Chcę zwrócić sie z prośbą . Mój problem jest taki. Mam 19 lat mierzę 181 cm wzrostu i ważę 68 kg z siłownią tak naprawde mam doczynienia juz okolo 2 lat jednak bez większych rezultatów, które wynikają z nieprofesionalnego zestawu ćwiczeń oraz złego odzywania lub poprostu braku diety. Wiem , że tego typu pytań jest mnóstwo jednak chciałbym aby ktoś profesionalnie napisał mi dietę do moich paramterów oraz zestaw ćwiczeń . Pozdro :)

Witam Panie Michale
Mam pytanie odnośnie diety na masę mięśniową dla ektomorfika. Mam 32 lata 178 cm wzrostu i ważę 70kg,
przez ostanie kilka lat waga ta utrzymuje sie ani nie chudnę ani nie mogę nabrać masy mięśniowej. Wcześniej przed 30-stką ważyłem przez dobre kilka lat 62-65 kg . Obecnie ćwiczę na siłowni co drugi dzień od 6 miesięcy, widzę jakieś zarysy mięśni ale efekt nie jest powalający czytałem trochę o ćwiczeniach na masę i diecie ale niestety coś robię nie tak albo źle dobrana dieta albo zły plan treningowy obecnie ćwiczę 3/4 ćwiczenia na daną partię mięśni mniejsze partie 3 a większe 4 ćwiczenia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększaniem ciężarów czy taki plan treningowy jest dobry czy może za dużo albo za mało ćwiczę ? Obecnie moje zapotrzebowanie kaloryczne które obliczyłem ze wzorów w internecie wychodzi 2700/3000 kcal . Pracuje 4 dni w trybie 2 zmian 4 dni dniówki/ 4 dni wolne /4 dni nocki/4 dni wolne po 12 h dużo chodzę i pracuje przy rozładunku.
Moja dieta którą obecnie mam to wychodzi około : 80-100 tłuszczy, 300-350 węglowodanów, 120-150 białka.
Nie ukrywam że mam lekki zapas tłuszczu na brzuchu :) , jeśli chodzi o suplementy to mam w swoim zestawie : Kreatynę -Dominator Matrix7, HMB mega caps1250, L-Glutamine micronized T6 Trec Nutrition, Multiwitaminy Chela-Min i Vita-Plex, oraz Amino1 Muscle Pharm. Czy takie suplementy wystarczą lub czy warto któreś z nich zamienić ? Jak tak to jakie Pan by polecił dla mnie.
Co robię nie tak ?? Czy byłby Pan wstanie ułożyć dla mnie dietę oraz plan treningowy na masę mięśniową ??
Proszę o pomoc.
Serdecznie Dziękuje i pozdrawiam wszystkich.

Sniadanie 1 : płatki owsiane 150g,odżywka białkowa 30g ,olej lniany 20g Posiłek nr 2: twaróg półtusty 125g,olej lniany 20g,chlep pełnoziarnisty np: żytni 100g. Obiad: pierś z kurczaka gotowana 100g,ryż bosmati,100g,olej lniany 20g. Posiłek przed treningowy:płatki owsiane,odżywka białkowa(szejk). Bezpośrednio po treningu: banan,odżywka białkowa. Posiałek potreningowy:pierś z kurczaka 150g, ryż bosmati Kolacija:twaróg półtusty 250g, olej lniany 40g. Wyszło: 4224kcal, 256g białka, 456g weglowodanów, 155g tłuszczy

Witam,
mam taki problem , że moja praca wymaga ode mnie bycia na nogach przez długi czas i jedyna pora dnia , w której mam treningowy 'gaz' to poranek.
Chodzi o to , że pracując do późna nie mam ani czasu ani ochoty na długie stanie w kuchni.
W czasie dnia już jestem w stanie wygenerować czas na przyrządzenie wartościowego posiłku jednak nie chce robić sobie jedzenia w dzień i jeść rano moim zdaniem już średnio świeżego posiłku.
Więc moje pytanie brzmi:czy jest prosty posiłek , który przed i po treningu rano starczy mi w 100% ? Ewentualnie odżywka , która zaspokoi całe zapotrzebowanie treningowe zarówno przed i po treningu ?
Ćwiczę Street Workout jeżeli to ma pomóc :)

dziękuje i pozdrawiam !

Zadałem wcześniej pytanie o przykładową dietę, lecz tak jak myślałem, nie było chętnych do podzielenia :p (podczas układania zrozumiałem, że trzeba w to trochę czasu włożyć, także rozumiem :). A więc tak, z moich obliczeń wynikło, że potrzebuje 3100 kalorii dziennie.
Białka- 155g
Węgli-325
Tłuszczy-75 g
zestaw I
I posiłek- 6.00 rano
4 białka jaj, 2 żółtka, szklanka płatków owsianych, 1 łyżka wiórek kokosowych plus 100ml soku pomarańczowego- wszystko to razem zawiera; 30g białka, 24 g tłuszczy oraz 100 g węgli

II posiłek- 9.30
2 kromki chleba razowego, sardynka w pomidroach

III posiłek 12.30
ryż biały, szpinak mrożony 100g, oliwa z oliwek 10 ml

posiłek IV 15.30
serek wiejski, II kromki chleba razowego

posiłek V- przedterningowy- 18.30
ryż biały, pierś z kuraka 200g, oliwa z oliwek 10 ml

posiłek VI- 21.30
twaróg chudy- 150g
oliwa z oliwek- 10 ml

Dodam, że jestem studentem także dieta jest względnie tania. Co radzicie zmienić, dodać czy co jest źle? Pozdrawiam!

Witam, mam na imię Jarek, mam 19 lat. Ważę 72kg przy 195cm. Staram się przybrać na wadze. Mam ułożony plan treningowy na 4 dni. Tam jest wszystko już okej, teraz pora na dietę. Zapotrzebowanie mam skrupulatnie wyliczone, jako na początek dorzuciłem +200kcal/dzień - jest to dieta na masę. Proszę o ocenę. Produkty są dokładnie zważone. Oczywiście, niektóre posiłki się trochę zmieniają w ciągu kolejnych dni, np. obiad, ale staram się zachować odpowiedni bilans kaloryczny. Co zmienić, co dodać ? Czekam na wasze opinie.
P.S. Wybaczcie, ale nie chciało mi się tego przepisywać, mam dietę pokazaną na zdjęciu. Link poniżej.
http://wrzucaj.net/image/2gl