Witam wstawiam tu mój trening do oceny proszę was o waszą opinię i radę czy coś zmienić w nim.Dodam tyle że zaczynam okres masowy ,posiadam staż około 5 miesięcy .Z góry pozdrawiam :)
Poniedziałek(cała góra)
Plecy;
-wiosłowanie sztangą 5x5
-przyciąganie drążka 5x5
Klata;
-wyciskanie skos 5x5
-rozpiętki skos 5x5
Triceps:
-wyciskanie francuskie 5x5
-prostowanie rąk na wyciągu 5x5
Biceps;
-hantle 5x5
-sztanga 5x5
Barki;
-OHP 5x5
-wznosy 5x5
Brzuch;
-allachy
Wtorek;
Nogi;
-przysiady 5x5
-spięcia na palcach 5x5
Środa(wolna od treningu)
Czwartek;
Plecy;
-przyciąganie drążka 3x 8-12
-unoszenie sztangielki jednorącz 3x8-12
Klata;
-wyciskanie hantli 3x8-12
-rozpiętki 3x8-12
Triceps:
-sztanga wąski chwyt 3x8-12
-pompki na poręczach 3x8-12
Biceps:
-Hantle 3x8-12
-sztanga 3x8-12
Brzuch;
-allachy 3x8-12
Barki;
-wznosy hantli bokiem 3x8-12
-OHP 3x8-12
Piątek;
Nogi;
-przysiady 5x5
-spięcia na palcach 5x5

Witam ! To jest mój plan FBW i chciałbym się dowiedzieć czy jest on prawidlowy ?
1.
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Klatka: wyciskanie sztangi poziomo 3x12
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Triceps: pompki odwrotne 3x12
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2.
Nogi: przysiad wykroczny 3x12
Plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Klatka: rozpiętki 3x12
Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian z subinacją nadgarstka 3x12
3.
Nogi: wspięcia na palce 3x12
Plecy: martwy ciąg 3x12
Klatka: wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3x12
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 3x12

Jestem w posiadaniu sztanga, hantelki, ławka nieregulowana. Z góry dziękuję za odpowiedz.

Witam ! !
Zaczynam Redukcje i mam pytanie odnośnie Suplementów jak i treningu.

Zaczynam ćwiczyć planem :
PONIEDZIAŁEK

-klata, plecy (AERO)
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (5 5 5 3 1 )
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 (5 5 5 3 1 )
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

WTOREK
TABATA
Brzuch
1a. Allachy z linką z wyciągu 3-5s 8-12p
1b. Wznos nóg leżąc na ławce 3-5s max [kulturystyczny!!]
2a. Opad na boki ze sztangielką 3-5s 8-12p
2b. Russian twist 3-5s max

ŚRODA
-uda, łydki (AERO)
1. Przysiad tylni RAMPA 5 (5 5 5 3 1 )
2. RDL ( Martwy na prostych nogach )RAMPA 5 (5 5 5 3 1 )
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
Brzuch
1a. Allachy z linką z wyciągu 3-5s 8-12p
1b. Wznos nóg leżąc na ławce 3-5s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 3-5s 8-12p
2b. Russian twist 3-5s max

PIĄTEK
-barki, łapy (AERO)
1. Push press (Wyciskanie Sztangi Stojąc ) RAMPA 5 (5 5 5 3 1 )
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6 (666331 )
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 (666331 )
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

SOBOTA
TABATA

I mam pytanie odnośnie tego planu , Czy jest on dobrze ułożony ??

I Pytanie odnośnie Suplementów jakie posiadam tzn. :

Kretyna Trec Cm3 500g proszek
AAKG XPLODE powder olimpu 440g
Olimp BCAA Xplode 500g
L-Glutamine ostrovit 300g
Universal Nutrition Carbo Plus 1000g
Białko Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 1500g

Jak dobrze je rozłożyć w ciągu dnia

Witam mam pytanie odnośnie planu treningowego.Mam na imię Bartek, lat 17 mój staż do 5-6 miesięcy z przerwami.Od niedawna przeprowadziłem się do wioski gdzie nie ma siłowni a najbliższa jest ponad godzinę drogi, a że jestem jeszcze uczniem i brak auta to ciężko z transportem.Postanowiłem zrobić więc samemu siłownię a mianowicie, zakupiłem sobie hantle 2x15 kg ( narazie mi wystarczy) drążek i ławeczkę regulowaną (można zmieniać kąt ławeczki+ćwiczyć brzuch)
Na obecną chwilę jest to mój sprzęt bo na więcej nie pozwalają mi środki finansowe.Chciałbym przedstawić swój plan treningowe do oceny z takim sprzętem jaki mam.

PONIEDZIAŁEK:(KLATA,TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x10-12
2.Wyciskanie sztangielek skos 3x10-12
3.Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 3x10-12
4.Rozpiętki 2x8-12

1.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x8-12
2.Prostowanie ramion sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12
3.Pompki w podporze tyłem 2x8-12

ŚRODA:(PLECY,BICEPS)
1Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax
2.Wiosłowanie sztangielkami 3x8-12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x8-12
5.Szrugsy 3x8-12

1.Uginanie z supinacją 3x12-15
2.Młotek 3x12-15
3.Uginanie o kolano 3x12-15

PIĄTEK:(NOGI,BARKI)
1.Przysiady ze sztangielkami 3x15-20
2.Syzyfki 3x15-20
3.Uginanie podudzi ze sztangielką 3x15-20
4.Wykroki 2x8-12
5.Wspięcia stojąc 3x20-30

1.Wyciskanie sztangielek 3x12-15
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-15

Witam otoz moj tydzien wyglada tak:
Poniedziałek:(klata /bic)
1. Wyciskanie sztangi leżąc x4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce x4
3. Rozpiętki ławce skośnej x4
4.Wyciskanie sztangi na stojąco x4
5. Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym x4
6. Wyciskanie hantli w oparciu o kolano x3
Środa (barki/ nogi)
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(klatka na kolanach) x3
2. Unoszenie sztangielek przodem x3
3. Wyciskanie zza głowy x4
4. Sztrugsy x4
5. Przysiady ze sztanga na plecach x4
6. Przysiady wychodnie ze sztangielkami x4
7. Martwy ciąg (proste nogi/prostu kregosłup/przy skłonie
dupa do tyłu a przy powrocie klata do przodu) x3
8. Na palcach x3
Piątek(plecy /triceps)
1. Drążek 3max
2. Wiosłowanie sztangą x4
3. Wiosłowanie ze sztangielkami x4
4. Martwy ciąg (prosty kregosłup/klata do przodu) x4
5. Wyciaganie francuskie leżąc x4
6. Wytciaskanie sztangi w wąskim chwycie x3
7. Pompki w podporze tyłem x3



Podkreslam ze cwicze zeby zwiekszyc sile mam 177 wzrostu i 75kg robie po 4 serie do 8 powt i zastanawiam sie czy na sile nie powinienem robic 3 serie do 8 ? czy jednak 1 opcja jest ok ?

Witam ćwiczę już 3 miechy jestem na masie próbuje przytyć robie pompki podciągam się itp bo siłownia jest za daleko zeby na nią chodzić co sądzicie?