barki
1. wyciskanie hantli na stojąco/siedzaco 4serie x powtorzenia 12,10,8,6 ( przedni akton angarzuje i tylni)
2. unoszenie hantli bokiem 4serie x 12 powt czy wiecej ?? ( srodkowy )
3 face pulls 4 serie po 12 powt( tylni ) https://www.youtube.com/watch?v=L8LLzFNVaQA
ile powtorzen w seriach na barki ???????

trceps
1. wyciskanie wasko
2. francuski hantla na siedzaco
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym
tutaj wszystkie cwiczenia po 4 serie x 12,10,8,6 powt
i ile powt na tricepsa ?????

ile powtorzen robic przy rozpietach na bramie ?
bo na wyciskaniach robie 12,10,8,6 a czy na bramie robic wiecej czy tyle ssamo >>????

ile powtorzen w treningu nog ?

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen

Witam ćwicze od roku i we wszystkich ćwiczeniach jakie wykonywalem robiłem 10-12 powtórzeń czyli typowy zakres powtórzeń na rozrost zbiornika mięśni, lecz nie samych włókien mięśniowych. Aby włókna mięśniowe rosły potrzebna jest hipertrofia czyli zakres 1-3 powtórzeń. Problem mam taki, jestem wielki moje mięśnie są w wyglądzie spore aczkolwiek są jakby postawę w środku i miękkie, oczywiście nie wszystkie. Problem te same według mnie jest spowodowanywwłaśnie tym że mam duże zbiorniki ake mało włókien mięśniowych, raczej nie jest to problem spowodowany tkanka tłuszczową bo mam ją na poziomie 10% bfa. Pytanie mam następujące, mam w planach zabrać się za rozrost włókien czyli zakres 1-3 powtórzeń. Ale nie wiem czy ma to sens na redukcji którą właśnie jutro zaczynam:) bez hejtów bf nie jest wysoki. Czy ma to sens na redukcji ? Zdjęcie jak wyglądam jest na awatatlrze. Proszę o konstruktywną odpowiedź :)

Witam ćwicze od roku i we wszystkich ćwiczeniach jakie wykonywalem robiłem 10-12 powtórzeń czyli typowy zakres powtórzeń na rozrost zbiornika mięśni, lecz nie samych włókien mięśniowych. Aby włókna mięśniowe rosły potrzebna jest hipertrofia czyli zakres 1-3 powtórzeń. Problem mam taki, jestem wielki moje mięśnie są w wyglądzie spore aczkolwiek są jakby pustawę w środku i miękkie, oczywiście nie wszystkie. Problem ten według mnie jest spowodowany właśnie tym że mam duże zbiorniki ale mało włókien mięśniowych, raczej nie jest to problem spowodowany tkanka tłuszczową bo mam ją na poziomie 10% bfa. Pytanie mam następujące, mam w planach zabrać się za rozrost włókien czyli zakres 1-3 powtórzeń. Ale nie wiem czy ma to sens na redukcji którą właśnie jutro zaczynam:) Bo na moją logikę trening na redukcji jest po tp aby utrzymać mięśnie w ryzach, nie po to aby budować bo dod tego jest dodatni bilans kalori. bez hejtów bf nie jest wysoki. Czy ma to sens na redukcji ? Zdjęcie jak wyglądam jest na awatatlrze. Proszę o konstruktywną odpowiedź :)