Jak mógłby wyglądać przykładowy trening redukcyjny (superserie klata-tric, plecy - bic, nogi-barki-przedramiona) ?

Witajcie
Mam pytanie odnosnie planu treningowego.Zastanawiam sie czy dobrze robie cwiczac barki na drugi dzien po treningu plecow.I czy w ogole nie zaszkodze sobie cwiczac 4 dni bez dnia opdoczynu? Pozniej 2 dni wolnego,i powrot na silce .Dodam,ze musze sie dopasowac do pracy .

WItam mam do oceny plan który ćwiczę już około 3 tygodni, wiem że anazliza takiego planu zajmuje trochę czasu, ale jeśli ktoś poświęciłby na to pare minut byłbym wdzięczny. A więc mój staż to 3 lata, aktualnie pracuje nad rozbudową siły typowo pod wyciskanie leżąc wrzucam poniżej plan
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na ławce prostej 2x3
triceps
1. pompki na poręczach z obciążeniem 4x 4-6
klatka
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry ok. 40-45 stopni 4x8-10
3. rozpiętki 3x12
Barki
1. wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 4x6-8
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30

wtorek
plecy
1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10
2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10
3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10
przyciąganie linki do brzucha wąsko 4x10
5. sztangielka w opadzie 4x12
kaptury
1. sztruksy z sztangą trzymaną z przodu 4x15
2. sztruksy z sztangielkami trzymanymi z boku 4x15
3. sztruksy z sztangą trzymaną z tylu 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25

środa
triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6
2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10
3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12
biceps
1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10
2. zginanie przedramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
3. modlitewnik jednorącz sztangielką 4x10
przedramię
1. uginanie nadgarstek z sztangą siedząc 4x max
2. maszyna 4xmax

czwartek
uda 4 i 2
1. przysiady z sztangą 4x10
2. wykroki z sztangą/hantle 4x 15
3. wyprosty nóg w sadzie na maszynie 4x20
4. syzyfki 4x12
5. martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6. uginanie nóg leząc na maszynie 4x15
łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 4x25-30
2. ośle wspięcia 4x25
brzuch
1. skłony na ławce skośnej 4 x max
2. podnoszenie nóg w zwisie na poręczach 4xmax

piatek
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
2. hammer 4x10
3. butterfly 4x15
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x10
2. seria łączona: unoszenie hantli w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 10
4. seria łączona: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10
wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15
biceps
1. uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12
2. młotek 4x12
3. modlitewnik gryfem łamanym wąsko 4x10
przedramię
1. sztanga 4xmax
2. maszyna 4xmax

Witam. Borykam się już od jakiegoś czasu z dziwną dolegliwością. Zrobiłem sobie nawet 2 m-ce przerwy zupełnej od siłowni i po wznowieniu treningów znów poczułem znany mi ból. Otóż, coś boli mnie w lewym barku, ale - co dziwne - WYŁĄCZNIE W TRAKCIE WYKONYWANIA JEDNEGO ĆWICZENIA. Mogę robić wznosy barków, mogę podnosić sztangę/hantle z dołu do góru, mogę nawet podnosić je na prostych rękach stojąc. Ale kiedy wykonuję ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciężarów "prosto do góry", wtedy automatycznie zaczyna boleć mnie coś głęboko w lewym barku gdy tylko poczuję ciężar. Ból uniemożliwia mi ćwiczenie.
Najbardziej dziwi mnie to, że nie czuję bólu wykonując KAŻDE INNE ĆWICZENIE na barki.
Kiedy jednak zabieram się za podnoszenie hantelek nad głowę, ból natychmiastowo wraca i nie pozwala mi ćwiczyć. To dziwne. Czy ktoś z tutaj obecnych spotkał się może z tak dziwną... kontuzją?

Tutaj dodatkowo obrazek ukazujący miejsce:
http://i.imgur.com/h1IiTgo.png

1) Witam, podczas wyciskania czy to sztangi czy też sztangielek na klatkę bardzo mocno pracuje mój prawy bark. Bez znaczenia czy wyciskam siłowo czy też czysto technicznie, w obu przypadkach pracuje i się męczy.

2) 2 miesiące temu skręciłem kostkę, którą "wyleczyłem" w domu. Przy skokach, gwałtownych i szybkim ruchach oraz rozciąganiu/prostowaniu stopy nadal boli. Z własnej głupoty nie byłem u lekarza. Co w takim wypadku robić?

Witam
Mam do czynienia od 10 lat z silownia jestem ogolnie amatorem i robie to wylacznie dla siebie. Nigdy nie mialem mozliwosci cwiczyc na profesjonalnych silowniach tylko chodze na takie jakie mam w okolicach. Wiem ze nie tylko trening sie liczy ale i wiele innych czynnikow ktore wplywaja na wzrost masy miesniowej ale to bede pytal wpod innymi dziedzinami. problem jest w tym ze po tylu latach treningow stanalem w miejscu zrobila sie jakas bariera i nie moge ruszyc z tym dalej wiec postanowilem napisac. Trenuje 4 razy w tygodniu pon,wt,czw,pt. Moj trening to pn. klatka i biceps po 3 lub 4 cwiczenia na partie, wt. barki i triceps, czw plecy i nogi a pt.to samo co w pon. i w przyszlym tygodniu przesuwa sie to. niewiem gdzie tkwi problem gdyz jak wspomnialem moje doswiadczenie wzielo sie tylko z czytania, sluchania i ogladania reszte z reszta doszedlem sam . bylbym wdzieczny jesli dalo by sie cos z tym problemem zrobic jesli potrzeba wiecej informacji o czym kolwiek to prosze pytac to napisze co trzeba pozdrawiam