Witam
Od pewnego czasu ćwiczę na siłowni i przez pierwszy okres przybrałem na masie 10kg ( zgodnie z planem). Gdy zaczynałem trening ważyłem 54kg przy 10,6% tkanki tłuszczowej, teraz ważę więcej(nie znam obecnej wartości zatłuszczenia),mam więcej siły i mam większe obwody, jednak od jakiegoś czasu mam przestój mimo że zmieniłem ćwiczenia ( by nie robić cały czas tych samych) i mam wrażenie że może być to przez ilość ćwiczeń, na siłowni jestem codziennie :
Poniedziałek- biceps,plecy uda
Wtorek- klatka,triceps, brzuch
środa- barki,łydki ( i trochę uda)
czwartek- biceps,plecy,brzuch
piątek- klatka,triceps,uda

4 ćwiczenia na dane mięśnie po 3 serie 10 powtórzeń tak aby było łącznie 12 serii np na triceps w dniu treningowym

Z początku chciałem ćwiczyć na masę jednak, bardziej wolę by mieć więcej siły niż masy ponieważ gram w piłkę i tam nadmiar ciała mi raczej nie pomoże.
Chciałbym mieć siłę i małe zatłuszczenie organizmu, póki co nie biorę suplementów jednak mam je w planach i o nie też będę pytał w przyszłości.

Mogę liczyć na waszą pomoc ?

Witam moje pytanie dotyczy treningów interwałowych , które stosuję od 2 tygodni po każdej sesji treningu siłowego. W celu lepszej analizy sytuacji nakreślę rys mojej sylwetki, ćwiczeń oraz diety którą utrzymuję.

Jestem endomorfikiem o wadze 83 kg ciała dla 180 cm wzrostu, od 2 lat siłownia jest moją rutyną ćwiczę treningiem dzielonym (splitem) 5 dni w tygodniu przetrenowując tym samym każdą partie ciała 1 raz (wyjątkiem są mięśnie brzucha które trenuje 2 razy w tygodniu). Utrzymuje zbilansowaną dietę na poziomie 2900 Kcal dziennie w której 30% to białka 60% węglowodany, 10% zdrowe tłuszcze. Po każdym treningu siłowym z użyciem ciężarów który trwa 45-60 minut stosuje trening interwałowy na orbitreku lub bieżni którego forma wygląda następująco:

Minuta 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Poziom 5 5 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 5

gdzie minuta to czas treningu a poziom to poziom w skali Borga (5-obciążenie średnie, 10-bardzo wysokie obciążenie organizmu).

Po skończeniu treningu siłowego suplementuje się BCAA i glutaminą po czym rozpoczynam 20 minut interwałów po zakończeniu całego treningu zażywam 8g monohydratu kreatyny w celu uzupełnienia ATP oraz spożywam posiłek złożony z prostej formy węglowodanów dobrze przyswajalnych przez organizm (100g ryżu, 100g płatków owsianych, kukurydzianych zalanych wodą).

Moje pytanie brzmi czy taka forma treningu interwałowego nie wywoła procesu spalania mięśni, które po treningu siłowym są znacznie wypłukane z glikogenu? Drugim pytaniem jest czy po takich kilku tygodniach organizm nie będzie potrzebował innych bodźców do palenia tłuszczu?

Witam.
Od ponad 2 tygodni wróciłem do trenowania moim celem jest budowa masy mięśniowej. Mam 19 lat, 183 cm wzrostu i 61 kg wagi do tego jestem ektomorifikiem. Ćwicze w domowej siłowni, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka, 2 hantle,sztanga prosta, mocno łamana i drążek do podciągania. Ćwiczyłem wcześniej ponadś pół roku ale bez jakiegoś konkretnego planu oraz bez diety mimo to udało mi się zmienić posture ciała oraz siłe. Ułożyłem następującą diete i trening http://c.wrzuta.pl/w...a53278e5a/dieta wiem że dieta jest niedopracowana i jest nadwyrzka białka ale nie mam pojęcia co dodać,a co odjąć więc prosił bym o skorygowanie diety oraz poprawe planu treningowego zaznaczam że jestem ektomorfikem :)


Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6

3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8

4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
4. siódemki 3x7

Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami

Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8

T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8

Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8


Co do planu również prosił bym o poprawe i ocene oraz podpowiedź ile ma wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Z góry dzięki.

Dzień dobry. Mój przypadek jest dość specyficzny. A mianowicie potrzebuje pomocy przy dobraniu planu treningowego oraz diety specjalnie pod mój przypadek. Kość udowa leczę juz od ponad 4 lat. W tym momencie kość jest unieruchomiona gwoździem śród szpikowym. Obciążenie złamane kończyny to max 20 kg + masa ciala. W tej chwili chciałem zgubić około 7 kg a następnie rozbudować masę miesniowa. Mój wzrost to 180 cm , waga 87 kg. Obwód bicepsa 42 cm. Obwód w pasie 94 cm. Staż treningowy 4 lata z roznymi przerwami. Tkanka tłuszczowa na poziomie 17 %. Bardzo proszę o ustalenie planu treningowego całego ciała oraz diety. Będę ogromnie wdzięczny ponieważ nigdzie indziej nie znajde informacji jak powinienem ułożyć plan treningowy i suplementacje. Dodam że bieganie w moim wypadku jest niemozliwe. Dużym sukcesem dla mnie jest wytrzymanie 60 min na bieżni przy tempie 6 i górce 11 z powodu bólu jaki przy tym odczuwam. Pana pomoc jest dla mnie jedyna deska ratunku ponieważ nic mi już nie pomaga i nie potrafię pokonać przestoju w jakim jestem obecnie. Pozdrawiam.

Witam,

Mam sporą dysproporcję mieśniową, między lewą a prawą stroną z powodu lekkiego poporodowego porażenia mózgowego,
w bicepsie jest to około 2cm, ale w udzie i łydce nawet 4cm.

Dlatego w domu na ławeczce ćwiczę ze sztangielkami, które podobno lepiej wyrównóją takie dysproporcję, tylko zastanawiam się co mam robić w momęcie gdy seria dobiega końca i dochodzi do załamania ruchu w słąbszej prawej ręce, ale czuje że lewa jeszcze mogłaby zrobić ze dwa powtórzenia?
Do tej pory zawsze robiłem do momentu gdy słabsza ręka już nie dawała rady, a mocniejsza zostawała z lekką rezerwą.
Trudniejsza sprawa jest z nogami, bo jak ćwiczę na prasie to nogi ciągną ciężar razem, chociaż prawdopodobnie mocniejsza noga wykonują cięższą prace i przez to ciężko będzie wzmocnic słąbszą nogę?
Gdy wykonuje wspięcia na palce stojąc to mocniejsza łydka bardzo dobrze sobie radzi z dwa razy większym ciężarem niż noga słabsza, ale to również nie gwarantuje rozwiązania problemu?

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby wyrównać dysproporcję, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi?

Wiek: 32lata
Waga: 70kg
Biegam 30-50km tygodniowo (47minut na 10km i 1:50 na 21km)
Rower w sezonie 100km tygodniowo
Siłowo ćwiczę od półroku w domu, trening obwodowy (ławeczka, prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, sztangielki).

Witam. Chcę robić trening dzielony w pon śr i pt w dane dni jakie mam robić partie ciała ?