Witam Trenerze mam pytanie czy lepiej przystapić do diety redukcyjnej(zaznaczam ,że niestety posiadam b.mały naddadtek tłuszczu ale mieści sie on w normie 17% tłuszczu w moim przedziale wiekowym i wzrostwym jest to norma od 14-20. ) i późniejszej masowej ( mam na mysli przyszła zimę )czy masowej (teraz) a w okresie letnim redukcyjnej ( bedzię to moja pierwsza Taka dieta ). Aktualnie trenuje 4 razy w tygodu Klatka + Biceps , Barki + triceps , Plecy + przedramię, plus osobno nogii . Do tego biegam po kazdym treningu 5- 10 min na średniej prędkości. Ważę 100 kg mierze 200 cm. Z odżywek na początku Gainer do tego doszła kreatyna lecz złapał mnie wyrostek. Po odbytym leczeniu i rehabilitacji wrócilem i akutalnie mam białko WHEY C-6 oraz skończyłem brać CM3 staram sie jeść 4 posiłki dziennie lecz nie zawsze sa do końca zdrowe chodzi.O ile diety ( jak wczesniej pisałem bedzie to moja pierwsza) tak nie trzymam to staram się nie jeść śmieciowych rzeczy typu fastfood wyrzuciłem rownież tłuszcze zwierzęce typu smalec ( zamiana na oliwe ) oraz cukry . Trenuje od 1,5 roku wyliczylem ze na diete masową potrzebowałym okolo 3390 KCAL a na redukcyjna okolo 2879 KCAL. Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam !

Witam ułożyłem sobie diete redukcyjną tłuszczu. Niestety jestem mocno zatłuszczony ok. 20% dlatego potrzebuje tej diety. Spójrzcie na nią i podpowiedzcie co moge zmienić i czy jest dobrze zbilanowana. Mam 162 cm wzrostu wiec kolosem nie jestem :D a waga ok.62kg, zapotrzebowanie kaloryczne 2050 kcal białko 154g węglowodany 256g tłuszcz 45,5g. Dodam ze cwicze na siłowni przez 3 dni i 3 dni biegania.
Oto dietka:
I śniadanie- 100 g płatki owsiane z rodzynkami 20 g i orzechami włoskimi 20 g ( B-17, 24 W-72 T-19,4) albo 2 bułki sojowe i 2 jajka ( B- 32,46 W- 117 T-19,20)
II śniadanie w robocie- 2 bułki sojowe albo płatki w robocie
Obiad- ryż 100g ( B-7,90, W- 79, T- 1) lub kasza gryczana 100 ( B- 12, W- 75, T- 2,60) g lub kartofle ok 250 g mięso pierś z indyka 200g ( B-48, W-0, T-3,60), ryba (jaka?)
lub pierś z kurczaka ok.150 g ( B-80,26) lub kurczak
po treningu ryż, lub 2 banany ( B- 7,90 W-73, T-1) i jogurt lub płatki ryżowe
kolacja - ryba ( jaka?), jajecznica, jajka

Pozdro!

Witam,
Moja początkowa waga to było 94kg przy 172cm wzrostu, bf ponad 30%. Po 3 miesięcznej redukcji na diecie Low-Carb udało mi się dojść do wagi 78kg i około 20% bfu, wciąż za dużo. Z czasem coraz bardziej zaczyna mi brakować węglowodanów a do tego dochodzi sesja gdzie przydałoby się troszke więcej energi.
Stosowana przeze mnie diete lc była dość rygorystyczna i na szybkie efekty więc z kaloriami też pojechałem do 1800-2000 (zależy ile tłuszczy z orzechów nabijałem). W tym momencie nie zależy mi już na szybkiej utracie wagi, lecz na wolnym schodzeniu bfem w dół, kalkulator po treningu pokazuje mi ok.2800 kcal, uwzględniając, że ćwicze 3x w tygodniu siłowo i po treningu robię cardio 35-40min w tym momencie.

Nowa dieta, którą chciałbym wdrożyć high-carb, ze względu na to, że nie chcę juz spadać z wagą tak mocno, ustaliłem 2800kcal-500kcal=2300kcal. czyli więcej niż na low carbie
Rozkład btw: w45% / b35% / t20%

Jak przejść z diety low-carb na wyżej kaloryczny high-carb i dalej redukować? Trzeba stopniowo napędzać metabolizm? co tydzień odejmować tłuszczy i dodawać węgli?

Ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu . Codziennie rano i wieczorem robię aeroby po 40 min . Od jakiegoś czasu moja dieta nie przynosi efektów . To jest moja dieta . Co mogła bym w niej zmienić żeby było widać efekty
Dieta.
Białko:
100g piersi drobiowych bez skóry
100g wołowiny
120g chudego twarogu
120g ryby
1puszka tuńczyka
3bialka jaj i żółtko
35g odżywki białkowej

Węglowodany;
50g musli lub płatków owsianych
30g carbo
100 g wafli ryżowych
Tłuszcz:
6 łyżeczek od harbaty oleju tloczonego na zimno

Rozkład posiłków: dni treningowe
1. Płatki+białko serwatki
2. Po skończonym treningu siłowym 35g białka srwatki i 30 min aerobow.
Po aero 30g carbo.
3.bialko+warzywa+2 łyżeczki oleju
4 białko+warzywa+2 łyżeczki oleju
5 białko +warzywa+1 łyżeczka oleju
6 białko +warzywa+ 1 łyżeczka oleju

