Zapotrzebowanie wyliczyłem stąd: http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html <br /> <br /> ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy K1. wyszło mi: 2400kcal (3000-20%*3000, żeby mieć deficyt).<br /> <br /> białko: 2,2g na kg mc= 192g= 768kcal<br /> tłuszcze: 25% zapotrzebowania= 600kcal= 67g<br /> węglowodany: reszta= 2400-1368=1032=258g<br /> <br /> (makro w posiłkach podaje w kolejności białko/tłuszcze/węglowodany)<br /> posiłek 1: <br /> jajecznica z 3 białek i 1 żółtka: 21/6/1<br /> kromka chleba razowego: 2/1/18<br /> szklanka mleka 2%: 8/5/11<br /> <br /> posiłek 2:<br /> 1/2 sera twarogowego półtłustego: 19/5/4<br /> łyżka oliwy z oliwek: 0/10/0<br /> 1/2 pomidora: 0/0/2.5<br /> <br /> posiłek 3: <br /> 150g kurczaka: 33/2/0<br /> pomidor: 1/0/5<br /> 100g ryżu białego: 9/1/80<br /> <br /> posiłek 4= posiłek 3<br /> posiłek 5=posiłek 2<br /> posiłek 6=posiłek 1<br /> <br /> łącznie wychodzi: 186/60/242 ,czyli trochę mniej niż przybliżone wartości zapotrzebowania. <br /> <br /> mam 170cm wzrostu i 90kg. suplementuję się tylko kreatyną 5g w dni treningowe i 2,5 w nietreningowe. <br /> <br /> co myślicie?

Witam, obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne metodą Mifflina-St Jeora, do podstawy dodałem 300kcal, bo moim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej. Ułożyłem sobie sam dietę w oparciu o różne artykuły, wyszły mi proporcje: 23% białka, 55% węglowodanów, 21% tłuszcze. Czy taki jadłospis będzie dobry?<br /> 1. Jajecznica z 4 białek, 3 żółtek, 1/2 pomidora, szczypiorek,, 6szt pieczywa chrupkiego graham bez cukru.<br /> 2. płatki owsiane 60g, banan 150g , rodzynki 10g<br /> 3. ryż brązowy 100g, kurczak pierś 150g, marchewka 150g<br /> 4. ryż biały 100g, kurczak pierś 150g, brokuł 150g<br /> 5. ryż brązowy 100g, kurczak pierś 150g, marchewka 150g<br /> 6. 35g białka WHEY PROTEIN COMPLEX 100% + 1/2 awokado<br /> <br /> W dni treningowe 2x50g CARBO przed i po treningu, kreatyna przed i po treningu.<br /> W dni nietreningowe kreatyna na czczo. <br /> <br /> I mam pytanie w dni nietreningowe wrzucić jedną porcję CARBO sobie między posiłkami? <br />

Cześć, jestem na masie ale za bardzo mi zalewa brzuch problem pewnie jest w diecie. Jak powinno sie wyliczać dzienne zapotrzebowanie kcal i na bialko ? Waże 88kg i pod te 88kg ukladam np ( 2g bialka na 1kg masy ciala) czy musze wyliczyc beztluszczowa mase ciala i np jak wyjdzie beztluszczowa masa ciala 70 to ukladam pod te 70kg

Witam. Czy dieta z zalacznika jest dobrze ulozona na diete redukcyjna? Czy w dni nietreningowe mam zmniejszac ilosc kcal i z czego najlepiej? Czy poszczegolne procenty na b,ww i tluszcze sa dobrze rozpisane? Pozdrawiam

Bf 20-25%
Wiek 22 koniec lutego
Wzrost 186
Waga 88
Cel redukcja
Zapotrzebowanie ogólne 3100 kcal
Przewidywane ok 2800 na 2 tyg 3 oszukane posiłki jak choćby rosół (ale.kto.go nie lubi kcal zachowane)

Cześć, zaczynam startować z redukcją. Waga: 52 kg,wzrost;156 cm , wiek 24 lata. Myślę wykonywać 3 treningi siłowe tygodniowo. Chciałabym zrzucić ok 4,5 kg. Ustaliłam sobie mniej więcej zapotrzebowanie , wygląda ono tak:

Dzien treningowy :
Białko 95
Weglowodany 215
Tluszcze 80
1960kcal

Dzien bez treningowy:
Bialko 95
Weglowodany 165
Tluszcze80
1760kcal

Co myślicie? Jakies rady?

Pozdrawiam