Witam, na samym początku napiszę, że jestem kajakarzem. Nasz plan treningowy wygląda tak :
poniedziałek - bieganie(około 5km)
wtorek - siłownia (opisze niżej)
środa -bieganie(5-8km)
czwartek - basen (60 długości - 1,5km)
piątek - siłownia

Siłownia to tak zwana obwodówka, ma ona 12 ćwiczeń, wszystko po 8 powtórzeń, 5/6 serii + ergometr.
ćwiczenia :
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
2.Podciąganie nóg w zwisie na poręczach
3.Ściąganie drążka na zmiane do klatki/za plecy po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi na ławeczcce płaskej
5.Rwanie ciężarów stojąc, prawa/lewa ręka po 8 powtórzeń
6.Poręcze
7.Przysiady ze sztangą + w fazie wyprostu podciąganie jej powyżej pasa za plecami
8.Dzwon(wyrzucanie ciężaru przed siebie na przysiadzie)
9.Dociąganie na ławce płaskiej
10. Wyciskanie hantlami na barki
11.Zwijanie i odwijanie - przedramie
12. Brzuch na skośnej ławce

To siłownia, która niesamowite efekty daje na wodzie, ale moje pytanie brzmi czy przy takich treningach nabiorę sporo masy mięśniowej? Staram się odżywiać dobrze, trzymam się jakoś określonej diety + suplementacja : jabłczan kreatyny / aminokwasy / witaminy / węglowodany. Może wypadałoby odpuścić bieganie w celu jednego indywidualnego treningu na siłowni więcej? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam!

Cześć, nie wiem dlaczego na siłowni, nawet gdy jestem na maxa spompowany, wogóle się nie pocę. Plan treningowy mam dobry więc nie wiem czemu. Staram się jak moge zeby trenowac jak najsolidniej ;D Dzięki za odpowiedz !

Witam serdecznie. Mam 27 lat 190 cm wzrostu i 93 kg wagi....
Mój staż na siłowni to 2 lata....1,5 roku 3 lata przerwy i teraz pół roku ...przerwa spowodowana brakiem czasu...ale teraz biorę się na nowo za ten sport.
Ćwiczę 4 razy w tygodni według wszystkich zasad jakie są propagowane: rozgrzewka, czas na regeneracje ilość serii i powtórzeń na daną grupę mięśni, poprawne wykonywanie i to wszystko daje już efekty, wiec tu raczej nie doszukuje się problemu bo sledze wszystkie wskazówki i według nich ćwiczę.
Po każdym treningu danej grupy mięśni dwa następne dni mam zakwas.... np klatka ćwiczona w sobotę z bicepsem boli do poniedziałku....barki i triceps ćwiczone w poniedziałek to samo ...plecy w środę i nogi w czwartek które zawsze trzymają zakwasy najdłużej i to tak co Tydzień;) nie używam ogromnych ciężarów bo bardziej skupiam sie na technice i na pracy mięśnia...takie żeby wykonać poprawnie serie... Czy to normalne że po takim czasie co trening są mocne zakwasy?? rozumie czuć mięsień lub zmęczenie ale że aż tak?? wszyscy mówią że dobrze ćwiczę i dopalam odpowiednio mięsień......ale ja wole zapytać fachowców czy to normalne......dolegliwość była cały czas w fazie 1,5 rocznego ćwiczenia i teraz w tej fazie pół roku ćwiczeń.......Z góry dziękuje za wyjaśnienie tematu i pozdrawiam serdecznie....robicie kawał dobrej roboty i staram sie zawsze wdrażać wasze wskazówki .....podziwiam

Mam taki problem ćwiczę już od ponad półtora roku nabrałem na masie już dobre 105kg wspomnę ze mam 189cm i wiek 17lat. Chciał bym zacząć ćwiczyć na rzeźbę mam taki wstępny plan żeby robić codziennie aeroby z rana po 15-20min na skakance, i biegać na dłuższe dystansy 2-3 razy w tygodniu, oczywiście chciał bym w tym czasie ćwiczyć wciąż siłowo lecz nie wiem czy przy takim założeniu aerobów z bieganiem jest sens ćwiczyć siłowo, i jeszcze jedno pytanie mam jeżeli ten trening by przeszedł co wyżej napisałem to jak sie ma do tego ćwiczenie nóg na siłowni bo jednak bieganie i aeroby obciążają w znaczny sposób nogi i jak ma sie to do treningu na siłowni nóg?

Witam, ćwiczę na siłowni ponad rok. Po ostatnim treningu nóg na następny dzień podczas zginania kolana słychać taki klik lecz bez żadnego bólu. Byłem z tym u lekarza stwierdził, że mam pękniętą chrząstkę w kolanie. Zalecił by nie obciążać tego kolana czyli trening nóg odpada i przez 1,5 miesiąca przypisał tabletki Structum 500mg. Pytanie moje jest następujące czy po tym 1,5 miesiąca ta chrząstka mi się zregeneruje i będę mógł normalnie robić nogi? Z góry dzięki pozdrawiam

Cześć Michał! Mam do ciepie pytanko i mam nadzieje że mi pomożesz :D

W tym tyg. rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Mam 20lat , 185cm i waże 70kg. Jeszcze 1 rok temu ważyłem 80kg ale źle się czułem w moim ciele ponieważ urósł mi brzuch i miałem dużo tkani tłuszczowej. Od maja postanowiłem to zmienić, mniej jadłem i robiłem często brzuszki co przyczyniło się do spadku wagi do 70kg lecz niestety nie udało mi się do końca pozbyć brzucha ponieważ utworzyła mi się tzw. oponka. Jestem dość szczuły teraz więc chciałbym trochę przybrać na masie ok 5kg bo boję się że jak spale tkankę tłuszczową z brzucha to będę jeszcze chudszy.Byłem już 2 razy na siłowni , na początku robię trening cardio ok 40min a następnie ćwiczę zgodnie z twoim planem który przedstawiłeś markowi czyli trening pon sr i piatek. Moje pytanie brzmi : co byś mi radził w takiej sytuacji? czy najpierw spalić tkankę tłuszczową przez co trochę wyrzeźbię sobie brzuch i potem przybierać na masie czy mogę połączyć to razem masa+ spalanie tkanki :D Czekam na odpowiedz.

Pozdrawiam! :D