Rozkład posiłków: dni beztreningowe
1. Bez zmian.
2. Białko+warzywa+2 łyżeczki oleju
3. Bez zmian
4. Białko+40g ryżu+warzywa
5 i 6 bez zmian.

witam,.
chodzę na siłownie 3 razy w tyg. w dni nietreningowe chodze na orbitreka. jem 5 posiłków dziennie co 3h do tego suplementy. diete czymam 6 dni w tygodniu 1 dzień wolny. waga od pewnego czasu stoi w miejscu i nie wiem co jest gfrane? zauważyłem jednak poprawe sily na silowni. czy mozliwe zebym jednoczesnie spalal tluszcz i budował mase? zaznaczam ze nie jestem laikiem jesli chodzi o trening lecz dieta jest mi troche obca. na obiady piersi z kury lub indyka lub mieso wolowe mielone. obecnie waze 108 przy 186cm. jakie powinienem miec zapotrzebowanie dzienne na kalorie? proszę o odpowioedz pozdrawiam

Czy ta dieta jest dobra na redukcje ? czy warto coś dodać do niej zamienić ?
Cwiczę od 2 miesięcy na niej i nie wiem czy jest ona dla mnie odpowiednia . Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu a teraz od poniedziałku dochodzą mi jeszcze nogi i areoby więc będę ćwiczył 6 razy w tygodniu ( 4 razy siłownia i 3 razy areoby :)
Wiek 18
Waga 82,7
179 Wzrost

Współczynnik BMR 1977.73
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3411.58
Węglowodany 55% 1876.37kcal = 469.09gram
Białko 15%% 511.74kcal = 127.94gram
Tluszcz 30% 1023.47kcal = 113.72gram

Dieta

Poniedziałek - wtorek
7:00 Śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego.
Chudy twaróQ - gruby plaster (na chleb).
10:00 Przekąska 1-2 kromki chleba razowego przesmarowane oliwą z oliwek.
Pomidor, sałata, oaórek, cebula dowolna iloŚĆ (na chleb).
13:00 PneIa[$ka Duże jabłko.
16:00 Obiad Pierś z kurczaka z pary ok. 200g z dowolnymi przyprawami.
Biała kapusta gotowana.
19:00 Kolacja 2-3 jajka.
---- ------- Sałata z ogórkiem. _ --- --- - ---- .,
środa - Czwartek
7:00 Śniadanie 2-3 kromki chleba pełnoziamistego lub razowego z sałata, pomidorem.
Ilość warzyw dowolna .
10:00 Przekąska . 1 kromka chleba razQWego z plasterkiem szynki drobiowej.
Żółta papryka (do łJlLYY'Y~lia). I
--13:00 Przekąska 6"",~..A.l~.;f).... Kefir naturalny (dowolna ilOść).
16:00 Obiad Ryba rpary z dowolnymi łagodnymi ziołami 200g.
-~~ Brokuł lub brukselka z pary.
19:00 Kolacja ..•.. Sałatka z kurczaka: pomidor, czerwona papryka. zielony groszek 1/3
ki, kiJka listków saIaty, ły2ka oliwy z oliwek, 50g mięsa gril/owanego
z piersi kurczaka. Piątek
Śniadanie 2-3 kromki chleba pelnoziamistegb + dżem słodzony fruktozą.
7:00 Szklanka mleka 1,5%
Dodatkowo grejpfrut
10:00 Przekąska Kromka chleba razowego.
Chudy '...-CIIuy, sałata (na chleb).
13:00 Przekąska Grejpfrut (duży).
Sok 1I_"'łW~Y bez cukru i konserwantów.
Pierś z kurczaka w folii lub gotowana w sosie chrzanowym.
16:00 Obiad Sos: - SZklanki jogurtu naturalnego. 10dkg startego chrzanu. przyprawy.
Szpinak ~ patelni.
19:00 KolaCja Tuńczyk z puszki w sosie własnym wymieszany z pomidorami lub
------ -- --~-- ziełonym ogórkiem.
Sobota - Niedziela.
7:00 ŚniacIan" 5-6 ły.tek ptatk&N owsianych po ugotowaniu.
Szklanka mleka O 5%,.
10:00 Przekąska Ryba po grecku (może być kupna).
13:00 Przekąskakj I7~Ń Sałatka (jabłko, kiwi, brzoskwinia łyZka żurawiny, łyżka-dwie otrąb
•.. pszennych, łyżka jogurtu naturalnego poniżej 4 g tłuszczu).
Zupa krem z piecmłrek z pulpecikami: szklanka pokrojonych pieczarek, 3
łyżki włoszczyzny bez marchwi, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy-
16:00 Obiad zmiksować. Posypać koperkiem.
Pulpeciki- 50g mielonego drobiowego, 3O-40g czerstwego razowego
chleba, - małej cebuli, jajko. Składniki łączymy, formujemy w pulpeciki i
wrzucamy do wrzątku.
19:00 Kolacja Jajecznica (4 jajka, szczypiorek, chuda szynkę drobiowa).
Sałata z oliwą z oliwek. /;(..t. k.(J-.