Posiłek 1:
5 Jaj,250g Bekon

Posiłek 2:
100g Schab
ser żółty 100g

Posiłek 3:
Karkówka 200g
Marchew/Brokuł 400g

Posiłek 4:
Twaróg Tłusty 200g/Masło orzechowe arachidowe 50g

+Suplementacja Witamin

WItam mam pyt co do poprawności diety aktualnie jestem na niej robiac reverse diet do 4 tyg bede na masie na tej samej diecie zwiekszane sa tylko tluszcze i w mniejszym troszke stopniu weglowodany w danych posiłkach



nietreningowe


posiłek 1 - SZEJK
orzechy ziemne 30g B 7,5 W 5 T 15 185 cal
pestki dyni łuskane 15g B 3 W 2 T 7 83 cal
słonecznik łuskany 30g B 7 W 5 T 13 165 cal
odżywka białkowa 25g B 20 W 1 T 0 90 cal
jajkow x1 60g B 7,5 W 0 T 6 83 cal
oliwa z oliwek 10 ml B 0 W0 T9 81 cal

687 cal


posiłek 2
wafelki ryzowe 50g / kasza 50g B 2 W 38 T 0 168 cal
szynka drob/indyk 150g B 24 W 2 T 2 122 cal
oliwa z oliwek 10ml / slonecznik 15g 81 cal
371 cal


posilek3
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal

631 cal


posilek 4
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal

631 cal


posiłek 5
kasza gryczana 50g B 4 W 38 T 0 168 cal
1 łyżka oliwy z oliwek 15ml B0 W0 T 14 126 cal
twarog 120g B 27 W 5 T 0 128 cal
jogurt naturalny 50g B 2 W 2 T 5 61 cal

483 cal

T 107 W 250 B 180 2803 cal


dni treningowe


posiłek 1 - SZEJK
orzechy ziemne 30g B 7,5 W 5 T 15 185 cal
pestki dyni łuskane 15g B 3 W 2 T 7 83 cal
słonecznik łuskany 30g B 7 W 5 T 13 165 cal
odżywka białkowa 25g B 20 W 1 T 0 90 cal
jajkow x1 60g B 7,5 W 0 T 6 83 cal
oliwa z oliwek 10 ml B 0 W0 T9 81 cal
687 cal


posiłek 2
wafelki ryzowe 50g / kasza 50g B 2 W 38 T 0 168 cal
szynka drob 150g / kurczak 100g B 24 W 2 T 2 122 cal
oliwa z oliwek 10ml / slonecznik 15g T 14 81 cal
371 cal


posilek 3
ryż brązowy 150g B10 W115 T2 518 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal

674 cal


trening
carbo 50g B 0 W 49 T 0 190 cal


Posiłek 4
ryż brązowy 100g B8 W77 T1 349 cal
kurczak gotowany 150g B 30 W 0 T 4 156 cal
505 cal


Posiłek 5
kasza gryczana 50g B 4 W 38 T 0 168 cal
twarog 120g B 27 W 5 T 0 128 cal
jogurt naturalny 50g B 2 W 2 T 5 61 cal
357 cal

B 178 W 339 T 82
2806 cal

Witam. chcialem zrobic 12 tyg redukcje i oto jaka dostałem diete od mojego znajomego który układa plany prosze o ocene.
Sniadanie 6,45
4 białka jaj + 2 żółtka+ 3 wafle ryżowe + 1 banan
Obiad 12.00
ryż brązowy 70 g + flet z kurczaka 150 g + warzywa do woli
Posiłek 15.00
ryż brązowy 70 g + flet z kurczaka 150 g + warzywa do woli
posiłek 18.00 przed treningiem
ryż brązowy 90 g + flet z kurczaka 150 g + warzywa do woli
Posiłek ok 21.00 po treningu
ryż biały g + flet z kurczaka 150 g + warzywa do woli
kolacja po 22 lub przed snem
łosoś wędzony 120 g + 50 g masło orzechowe

co myslicie o tej diecie? liczylem swoje zaporzebowanie kaloryczne i jest odo duzo wieksze niz ta dieta ma kalorji. dodam ze waze 95 kg przy wzroscie 172 cm

Cześć,<br /> mam obecnie 29 lat i przy wzroście 179cm ważę ok. 112kg. Jestem po prostu gruby. Niestety nieregularny tryb życia i zapuszczenie się w sprawach jedzenia spowodowały, że doszedłem do takiego stanu i ciężko jest mi to zmienić. Mam głównie pracę siedzącą, a częste wyjazdy służbowe nie sprzyjają regularności jeśli chodzi o sport i jedzenie.<br /> <br /> Jestem już zdesperowany i jednocześnie bardzo zdeterminowany, żeby dojść z wagą do poziomu 90kg a docelowo do ok. 85kg. W tym celu zapisałem się na siłownię i od dwóch tygodni zaczynam powolny rozruch - trochę ćwiczeń funkcjonalnych na poszczególne partie mięśni i trucht na bieżni lub w plenerze (średnio od 30 do 60 minut). Nie stać mnie na zawodowego trenera, więc póki co będę musiał radzić sobie sam.<br /> <br /> Przechodząc do sedna:<br /> <br /> Chciałbym zapytać, jakie powinienem przyjąć proporcje żywieniowe, żeby optymalnie zbilansować swoją dietę. Wyliczyłem, że obecnie powinienem celować +/- w 2700 kalorii dziennie, ale chciałbym też dobrze rozłożyć posiłki w ciągu dnia (3 posiłki zwykłe + 2 mniejsze) i dobrze je zbilansować.<br /> <br /> Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie wskazówki! <br /> Pozdrawiam serdecznie! <br /> Piotrek

Po spożyciu posiłku stricto białko-tłuszcz czuje ciężkość na brzuchu, to normalne że organizm tak trawi te tłuszcze czy takie posiłki mogą być np. nie dla mnie ?

Zapotrzebowanie wyliczyłem stąd: http://sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html <br /> <br /> ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy K1. wyszło mi: 2400kcal (3000-20%*3000, żeby mieć deficyt).<br /> <br /> białko: 2,2g na kg mc= 192g= 768kcal<br /> tłuszcze: 25% zapotrzebowania= 600kcal= 67g<br /> węglowodany: reszta= 2400-1368=1032=258g<br /> <br /> (makro w posiłkach podaje w kolejności białko/tłuszcze/węglowodany)<br /> posiłek 1: <br /> jajecznica z 3 białek i 1 żółtka: 21/6/1<br /> kromka chleba razowego: 2/1/18<br /> szklanka mleka 2%: 8/5/11<br /> <br /> posiłek 2:<br /> 1/2 sera twarogowego półtłustego: 19/5/4<br /> łyżka oliwy z oliwek: 0/10/0<br /> 1/2 pomidora: 0/0/2.5<br /> <br /> posiłek 3: <br /> 150g kurczaka: 33/2/0<br /> pomidor: 1/0/5<br /> 100g ryżu białego: 9/1/80<br /> <br /> posiłek 4= posiłek 3<br /> posiłek 5=posiłek 2<br /> posiłek 6=posiłek 1<br /> <br /> łącznie wychodzi: 186/60/242 ,czyli trochę mniej niż przybliżone wartości zapotrzebowania. <br /> <br /> mam 170cm wzrostu i 90kg. suplementuję się tylko kreatyną 5g w dni treningowe i 2,5 w nietreningowe. <br /> <br /> co myślicie?