Masa plan do oceny
Witam będzie to dobry plan na mase.? ; )
Poniedziałek :
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
-Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Poniedziałek :
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – podciąganie na drążku nachwytem : 4 x max
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – ściąganie drążka w dół : 12/12/12/12
-Triceps – pompki na poręczach : 3x max
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
1480
2
Witamy,
trening wygląda bardzo solidnie. Jedyną wątpliwość budzi zbyt mała liczba ćwiczeń na mięśnie nóg oraz podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne. Lepiej jest wykonywać je ze sztangielkami.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 16:53
Jestem zwolennikiem innego układu partii mięśniowych(klatka+tric;plecy+bic), ale ok. Na klatkę daj jakieś wyciskanie sztangielkami, na biceps możesz dać jakieś młotki, podciąganie szerokim chwytem dałbym na początek, w tricepsie zmniejsz ilość serii do 8. W piątek najpierw rób uda(rób na nie około 14 serii), później robisz barki: wyciskanie na początek, unoszenie wzdłuż tułowia na koniec. Łydki możesz zostawić na końcu lub po udach - jak Ci pasuje.
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 17:05
dodaj coś na biceps i najlepiej jak byś zrobił sobie też plecy ( plecy utrzymują całe ciało przy podnoszeniu ciężarów ) i przedramie ale tak jest okey
