Witam.
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie planu treningowego, jak macie jakieś uwagi co to ćwiczeń to piszcie.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 5s x 15/12/10/8/3-6 p.
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej- 5s x 12p.
-Rozpiętki - 5s. x 15/12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. x 12p.
Lub zamiast wyciskania sztangi w wąskim uchwycie to przenoszenie hantli za głowę leżąc- 4s. x 12 p.
Barki:
-Wznosy hantli na boki 4s. x 12p.
-Wyciskanie hantelek siedząc- 4s .x 12p.
- Wyciskanie żołnierskie - 4s. x 12p.
Triceps:
-Uginanie sztangi do czoła- 4s.x 12p.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.x 12p.
ŚRODA:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s. x 12p.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s. x 12p.
-Martwy ciąg -4s.x 15/12/10/8
- Narciarz (hantlami) - 4s. x 12p.
Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 4s.x 12x
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -4s.x 15/12/10/8 p.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym- 4s. x 12p.
PIĄTEK:
Nogi:
-Prostowanie nóg na prasie -4s. x 12p.
- Przysiady ze sztangą- 4s. x 12p.
- Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p.
- Wykroki - 4s. x 12p
Łydki:
- Wznosy stojąc- 4s. x 12p.
- Wznosy siedząć - 4s. x 12p.
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc z oderwaniem bioder od podłoża- 4s. x 12x
- Brzuszki - 4s. 30/25/15/10

Wzrost: 165, Waga 73, Staż: miesiąc. Dziękuję i proszę o jakieś rady. POZDRO !!

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami

Oto poszczególne plany treningowe, sam je tworzyłem i nie wiem który wybrać tak żeby było jak najkorzystniej.

1.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
PIĄTEK - PLECY + BICEPS

2.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
WTOREK - PLECY + BICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
SOBOTA - KLATA + TRICEPS + BICEPS

4.
PONIEDZIAŁEK - WSZYSTKIEGO GÓRNE PARTIE PO 2 SERIE NA KAŻDĄ
ŚRODA - KLATA + TRICEPS
CZWARTEK - PLECY + BICEPS
PIĄTEK - NOGI + BARKI

5.
PONIEDZIAŁEk - KLATA
WTOREK - PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

6.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

Cześć , chciałbym żeby ktoś mi sprawdził mój trening i ewentualnie go poprawił ,bądź coś mi polecił . Ćwiczę 3x w tygodniu . Mam 18 lat , 188 cm wzrostu i ważę 77 kg. Chciałbym ,aby mój trening był połączeniem treningu na siłowni z treningiem na własnym ciele.
Poniedziałek :
1) Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x serie 6-10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3-4 serie 8-12 powt.
-rozpiętki na atlasie 3-4 serie 10-12 powt.
-pompki klasyczne 3-4 serie 20 powt.
2) Triceps :
- pompki na poręczach 3x serie 6-12 powt.
- prostowanie rąk na wyciągu 3x serie 8-10 powt.
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x serie 8-10 powt.
Środa :
3) Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie max
- ściąganie sztangi na wyciągu do karku 4 serie 10-12 powt.
- ściagnie linki z wyciągu górnego , ramiona proste 4x serie 10-12 powt
- martwy ciąg 3-4 serie 8-10 powt.
4)Biceps :
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie ramion na modlitewniku 3x serie 8-12 powt.
PIątek:
1) Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x serie 8-12 powt.
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek nad głową 3x serie 8-10 powt
- sztrugsy 4x serie 10- 12 powt.
2) Nogi :
- przysiady ze sztangą na plecach 4x serie 10-12 powt.
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie 4x serie 10-12 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4x serie 10-12 powt.
-Wznosy jednonóż na palcach 4x serie 10-12 powt.

Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15


Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.

Pozdro!

WITAM KULTURYŚCI!
Klatka:
-sztanga płasko 2 s 20/15 powt
-hantle płasko 12/10/8/8
-superseria skos wyciskanie hantli plus rozpiętki 12/10/8/8
-brama (choć słabo mi wchodzi to ćwiczenie, dlatego zastanawiam się czy skos dolny byłby ok?)
Barki:
-wyciskanie hantli
-śmieszne ćw na przód barków (sztanga w róg pomieszczenia i wypychanie do góry - najlepsze ćw)
-superseria unoszenia boczne plus podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Tył barków robię z plecami.
POZDRO !!!