POSIŁEK:1
Białko jaja kurzego-200g,Żółtko jaja-40g(2szt.),Masło orzechowe-50g ...514kcal. B:40g W:7g T:35g (7szt.jaja całe)

POSIŁEK:2
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:3
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:4
Wieprzowina(Karkówka)-150g,Boczek-35g,Siemię lniane-5g,Oliwa z oliwek-5g ...548kcal. B:22g W:0g T:51g (Wołowina,Łopatka wieprzowa)

POSIŁEK:5
Makrela wędzona-125g,Ser żółty-20g ...345kcal. B:31g W:0g T:24g (Śledz w oleju-100g,mozzarela-10g)
.........................................................................................................................................
2503kcal. B:137g W:7g T:212
Białko MyProtein-50g po trenigu +197kcal. B:35g W:7g T:3g ZESTAW 1
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA
POSIŁEK:1
Płatki ryżowe-60g,Owoce-180g,Białko jaja-180g,Żółtko jaja-40g ...499kcal. B:31g W:66g T:13g

POSIŁEK:2
Ryż basmati-100g,Kurczak filet-150g,Oliwa z oliwek-10g ...609kcal. B:39g W:79g T:15g

POSIŁEK:3
Ryż basmati-100g,Kurczak filet-150g,Oliwa z oliwek-10g ...609kcal. B:39g W:79g T:15g

POSIŁEK:4
Białko jaja-160g,Żółtko jaja-60g,Chleb żytni-130g ...571kcal. B:36g W:64 T:19g
.........................................................................................................................................
2288kcal. B:145g W:288g T:62
DESER +300kcal ZESTAW 2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cel KETO od niedzieli do piątku do treningu w piątek stosować ZESTAW 1,w piątek przed treningiem 2 banany na około godziny a potreningu
posiłek nr.2 z ZESTAW 2.W sobote nie trenować nasycanie węglami od piątku popołudnia do soboty wieczór.Trenig na siłe Poniedziałek,Wtorek
Czwartek,Piątek przez 2 miesiące.Bieg około 25 min. nie dłużej we Wtorek,Środa,Czwartek(trucht).
Do wszystkich posiłków stosować warzywa krzyżowe nie wliczam kcal.
Suple TREC CM3 5g przed i po terningu siłowym,witaminy OLIMP MULTIPACK.


Dodam tylko ze posiłki w nawiasach sa zastepcze...a staż na siłowni systematycznie 4 lata a z przerwami około 6 i teraz byłem na diecie keto na redukci...waga to 90kg wzrost 187cm

Witam, trenuję piłkę nożną. W okresie przygotowawczym zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo duże. Czy mógłbym dostarczać dużą część kalorii z tłuszczy nasyconych (Głównie z oleju kokosowego)? Czy ma to jakiś zły wpływ na zdrowie? Mam 178 cm , 70 kg. Obecnie jem około: 5000 kcal dziennie. Dziękuję, pozdrawiam.

Czy mogę dodawać białko do gainera ? w jakich formach najlepiej spożywać tłuszcze bo prawdopodobnie za mało ich spożywam.

Czy dieta na masę mięśniową może zawierać węglowodany i tłuszcze na podobnym poziomie?Stosuję taką dietę już kilka tygodni i na razie jest ok, mam dużo energii i dobrze się czuję. Przykładowo: 250-300g węglowodanów - 200-250g tłuszczy - 120-150g białka. Tylko z produktów nieprzetworzonych (np.ryż, olej kokosowy, oliwa z oliwek,jajka,mięso, orzechy) Trenuję piłkę nożną + siłownia. Wychodzi około 4-5 godzin treningu dziennie. Mam 19 lat, 178cm, 68kg. Dziękuję, pozdrawiam.

Witam mam pytanie odnosnie jestem po redukcji juz ponad3 miesiace i powoli dodawałem kalori z 75kg schudłem do 55 potem sobie dodawałem po 100kcl na tydzien teraz doszedłem do kc 2500 i waze 58-59kg 16 lat treningi 3 razy w tygodniu czasami 4 po treningu 20min cardio na Orbitrecu,174cm wzrostu i teraz jak chce budowac mase niezalewajac sie zbytnio to czy lepiej bazowac na tłuszczach np ;białko 125g-20% ,Weglowodany 94g-15%,Tłuszcze181g-65% dodam ze weglowodany pewnie bede spozywac po treningu a w dni nieteningowe przed snem Pozdrawiam i licze na jakies rady aby ta sylwetka była schludna i estetyczna wmiare mozliwosci ,czekam na rady Pozdrawiam ANDRZEJ!!

Trening 4-5x w tyg + areoby
Waga:63kg
Wzrost:168cm
Lat: 20

Zapotrzebowanie na masie - 3162.6 kcal
Białko: 144.9g - 579.6kcal
Tłuszcze: 105g - 945kcal
Węglowodany: 409.5g - 1638kcal

Śniadanie 7.00: (posiłek przed treningiem)
Płatki owsiane 100g (366 kcal B:11.9g T:7.2g W:69.3g)
Mleko 2% 200g (102 kcal B:6.8g T:4g W:9.6g)
Banan 120g (114kcal B:1.2g T:0.4g W:28.2g)
Wiórki kokosowe 10g (68kcal B:0.7g T:6.7g W:1.2g)

wszystko (650kcal B:20.6g T:18.3g W:108.3g)

TRENING

Bezpośrednio po treningu
Banan 250g (237.5kcal B:2.5g T:0.7g W:58.7g)

Drugie śniadanie (posiłek po treningu) 10.30
Pierś kurczaka 150g (139kcal B:32.3g T:2g W:0g)
Ryz biały 100g (344kcal B:6.7g T:0.7g W:78.9g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa salata/pomidor/ogórek 100g

wszystko (615kcal B:38.7g T:16.5g W:78.9g)

Lunch 13.30:
Pierś kurczaka 100g (99kcal B:21.5g T:1.3g W:0g)
Kasza gryczana 75g (252kcal B:9.5g T:2.3g W:52g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa pomidor/ogórek 80g

wszystko (483kcal B:30.5g T:17.4g W:52g)

Obiado-kolacja 20.00:
Masło orzechowe 50g (348kcal B:6.5g T:33.5g W.5g)
Chleb pelnoziarnisty - cztery zboża 280g (535kcal B:14.8g T:7.8g W:86.4g)

wszystko (

Kolacja 23-24.00 (po pracy przed snem)
Jogurt naturalny 75g (45kcal B:3.2g T:1.5g W:4.7g) - doprawić
Twarog chudy 100g (136kcal B:30g T:0.6g W:2.6g)
Pomidor 200g (30kcal B:1.8g T:0.4g W:7.2g)
Oliwa z oliwek 10g (82kcal B:0g T:9.2g W:0g) + odrobinke pieprzu

wszystko (293kcal B:33.2g T:11.3g W:14.5g)