Kalorie i posiłki !
Cześć ! Mam 17 lat ważę 68 kg i 172 cm wzrostu jednak chciałbym przybrać na masie mięśniowej jeszcze więcej ! Ile potrzebuje kalorii na dzień i gdzie mogę sprawdzać ile dany produkt ma kalorii ? Z jakim obciążeniem powinny się odbywać treningi ?(maksymalnym mniej powtórzeń czy mniejszym a wiecęj powtórzeń)
1341
5
dodał odpowiedź 29 stycznia 2015 19:02
Witam. Jeśli chodzi o trening to polecam trening z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń. Jeśli chodzi o dietę to podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Następnie dodajesz na początek około 300 kcal jeżeli chcesz nabrać masy. . Źródła białka to: kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał komentarz 29 stycznia 2015 21:27
Jak mam sobie obliczyc to zapotrzebowanie i jak obliczac ile co ma kalorii ? Dzieki za pomoc ;))
dodał komentarz 30 stycznia 2015 16:10
Napisałem, że swoją wagę mnożysz przez 24 i przez współczynnik aktywności fizycznej. A co ile ma kalorii znajdziesz na różnych stronach. Ja zazwyczaj używam strony http://www.jedzdobrze.pl/tabele
dodał odpowiedź 30 stycznia 2015 19:17
mniej powtórzeń większym obciążeniem rób. Oraz oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tym wzorem : ( waga* 24 * współczynnik aktywności fizycznej od 1 do 1.5).
dodał odpowiedź 31 stycznia 2015 23:11
Siemanko, w tym filmiku znajdziesz wszystkie cenne informacje na temat dieta. Michał wyjaśnia jak ją dobrze ułożyć itp:https://www.youtube.com/watch?v=MdawfsJhuEM
