Witam mam 17 lat 61 kg i 167 cm wzrostu. Trenuję 6-7 razy w tygodniu (poniedziałek środa piątek trening mma + brzuch, wtorek czwartek sobota trening siłowy, sobota niedziela bieganie lub skakanka) Z obliczenia wyszło mi że mam zapotrzebowanie około 3000 kcal i chętnie usłyszę czy moja dieta jest dobra

Śniadanie (7:00) - 125 g płatków owsianych + 250 g mleka 2% + 25 g rodzynek + 25 g orzechów włoskich = 816 kcal, 28 g białka, 29,2 g tłuszczu, 121,2 g węglowodanów, 11,8 g błonnika

Drugie śniadanie (10:30) - 150 g jabłka + 100 g serka wiejskiego + 40 g płatków owsianych = 321 kcal, 16,3 g białka, 8,2 g tłuszczu, 50,4 g węglowodanów, 6,4 g błonnika

Obiad (15:00 - 15:30) - 150 g gotowanej piersi z kurczaka, 150 g białego ryżu 50 g marchewki, 50 g papryki, 15 g cebuli = 407 kcal, 53,7 g białka, 3,8 g tłuszczu, 42,5 g węglowodanów, 4,2 g błonnika

Podwieczorek (17:00 - 17:30 [posiłek przed treningowy]) - 250 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka, 125 g płatków owsianych, 35 g rodzynek = 783 kcal, 27 g białka, 14,5 g tłuszczu, 147,7 g węglowodanów, 14,5 g błonnika

Przekąska (20:30 - 21:00[posiłek po treningu]) - 150 g jabłka + 100 g serka wiejskiego + 40 g płatków owsianych = 321 kcal, 16,3 g białka, 8,2 g tłuszczu, 50,4 g węglowodanów, 6,4 g błonnika

Kolacja (21:30 - 22:00) - 100 g jajka, 100 g twarogu chudego = 252 kcal, 37,5 g białka, 10,2 g tłuszczu, 2,8 g węglowodanów, 0 g błonnika

PODSUMOWANIE DNIA = 2900 kcal, 178,8 g białka, 74,1 g tłuszczu, 415 g węglowodanów, 43,3 g błonnika

Oczywiście mogą być drobne zmiany w diecie ale to normalne że nie zawsze jest ona identyczna np zamiast tyle twarogu czasem pije wiecej mleka lub na obiad mam coś innego reszta raczej bez zmian ; )

Czysto teoretycznie, jeśli ktoś by powiedzmy zdecydował, że musi jeszcze popracować nad klatką i plecami, bo reszta jest już bardzo dobrze rozbudowana, i w tym czasie zawalił dietę, to czy mógłby zalać tylko trenowane mięśnie, czy działa to jak w przypadku spalania tłuszczu - globalnie?

Dziś swięta byłem u rodziny i pojadałem sobie bez patrzenia na dietę.Kalorie i makroskładniki dziś się nie liczyły, ale jest myśl czy to mi nie zaszkodzi. Chcę budować masę,ale powoli bez zbędnego tłuszczu co powiecie ?

Witam Serdecznie!

Ćwiczę 3 razy w tygodniu co dwa dni + jeden na odpoczynek z własnym ciężarem ciała robiąc dwa obwody (dopiero zaczynam po redukcji, z kolejnymi tygodniami będzie więcej)

Czy mogę budować masę mięśniową manipulując dietą w ten sposób że w dni treningowe jem nadwyżkę kaloryczną w moim przypadku zaczynam od sprawdzenia 3000 kalorii a w dni bez treningowe jeść 2000 kalorii (zapotrzebowanie do utrzymania wagi przy braku ćwiczeń) czy to za duży spadek i przeszkodzi mi to wbudowaniu mięśni?
Chodzi mi oczywiście żebym w jak najmniejszym stopniu zalał się tłuszczem ponieważ po prawie 3 miesięcznej redukcji nadal mam jego nadmiar i ciężko jest mi kontrolować czy waga się zwiększa od przybywającego tłuszczu czy czystych mięśni. Osoba chuda ma ten plus że łatwo dostrzega te różnice zmiany.

Więc jeśli 2000 to za duży skok i przeszkodzi mi to w zwiększaniu siły i masy mięśniowej to o ile kalorii mogę manipulować wiem że to indywidualna sprawa ale zakładam że są jakieś przyjęte ramy :)

Pozdrawiam!

Witam
Mam nową dietę na masę z jak najmniejsza iloscia tłuszczu wygląda ona tak :
Posiłek1 - 7:00
150 g płatków owsianych - 558 kcal/ 18,9 g białka / 104,4 g węgli / 10,2 g tłuszcz
+
250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłusz
=
650 kcal / 26,4g białka / 116,9 węgli / 11,45 g tłuscz

Posiłek2 - 11:30 (szkoła)
2 bułki kajzerki 120 g- 348 kcal / 12,3 g białka / 67,44 g wegli / 3,8 g tłuszczu
30 g szynki konserw. - 29 kcal / 5,28 g białka / 0,54 g wegli / 0,66 g tłuszczu
25 g ser gouda swiatowid- 83,4 kcal/ 6,2g białka/ 0 wegli / 6,5 g włuszczu
1 banan 100g - 90 kcal/ 1 g białka / 20 g wegli / 0,33 tłuszcz
550 kcal / 24g białka / 43 g wegli / 12 g tłuszcz
Posiłek3- 14/15 obiad przed trening
100 g ryżu - 349 kcal / 6,7 g białka / 78.9 węgli / 0,7 g tłuscz + 150 g pierśi z kurczaka- 200 kcal / 42 g białka / 0,3 węgli / 1,05 g tłuscz = 549 kcal / 48,7 g białka / 78,3 g wegli / 1 g tłuszczu

Posiłek4
150 g płatków owsianych - 558 kcal/ 18,9 g białka / 104,4 g węgli / 10,2 g tłuszcz + 250ml mleka 0,5% (prawdziwe )-92,50 kcal/ 7,50g białka/ 12,50 g węgli/ 1,25 g tłuszczu = 650 kcal / 26,4g białka / 116,9 węgli / 11,45 g tłuscz
Posiłek 5 ????????????
Pytanie brzmi co zmienic w posiłkach co dać do posiłku 5 bo już sam nie wiem . w posiłku 5 mam do uzupełnienia 151 kcal , 10 g białka , 60 g węgli , 5 g tłuszczu . z tych 4 posiłków mam 2400 kcal , 124 g białka 353 wegli , 35 g tłuszczu . 2 pytanie to ile dodać kcal ile makro po tygodniu diety moje zapotrzebowanie = 2551,2 kcal , 134 g tłuszczu , 40,2 białka , 413 wegli .

Czy przy robieniu sobie diety na masę dobrze będzie gdy przyjmę 2g białka i 1g tłuszczy na kg masy ciała a resztę kalorii dopełnię węglowodanami ? Czy raczej lepiej tak dobierać makroskładniki aby było 30 % białka, 20 % tłuszczy i 50 % węgli ?

I drugie pytanie czy ta pierwsza proporcja ( 2g białka , 1 tłuszczu na kg masy ciała i reszta węgle ) mogłaby być też dietą na redukcję - oczywiście ze zmiejszoną ilością kalorii niż dzienne zapotrzebowanie ?