ponownie. Sluchaj tamte plany sa spoko. Nie znam cie na tyle zeby stwierdzic co bedzie najlepsze dla twojego ciala wiec musisz testowac. Tamte zestawy pierwsze na tej stronie mozesz robic. Tylko zamiast laweczki plaskiej daj skos gora, zamiast podciagania daj wyciag gorny sciaganie drazka. No chyba ze dasz rade sie podciagac to szacun:D. Zamiast pompek na poreczach daj wyciskanie francuskie badz wyciskanie waskie. I zamiast zolnierskiego wyciskania daj wyciskanie siedzac hantli lub sztangi. I chyba tyle. Testuj ta metode 5-10-15 . w razie czego pisz. 3maj sie !
dodał komentarz 30 grudnia 2015 17:13
Nie ma za co, dzięki że odpowiadasz :) tak chyba zrobie, bo podciąganie to troche na początek za wysoka półka ;d trening w pn,śr,pt to chyba spoko opcja ? pozdrawiam serdecznie;)
dodał komentarz 30 grudnia 2015 17:19
Jasne ze tak. Cialo nie ogarnie treningu fbw dzien po dniu. Dlategopo odstepie 48h mozemy dalej zapierdzielac. Jak bedziesz miala pytania to wal smialo. Pozdro !
