Witam serdecznie,

właśnie kończę redukcję co uważam że wyszło mi całkiem nieźle dlatego też chce żeby kolejny cykl na masę wyszedł równie dobrze, nie chce się "zalać tłuszczem" za bardzo.... Poniżej moja dieta w raz z treningiem, bardzo proszę o skorygowanie jeśli coś nie tak:

Waga 64kg
Wrost 176cm
zapotrzebowanie kaloryczne 2450kcal ( 3 treningi siłowe w tygodniu, praca fizyczna, 2 treningi SW w tygodniu )
dodałem 500kcal,
B 2,5g / kg - 160g
T 2g/ kg - 128g
WW 4,5 / kg - 290g

POSIŁEK 1
3 jajka
100g płatków owsianych
kakao do smaku 15g
orzechy ziemne 50g

POSIŁEK 2
4 jajka
śledź w sosie pomidorowym 170g
bułka grahamka
łyżeczka majonezu omega 3

POSIŁEK 3 przedtreningowy
ryż parboiled 100g
pierś z kurczaka 150g
pomidor, ogóre, sałata, jogurt naturalny.

POSIŁEM 4 potreningowy
100g odzywki gainer

POSIŁEK 5
twaróg 200g
tuńczyk 130g


Do tego raz dziennie jedna porcja odzywki białkowej - około 24g białka.

Odżywki:

mono
białko wpc
gainer po treningowo ( jeśli nie uda mi się zjeść zwykłego posiłku)
multiwitaminy
omega 3

TRENING

klatka piersiowa + biceps
na płasko 5 seri po 6 powtórzeń
skos dodatni 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 15 pow.
francuskie 3 serie po 10pow.
tick-back 3 serie po 15pow.

biceps + barki
wyciskanie do góry ( barki ) 5 seri po 8 pow.
unoszenie na boki 4 serie po 12 pow.
unoszenie przed siebie 4 sierie po 12 pow.
"arnoldki" 3 serie po 10 pow.
uginanie proste ( biceps ) 4 serie po 12pow.
młotki 3 seirie po 12 pow.
unoszenie na "kolanie" 3 serie po 12pow.

Plecy
martwy ciąg 5 seri po 6pow.
drążek 4 serie po 12pow.
wiosłowanie 4 serie po 6-10pow.
wiosłowanie hantelkami 4 serie po 12pow.
kaptury 4 sierie po 15 pow.


Pozdrawiam i z góry dziękuje za ocenę, Kamil.

Witam ćwiczę od 3 tygodni na siłowni.
Nie mam za dużo siły więc robie sobie taki trening :
Poniedziałek :
Triceps i Klatka
Klatka : Wyciskanie sztangi 3 serie po 10/12 powtórzeń obciazenie ok 25 kg(wliczając gryf)
Rozpiętki 3 serie po 12 i jeszcze jedno dodatkowe cwiczenie
Triceps hantelkami tez 2 cwiczenia po 3 serie i troche jeszcze porobie coś na maszynach i koncze trening po ok 1,5H.
Środa.
Klatka i Biceps
Czwartek
Klatka i Plecy
i Sobota Nogi Robię.
Robię tak często klatke bo wogóle jej nie mam. I strasznie mało moge na nią podniesc
Teraz mój problem.
Poszedlem na silownie z zamiarem nabrania mięsni i przytycia a ja wrecz odwrotnie chudne !
Ważyłem 66kg , potem 64,4kg potem 63,1kg 62,7kg 61kg a teraz 60 !
Jem zamiast Kartofli Ryż , jem batony z białkiem , Kebaby wszystko co ma kurczaka, pije Carbo. :(
Ja chyba nigdy ciala nie nabiore
178cm 60kg(Obecnie...)
Co robić ?

Witam! Zastanawiam się po pierwsze co sądzisz o treningu który poniżej opiszę, a drugą bardzo ważną rzeczą są suplementy podczas tego treningu. Podaje link w którym Rich Piana go opisuje: https://www.youtube.com/watch?v=hhWJkrBNNqM. Chodzi o to że robię 2 dni wolnego, po czym idę na siłownie na 8 godzin i robię 16 minitreningów co 30 minut(sam biceps+triceps)i po każdym minitreningu wypijam odżywkę węglowodanowo białkową.Np Trening 1: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu - 4 serie po 10 powtórzeń. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń. I tak samo kolejnych 15-jak wcześniej dodałem na sam biceps i triceps. I po takim dniu 2 dni regeneracji i wracam do normalnego planu treningowego. Dodam jeszcze że trenuję na czysto, bez żadnych sterydów, insuliny czy innych takich środków. Zastanawiam się nad tym czy po takiej ilości szejków nie spędzę 3 dni na siedząc na ubikacji. Jeśli nie pić tego aż tyle to ile w takim razie wypić, co ile czasu wypić podczas tego treningu i jakie odżywki, czy gainer, czy białko, czy może na zmiane z carbo, czy ograniczyć się tylko do 8 szejków podczas tego treningu... Mój staż treningowy to 7 lat.

pon
klata wyciskanie sztang ławeczka 4 s po 10
klata wynikacie hantel skos góra 4 s po 10

Mam 22 lata, 179 cm, waga 90 kg, staż 1 rok. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, do tej pory nie za bardzo mi to idzie, w sensie są małe efekty, dotychczas nie stosowałem żadnej suplementacji, dieta była zróżnicowana, nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na ilość ww, białka i tłuszczy w daniach, moze to błąd, więc proszę o poradę. Jaka dieta, jaki trening zastosować i porady na temat suplementacji.
Mój trening jaki stosowałem :
Klatka piersiowa
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta), 4 x10-12, nie prostowac lokci w gorze
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12, czasami do 15, nie prostowac lokci w gorze



Plecy
Ćwiczenie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Środkowa część aktonów pleców. 4x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). Środkowa część aktonów pleców 4x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 4x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5 x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x 10-15



Barki
Ćwiczenie
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc bądź siedziąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Biceps i Triceps
Biceps
Ćwiczenie
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. (głowa długa bicepsa) 4x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie.(krótka głowa bicepsa) lub uginanie ramion, lawka skos 4x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3 10-12
Triceps
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Ćwiczenie
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15

Mam 17 lat , ważę 85 kg, mam 171 cm wzrostu i trenuję dwa lata w warunkach domowych, jednak mimo to mam dostęp do ławeczki i różnego rodzaju wyciągów hantli i sztangi. Lecz tematem mojego pytania jest dieta. Niedawno ułożyłem sobie diete na wzrost masy, ale chciałbym z racji tego, że zbliża się lato ładnie wyrzeźbić swoje ciało co powienienem jeść i ile kalorii powinienem dostarczać swojemu organizmowi, aby uzyskać w miarę dobry efekt.