Witam, Mam pytanie jak rozciągać brzuch i kręgosłup aby zrobić jak największy "mostek"p od wyciskanie? Za niedługo mam zawody i chciał bym sie lepiej rozciągnąć.
ozdrawiam :)

Cześć od jakiegoś czasu prowadzę trening oparty o starą idee "kompleksu sztangowego". Trening wygląda następująco:
Faza 1
20 minut orbitrek z obciążeniem maksymalnym by utrzymać stałe tempo 10km/h
5 minut rozgrzewki ogólnostawowej
Faza 2
5-8 obwodów:
5x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z ugiętych kolan
5x wyciskanie sztangi nad głowę z przed klatki
5x wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5x klasyczny martwy ciąg
5x przysiad ze sztangą na barkach
Faza 3
10 minut lekkiego truchtu na bieżni dla uspokojenia
rozciąganie ogólnostawowe

W fazie głównej płynnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w maksymalnym tempie bez utraty jakości wykonania. Przerwy między kolejnymi obwodami wynoszą tyle samo ile zajmuje wykonanie jednego obwodu.

Obciążenie zwiększam co 2 tygodnie i zaczynam od pięciu obwodów, i dochodzę do ośmiu w kolejnych dniach.

Wykorzystuję sztangę z gryfem łamanym (przejść na prostą?)

Trening 4 razy w tygodniu

Cel redukcja tkanki tłuszczowej

Zdecydowałem się na taką formę interwału ze względu na fakt, iż nie znoszę tradycyjnego kardio.

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie

Parametry fizyczne:
28 lat
180cm wzrost
80kg waga
Główna aktywność: Krav Maga

Pozdrawiam Radek

Siema, mam problem z klatka otóż słabo mi rośnie co może być przyczyną, mój trening

wyciskanie na płaskiej 4x10-12
wyciskanie sztangielek skos w góre 4x10-12
wyciskanie złączonych sztangielek 4x10-12
rozpiętki sztangielkami na lekkim skosie w gore 4x10-12
sciąganie linek wyciągu dolnego 3x10-12

mój staż na siłce to prawie 2 lata, cwicząc zawsze sciagam barki do tyłu i wgl, czy mam cwiczyć 2 razy w tyg czy raz lepiej? help!

Witam,
Intensywnie ćwicze na siłowni od 3 lat. Czuje że mam siłe w barkach w seriach na hantlach unoszenie boczne biore 12 kg, wyciskanie żołnierskie 40kg-50 kg, wyciskanie na barki hantalmi 15kg-17kg( na jedną ręke), unoszenie hantli przodem 12-15 kg w serii. Problem z tym że same barki nie rosną, obręcz barkowa też się nie powieksza, a genetycznie mam bardzo spadziste ramiona i pomimo uzuskanej siły wizualnie efektu nie widać, Czy mozna jakimiś ćwiczeniami nadrobić takie skrzywienie genetyczne może pod innym kontem cwićzyć inne cwiczenia? Może bardziej powinniem cwiczyć kapturki i jak one się podniosą pociągną za sobą barki?

W miejscu gdzie zbiegają się mięśnie z barkami mam po obu stronach "dołki". Ćwiczę min. wyciskanie i rozpiętki na skosie dodatnim, wznosy hantli przodem, ale "dołki" są. Może ktoś wie jakie dołożyć ćwiczenie, aby z czasem pozbyć się tego mankamentu ?

Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta