Witam,ważę 67kg, mam 179 cm wzrostu i 16 lat. Ogólnie chciał bym być większy bo w moim przypadku jestem wysoki ale nie szeroki,chciałbym to zmienić. Chodzę na MMA i od jakiś dwóch miesięcy trenuje w domu (poniedziałek,środę,czwartek) we wtorek biegam.Niestety nie daje to efektów. Ale skęk w tym że nie wiem jak jeść i jaki trening do tego zastosować aby być szerszym lub poprostu dostać większej masy mięśniowej.Czy mógłbym zacząć chodzić na siłownię? Chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej ćwiczyć, ile serii, od czego zacząć , ile serii, z jakim obciążeniem, na czym ćwiczyć, i czy w ogóle chodzenie na siłownię z masą 67 kg przy wzroście 179 cm ma jakiś sens? jaką dietę zastosować, aby treningi dawały efekty? bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam Filip

Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam mam pytanie dotyczace przybrania na masie ale w innych warunkach, a mianowicie uprawiam sporty walki dosyc intensywnie 5-6 razy w tygodniu plus bieganie, plywanie ogolnie kazdy wolny czas i sily poswiecam trenowaniu ale chcialbym zwiekszyc swoja mase miesniowa dla samego wygladu oraz by moc podniesc swoja kategorie wagowa, mam wiedze o ukladniu diety, rowniez treningu na silowni ale potrzebuje pewnych wskazowek poniewaz przy intensywnym treningu ciezko jest nabrac masy miesniowej tym bardziej, ze jestem ektomorfikiem, praktycznie wszystkie sily wykorzystuje na treningach sportow walki i nie mam poprostu mocy by sprostac rowniez silowni, mam na mysli oddzielnym treningom typowym na mase czy moglbym to jakos pogodzic? Czy mam poprostu obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne na dana aktywnosc fizyczna, wspomoc sie suplementami i kontynuowac treningi sztuk walki, oczywiscie na tych treningach sa cwiczenia ktore moga miec bardzo dobry wplyw na przyrost masy miesniowej jak rowniez sa cwiczenia i kondycyjne, ale wiadomo ze podczas takich treningow sa to bardziej treningi dynamiczne i skupione sa na bardziej podstawowych cwiczeniach, czasami bez obciazenia jak rowniez i z obciazeniem i napewno inaczej wplywa na miesnie niz gdybym cwiczyl normalnie na silowni, dodam ze na sali sa rowniez podstawowe przyrzady takie jak laweczka, hantle, sztangi ktore powinny wystarczyc do wielu cwiczen, moge oczywiscie ich uzyc, niechce sie przetrenowac ale powiedzmy czasem po treningu sztuk walki moglbym jeszcze poswiecic okolo 30minut na dodatkowy trening, glownie chodzi mi o to zebym mogl wykorzystac trening sztuk walki bez potrzeby dodatkowego treningu na silowni chyba, ze nie jest to mozliwe, ale przeciez wielu zawodnikow podnosi swoja mase miesniowa wiec ja tez moge, prosze o jakies rady... od czego mam zaczac, z gory dziekuje

Witam ,mam 17 lat, 170cm wzrostu , w ciągu ostatnich 10 miesięcy redukcji ( ćwiczenia jedynie w domu, na początku 30min p90x, potem poszczególne partie mięśniowe (z treningów na youtube.pl) do 20min każda (zaczęłam używać obciążenia tzn. butelek 1,5l...) przeplatane co drugi dzień cardio 40min lub ostatnio HIIT 20-30min/skakanka) z 70kg schudłam do 57kg. Nie jadłam w ogóle słodyczy, produktów dosładzanych ( z "przerwami" na święta) od pół roku liczę kalorie, zwiększyłam podaż białka, nie wiedziałam jednak,że 1300-1500kcal, do 150g węgli na dzien to za mało. Zaczęłam mieć problemy ze zdrowiem (zmęczenie, zimno, wypadanie włosów itd.) oraz niedawno zauważyłam,że moje ramiona są chude i kościste, a biceps i triceps są mniej widoczne. Abs jest wypracowany jednak jeszcze nie jest widoczny, a zależy mi na szczupłej (nie chudej) sylwetce "FIT" z zarysowanymi mięśniami. W wakacje jem więcej, rzadko ćwiczę(tylko trening siłowy) jednak ograniczam tłuszcz do max 50g, a moje pierwsze cheat daye polegały na jedzeniu do pełna, do poczucia chęci zwracania... Proszę o pomoc w ułożeniu diety "na masę" lub odpowiedniej w mojej sytuacji oraz treningu w domu (chcę kupić talerze do treningu z obciążeniem) lub jeśli to konieczne na siłowni ( lecz chodzę dopiero do liceum i w tygodniu nie mam czasu na dojazdy na trening). Czy dieta na masę to najlepsze wyjście w tej sytuacji? Kontynuować trening w domu ? Kontynuować trening cardio/ hiit? Pozdrawiam ! Paulina.

Witam, Jestem na 2 tygodniu reverse. Od tego tygodnia zaczytam stabilizować tłuszcze do odpowiedniej ilośći. Moja dieta jest narazie bardzo niskokaloryczna, gdyż przez dłuższy czas miałem zaburzenia odżywania i jadałem 1000kcal dziennie, w tym tygodniu wchodze na 1100-1200kcal. Zacząłem ćwiczyć na siłowni i wykonuje cardio, jednak moja waga 54kg przy wzroście 176cm nie pozwala na duży ciężar. Dlatego narazie małe ciężary, aby ustabilizować trochę mięśnie.

Problem w tym że moja waga ciągle spada...

Jak sądzicie, podbić odrazu kaloryczność do 1600kcal i takiej się narazie trzymać? Czy kontynuować reverse?

Ćwiczę reguralnie 3-4x w tygodniu na orbitreku po 30min, ostatnio zacząłem już ćwiczenia na siłowni z obciążeniem.

Cześć ! Mam 17 lat ważę 68 kg i 172 cm wzrostu jednak chciałbym przybrać na masie mięśniowej jeszcze więcej ! Ile potrzebuje kalorii na dzień i gdzie mogę sprawdzać ile dany produkt ma kalorii ? Z jakim obciążeniem powinny się odbywać treningi ?(maksymalnym mniej powtórzeń czy mniejszym a wiecęj powtórzeń)