Otoz musze ulozyc sobie diete, jednak nie wychodza mi takie zapotrzebowania jakie potrzebuje mozecie dac mi pomysl co gdzie moge dodac? Zamieszczam link z zdj jak owa dieta wyglada ( ukladam pierwszy raz diete wiec nie znam sie zbyt dobrze ) :)

http://wrzucaj.net/MpY

Wiek: 15
Wzrost: 172
Masa: 65
Aktywnosc: Duza 3-5 w tygodniu

Liczylem wedlug kalkulatora z potreningu.pl i wyszlo mi takie zapotrzebowanie

2967 kcal
15% białka: 445 kcal = 111 g
55% węglowodanów: 1632 kcal = 408 g
30% tłuszczu: 890 kcal = 99 g

jakich przypraw używać w diecie kulturysty ? podczas redukcji oraz masy ?
a jakich unikać ?
chodzi mi o poszczególne nazwy ;) pozdrawiam

Pomógly mi ktos ułozyc diete w miare dobrą lecz nie za drogą na przybranie kilku kilogramow masy mięsniowej ponieważ jeszcze chodze do szkoły i nie zarabiam na siebie.
Lat: 18. Waże 60 kg, wzrost 1,70 cm. Cwicze 3 razy tygodniowo + 2 dni biegania.
Korzystałem z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego http://potreningu.pl/calculators/bmr i wyszlo mi ze
Wskaźnik BMR: 1621 kcal
Aby utrzymać wagę: 2796 kcal
15% białka: 419 kcal = 105 g
55% węglowodanów: 1538 kcal = 385 g
30% tłuszczu: 839 kcal = 93 g

Witam!
Czy olej ryżowy(spożywany na zimno), ziarno słonecznika, pestki dyni, sezam, wiórki kokosowe mogą być dobrym uzupełnieniem diety w tłuszcze?

Cześć,

Mam 20 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg,
Ćwiczę już ponad rok bez przerwy z poważną dietą (same pełnowartościowe produkty).

Chciałbym przytyć, ale tak żeby utrzymać BF na takim poziomie jak teraz ~12-13% "kaloryfer" jest trochę zarysowany :)
Do tej pory jadłem mniej żeby spalić z 2-3kg i aktualnie jem 150g białka 60g tłuszczy i 260g węgli z czego 20g to banan i jakbłko na czczo.
Do ilu teraz zwiększyć, żeby nie za szybko przytyć- nie chcę tłuszczu.
Ćwiczę 3 razy w tyg FBW i co tydzień dokładam ciężaru.
Ile robić kardio po treningu (ile razy w tyg) i przy jakim pulsie?

Pozdrawiam!

Cześć,

Mam 20 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg,
Ćwiczę już ponad rok bez przerwy z poważną dietą (same pełnowartościowe produkty).

Chciałbym przytyć, ale tak żeby utrzymać BF na takim poziomie jak teraz ~12-13% "kaloryfer" jest trochę zarysowany :)
Do tej pory jadłem mniej żeby spalić z 2-3kg i aktualnie jem 150g białka 60g tłuszczy i 260g węgli z czego 20g to banan i jakbłko na czczo, łacznie 2180kcal (nie licząc białka z ryżu itp.)
Do ilu teraz zwiększyć, żeby nie za szybko przytyć- nie chcę tłuszczu.
Ćwiczę 3 razy w tyg FBW i co tydzień dokładam ciężaru.
Ile robić kardio po treningu (ile razy w tyg) i przy jakim pulsie?

Pozdrawiam!