Witam będzie to dobry plan na mase.? ; )

Poniedziałek :
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
-Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

Cześć, zaczynam startować z redukcją. Waga: 52 kg,wzrost;156 cm , wiek 24 lata. Myślę wykonywać 3 treningi siłowe tygodniowo. Chciałabym zrzucić ok 4,5 kg. Ustaliłam sobie mniej więcej zapotrzebowanie , wygląda ono tak:

Dzien treningowy :
Białko 95
Weglowodany 215
Tluszcze 80
1960kcal

Dzien bez treningowy:
Bialko 95
Weglowodany 165
Tluszcze80
1760kcal

Co myślicie? Jakies rady?

Pozdrawiam

Witam, jestem tutaj pierwszy raz wiec moge troche nie ogarniac.
A wiec cwiczylem wczesniej na silowni z tym ze to byly treningi na sezon, ale teraz chce sie wziasc ostro za siebie tzn. cwiczyc bez przerwy, mam cel ktory chce osiagnac, mianowicie zrzucic z 105 kg do 85 kg i zwiekszyc swoja mase miesniowa i wygladac jak greg plitt :D, stosowalem diete paleo + treningi wytrzymalosciowe typowo na spalanie tluszczu i wiem ze jest skuteczna bo juz mi raz pomogla (zrzucilem z 121 kg az do 88 kg), ale teraz chce robic treningi na SILE i tym smamym duzo biegac, plywanie i oczywiscie jakies areoby, poradzcie mi jakie cwiczenia wykonywac najlepiej ilosc seri powtorzen, czy biegac przed silownia i czy jesc przed czy po silowni?. Prosze o pomoc, Pozdrawiam

Witam. Mam pytanie odnośnie drop-setów. Ponieważ chcę osiągnąć jak najmniejsze spadki lub zachować dotychczasową tkankę mięśniową przy stosowaniu IF więc zamierzam wykonywać ćwiczenia siłowe/ masowe. Wiem że Drop sety w większym niż zwykłe ćwiczenia "niszczą" mięśnie i czy przy takiej diecie organizm zdąży wyprodukować nowe komórki do wzrostu mięśni czy skupi się jedynie na regeneracji i uzyskam tzw gęstość mięśnia. Dodatkowo chciałbym zapytać czy dostarczenie minimalnej ( 100-200 kcal) ilości węgli przed treningiem bardzo zaburzy poziom cukru i czy przez to spalanie tłuszczu będzie mniej efektywne.

Z góry dziękuję !!

Witam, mam pytanie odnośnie diety ketogenicznej. W końcowej docince mam zamiar spróbować tej diety na około tydzień. Obcinam wtedy wszystkie węgle, zostają tylko te które znajdują się w orzechach czyli niewiele. Wiem, że na ten okres trzeba zwiększyć nieco tłuszcze w diecie. Jeśli mam 120 gram w diecie to ile ich dodać? Myślałem żeby dodać 20-30 gram, ale nie miałem nigdy z tym styczności dlatego wolę zapytać. Jeszcze jedno pytanie, pewnie nie ten dział ale nie chciałem już dodawać nowego tematu. Trenuję 5 razy w tygodniu i niedługo pewnie zacznę powoli wprowadzać aeroby. Mam możliwość wykonywać je w dniu treningowym i jak będzie lepiej czy z jakimś odstępem czasu po treningu i posiłku czy np. po siłowni wziąć porcje bcaa i od razu zacząć cardio? Pozdrawiam

Witam. Ćwiczę w siłowni od kilku lat. Nigdy jednak nie miałem dostatecznie dobrej formy gdyż moje mięśnie były zawsze trochę otłuszczone. W tym roku chcę wystąpić na jakiś letnich zawodach. Jakie będą dobre sposoby na redukcję masy? Dodam, że ćwiczę siłowo 4-6 razy w tygodniu.